الخطأ الكبير الذي تقع فيه المرأة خلال فترة الحمل هي تَناول كميات كبيرة من الطعام، ظنًا منها أنه بتلك الطريقة يَحصل الجسم على ما يَحتاجه من عناصر، في حين أن كل ما تحتاج له هو إتباع نظام غذائي للحامل، للحصول على طفل بصحة قوية.
نظام غذائي للحامل
أبرز ما تحتاج له المرأة في تلك الفترة هو حمض الفوليك، لمنع حدوث التشوهات الخُلقية، بجانب أن جسم المرأة والطفل يَحتاج إلى بعض العناصر الأخرى دون غيرها لذا يَجب تَضمينها ضمن البرنامج الغذائي اليومي :-
- الفواكه والخضروات من أهم العناصر التي تَحتاج لها جسم المرأة الحامل، ولهذا يَجب أن تَحصل على 5 حصص بشكل يومي مثل (البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، التفاح).
- ست حصص من الحبوب الكاملة والخبز.
- ثلاث حصص من منتجات الألبان (خالي الدسم) أو (قليل الدسم).
- ثلاث حصص من اللحوم أو الدجاج لا تَحتوي على الدهون، ومنزوع من الجلد.
- 8 أكواب من الماء.
خطة وجبات نظام غذائي للحامل في 7 أيام
حتى تَستطيع المرأة إتمام مرحلة الحمل بسلام، يَجب إتباع نظام غذائي يَحتوي على كميات كبيرة من الأكلات الصحية، ولكن يَجب الابتعاد عن تَناول الأكلات الغير مطهية حتى أثناء تَحضير البيض يَجب أن يَتم التأكد من نضوجه، والابتعاد عن الأكلات المليئة بالدهون والدسم.
اليوم الأول
- وجبة الافطار: وعاء من الشوفان بالفواكه المُجففة + كوب من الزبادي الطبيعي + شرائح من الفاكهة.
- وجبة الغذاء: دجاج مشوي + طبق من السلطة الخضراء + الخضروات الورقية بصلصة البلسميك مع زيت الزيتون.
- وجبة العشاء: شريحة من اللحم لا تَحتوي على الدهون + سبانخ ومشروم بالصلصة.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: ثمار من الفاكهة والخضروات أو بيض مسلوق، أو حفنة من المكسرات.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + خبز من القمح الكامل + شرائح من الأفوكادو.
- وجبة الغداء: شريحتان من اللحم + وعاء كبير من الخضروات بما في ذلك الفلفل الأحمر والأخضر والأصفر، والجزر والطماطم والخس.
- وجبة العشاء: فيليه الدجاج مَحشو جبن فيتا + طبق كبير من الخضار.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: بسكويت قمح كامل + جبن منخفض الدسم.
اليوم الثالث من نظام غذائي للحامل
- وجبة الإفطار: عجة بيض بالطماطم والفيتا ويُمكن استبدالها بالجبن الموتزاريلا.
- وجبة الغذاء: دجاج مشوي مع خبز مُحمص مايونيز+ ثمرة من الفاكهة.
- وجبة العشاء: بيتزا + طبق كبيرة من السلطة الخضراء + ثمرة من الفاكهة.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: فشار + خضروات وفاكهة.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: شوفان مُضاف إليه العسل + فواكه.
- وجبة الغذاء: شوربة الدجاج يُسمح بإضافة أكبر قدر من الخضروات حتى الشعور بالشبع + فاكهة.
- وجبة العشاء: يَخنى اللحم + وعاء من الخضار+ وعاء من الأرز البني.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: شوفان وفاكهة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: وافل مَصنوع من القمح مُضاف إليه العسل والفاكهة.
- وجبة الغذاء: وعاء مصنوع من الكسكسي والخضروات يُسمح بإضافة إي كمية من الخضروات.
- وجبة العشاء: شريحتان من اللحم+ وعاء من الخضروات + فاكهة.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: سلطة الحمص أو جزر + خيار أو فاكهة.
اليوم السادس من نظام غذائي للحامل
- وجبة الافطار: وعاء من الشوفان مُضاف إليه الموز + ملعقة من العسل + حليب منخفض الدسم.
- وجبة الغذاء: خبز البطاطا + جبن + سلطة خضراء.
- وجبة العشاء: لحم أو دجاج بدون دهن أو جلد + وعاء من الخضروات أو السلطة الخضراء بالجبن.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: عصائر طبيعية بالزبادي.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: قمح الكامل + زبدة الفول السوداني + فواكه طازجة.
- وجبة الغذاء: مكرونة + سلطة المشروم والفلفل والجبن الموتزاريلا + فاكهة.
- وجبة العشاء: صدور دجاج فيليه + بطاطس بصلصة زبدة الليمون + سلطة خضراء.
- الوجبة الخفيفة على مدار اليوم: فاكهة على مدار اليوم.
أهم النصائح التي يَجب اتباعها أثناء فترة الحمل
- أهم العناصر التي تَحتاج لها المرأة أثناء فترة الحمل هي البروتين، واليود، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وتلك النصائح تُساعد في مرور هذه الفترة بسلام
- إتباع نظام غذائي صحي يَحتوي على جميع العناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبروتين، والخضروات والفواكه.
- الأكلات التي تَحتوي على النشويات المُكررة والحبوب والخبز الأبيض، والدهون المٌشبعة والصوديوم هامة ويَجب إدخالها بنسبة قليلة ضمن البرنامج الغذائي.
- الشعور بالغثيان خاصًة في الثلث الأول من الحمل يُسيطر على المرأة بشكل كبير، والقضاء عليه والشعور بالراحة يٌفضل تَناول التوست أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- يَجب على المرأة الحامل الحصول على كمية السعرات الحرارية المطلوبة حسب شهور الحمل، ومن بدايًة من الثلث الثاني من الحمل تَحتاج إلى حوالي 340 سعرات حرارية، والثالث الأخير تَحتاج إلى 450 سعرة حرارية.
- وضع خطة وجبات غذائية تَحتوي على مجموعة من الوجبات الخفيفة المتنوعة مع الوجبات الأساسية، والتي تُساهم في القضاء على الغثيان، والتخلص من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم، وحرقة المعدة، بحيث ألا تَزيد قيمة السعرات الحرارية بالوجبة الخفيفة عن 200 سعرة حرارية.
- تَناول المكملات الغذائية مع النظام الغذائي مثل الحديد، حمض الفوليك، اليود.
- إدخال وجبات الأسماك ضمن نظام غذائي للحامل حتى وإن اقتصرت على وجبة في الأسبوع ماعدا سمك التونة، والماكريل.
- عدم تَناول الأكلات الغير مطهية ومنتجات الألبان الطرية، والأكلات المليئة بالدهون والدسم.
ومن أهم شروط الالتزام ب نظام غذائي للحامل قيامك بتَناول الكثير من الماء والعصائر الطبيعية بدون إضافة السكر على مدار اليوم مع عدم الإفراط في تَناول النشويات، والمشروبات التي تَحتوي على الكافيين، حيث يُسمح للمرأة الحامل بتناول من كوب كوبين من القهوة على مدار اليوم بالإضافة لحرصك الدائم على مُمارسة التمارين الرياضية الخفيفة والحركة المُستمرة، لأنها تُفيد المرأة والجنين.
