الزنك هو معدن أساسي يشكل مكونًا لأكثر من 300 إنزيم في الجسم مع وظائف تشمل التئام الجروح، ووظيفة الجهاز المناعي، وبناء البروتينات والحمض النووي، والخصوبة عند البالغين، والنمو عند الأطفال، والزنك ضروري أيضًا للحفاظ على حاستي الشم والذوق.
يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى توقف النمو، والإسهال، والعجز الجنسي، وتساقط الشعر، وآفات العين والجلد، وضعف الشهية، وضعف المناعة.
كما يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الزنك إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير، ويمكن أن يعطل امتصاص النحاس والحديد على المدى الطويل.
اطعمة تحتوى على الزنك
اللحوم
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، هي مصدر كبير للزنك، كما أنها مليئة بفيتامين ب 12، الذي لا يوجد في المنتجات الغذائية النباتية.
وعلى الرغم من ذلك فإن اللحوم تحتوي أيضاً على الكوليسترول والدهون فلهذا فإن استهلاك كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى خطر على صحة قلبك فينبغي عليك أن تتناولها بمقدار معتدل وألا تفرط في تناولها.
الدجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، والذي يساهم في نمو العضلات وتطورها، لكن الكثير منا لا يعرفون أنه غني أيضًا بمحتوى الزنك، تناول الدجاج بانتظام مفيد لعظامكِ وقلبكِ ومناعتكِ.
الدجاج: 85 جرام من الدجاج تحتوي على 2.4 مجم من الزنك.
الألبان
لا يعد الحليب والزبادي مصادر غنية بالكالسيوم فحسب، بل يحتويان أيضًا على كمية كبيرة من الزنك، حيث أنها مفيدة لعظامك وأسنانك وصحة الأمعاء.
كما أنها متعددة الاستخدامات ومن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
250 مل من الحليب قليل الدسم تحتوي على 1.02 ملغ زنك.
250 مل من اللبن الرائب قليل الدسم يحتوي على 2.38 مجم من الزنك.
أغنى مصادر الزنك
المحار
يعتبر أغنى مصادر الزنك المحار حيث أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالزنك، ويحتوي المحار على أعلى نسبة من الزنك مقارنة بأي طعام آخر.
المحاريات الأخرى مثل السلطعون والروبيان والكركند وبلح البحر تحتوي على كمية أقل من الزنك من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة للعناصر الغذائية.
كما أنها مليئة بفوائد فيتامين ب 12، وهو أمر حيوي لجهازك العصبي والتمثيل الغذائي وخلايا الدم الصحية.
الشكولاتة
إذا كنتِ من محبي الحلويات، فقومي بإشباع رغبتكِ في تناول السكر بالشوكولاتة الداكنة، والتي تعد أيضًا مصدرًا غنياً بالزنك.
كما أنه كلما كانت الشوكولاتة أغمق، كلما زاد محتوى الزنك بها، حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مادة الفلافانول، والتي لها بعض الفوائد الصحية مثل التحكم في ضغط الدم وتحسين تدفق الدم وتقوية المناعة.
شريط 100 جرام من 70-85٪ شوكولاتة داكنة يحتوي على 3.3 ملغ من الزنك.
البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك فعلى سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية.
حيث تحتوي على 77 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، وبجانب كل هذا فإنها تحتوي على فيتامينات ب والسيلينيوم، كما أن البيض يعتبر مصدر مهم للكولين.
أين يوجد الزنك في الأعشاب
القرنفل
يحتوي القرنفل على نسبة عالية من: بيتا كاروتين. النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك. الفيتامينات B6 ، C ، K
كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، ويساعد الجسم على استخدام الأنسولين بكفاءة؛ كما أنه يساهم على الهضم، كما أن زيت القرنفل يعتبر مسكن لآلام الأسنان.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
كما انها تعتبر أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
بعض الخضار
بشكل عام، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك.
ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطس، سواء الأصناف العادية أو الحلوة، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية.
أما الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت تحتوي على نسبة أقل، حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية.
كما أنها تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.
ويمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والسلطات.
وبهذا نكون تعرفنا على كل ما يتعلق بالزنك وعلى الأطعمة والأعشاب التي تحتوي على الزنك ولا تنسي ترك كل ما ترغبين في معرفته بالتعليقات من أجل الحديث عنه في المقالات القادمة كما لا تنسي مشاركة المقال مع الأصدقاء عبر مواقع التواصل الاجتماعي.
الخلاصة
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي تساهم بصورة فعالة في تقوية جهازك المناعي وتساعدك في تجنب العديد من الأمراض منها اليقطين والشوفان واللحوم البقرية والسلمون وغيرها من الأطعمة الأخرى. عليك الحرص علي إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن نظامك الغذائي لتتمتعي بفوائدة للصحة.
