عند معرفتك بخبر الحمل يجب الاهتمام بالوجبات الغذائية التي تمد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة، ولذا سنوضح لك جدول غذاء الحامل في الشهر الأول، مع نصائح هامة عند القيام بهذا النظام الغذائي.
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
لا يعني الالتزام بجدول غذائي أن تحرمي نفسك من الأطعمة التي تحبيها بل معناه الالتزام بتناول الأغذية الصحية المفيدة لجسم ولجنينك، ولذلك إليك جدول غذاء الحامل خلال الشهر الأول.
اليوم الأول
في بداية يومك الأول سوف تهتمين بتناول الغذاء الصحي المغذي وستكون الوجبات كالتالي:
وجبة الإفطار
تتكون من طبق من الشوفان باللبن كامل الدسم مع طبق من الفاكهة الطازجة المقطعة مع كوب من اللبن أو عصير البرتقال.
وجبة فرعية
تتكون من كوب من عصير الليمون مع القليل من المكسرات قليلة الملح أو يمكن أن تتكون من طبق كبير من سلطة الخضروات أو الفاكهة الطازجة.
وجبة الغذاء
تتكون من طبق من الأرز مع سمكة من السلمون المشوي مع طبق من سلطة الخضار الطازج مع ثمرتين من الموز.
تعرفي المزيد على: الاكل المفيد للحامل في الشهر السابع- الاكل المخصص اثناء الحمل
وجبة فرعية ثانية
تتكون من شريحة توست مع ملعقتين من مربى التين مع كوب من عصير البرتقال أو طبق من حبوب الفطور الكاملة مع اللبن وقطع من الفاكهة.
وجبة العشاء
تتكون هذه الوجبة من قطعة من الجبن القريش أو أي نوع من الجبن المفضل مع بيضتين مسلوقتين مع ثمرة من الفاكهة الطازجة مع كوب من اللبن.
اليوم الثاني
في هذا اليوم يجب الاهتمام بتناول البروتينات بشكل أكبر، وتكون الوجبات التالي:
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من بيضتين مسلوقتين مع توست أو نصف رغيف من الخبز مع مربى التين مع كوب من عصير التفاح أو يمكن أن تتكون هذه الوجبة من طبق من حبوب الإفطار مع كوب من اللبن.
وجبة فرعية
من الممكن أن تتكون من ثمرة فاكهة طازجة مع كوب من اللبن الطازج المحلى بالعسل.
وجبة الغذاء
تتكون هذه الوجبة من طبق من السلطة الخضراء مع طبق من صدور الدجاج المشوي مع طبق من الخضار السوتيه أو طبق من المكرونة.
وجبة فرعية ثانية
تتكون من خمسين جرام من المكسرات أو الفاكهة الطازجة مع كوب من عصير البرتقال.
وجبة العشاء
تتكون هذه الوجبة من قطعة جبن قريش مع بيضة مسلوقة مع كوب من اللبن أو يمكن أن تتكون من صدر دجاج مشوي مع طبق سلطة خضراء.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من طبق من الشوفان باللبن مع ملعقة من عسل النحل مع قطع من الفاكهة المجففة أو الطازجة مع كوب من عصير التفاح.
وجبة فرعية
كوب من الزبادي مع كوب من عصير البرتقال أو الليمون أو يمكن تناول القليل من المكسرات غير المالحة.
وجبة الغذاء
تتكون هذه الوجبة من طبق من المكرونة مع طبق من سلطة الخضار مع ربع فرخة مشوية أو مسلوقة مع ثمرة أفوكادو مع ثمرتين من الموز.
وجبة فرعية ثانية
يمكن أن تتكون من طبق سلطة خضراء أو كوب من الزبادي أو كوب من عصير التفاح.
وجبة العشاء
تتكون من ربع فرخة مشوية أو 100 جرام من اللحم المشوي مع كوب الأرز البني مع كوب من عصير البرتقال أو اللبن.
اليوم الرابع في جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
وجبة الإفطار
تتكون من طبق من الشوفان مع اللبن كامل الدسم مع قطع الفاكهة المجففة مع ملعقة من عسل النحل وكوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة فرعية
تتكون هذه الوجبة من ثمرتين من الفاكهة الطازجة مع كوب من اللبن أو العصير الطبيعي.
وجبة الغذاء
تتكون هذه الوجبة من طبق من الأرز البسمتي مع قطعة من سمك التونة مع طبق سلطة خضروات.
وجبة فرعية ثانية
تتكون من قطع من الفاكهة المجففة أو المكسرات مع كوب من اللبن كامل الدسم.
وجبة العشاء
تتكون هذه الوجبة من طبق من المكرونة مع ثمرة فاكهة طازجة مع كوب من عصير البرتقال.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من الفاكهة المجففة أو الطازجة مع كوب من اللبن وكوب من عصير التوت مع نصف رغيف من الخبز مع الجبن.
وجبة فرعية
تتكون من المكسرات أو ثمار الفاكهة الطازجة.
وجبة الغذاء
طبق من سلطة الخضار مع طبق من البطاطس المسلوقة مع صدر فرخة مشوية.
وجبة فرعية ثانية
تتكون من بار شيكولاته البيضاء أو السوداء مع حفنة من الفول السوداني.
وجبة العشاء
طبق من حبوب الإفطار مع كوب لبن كامل الدسم.
اليوم السادس
وجبة الإفطار
تتكون من طبق من الفول المدمس مع بيضتين مسلوقتين مع طبق من البطاطس المسلوقة مع الموز.
وجبة فرعية
شريحة توست مع زبدة الفول السوداني.
وجبة الغذاء
تتكون من طبق من البقوليات المسلوقة مع قطعة من اللحم الأحمر المشوي مع كوب من العصير الطبيعي.
وجبة فرعية
علبة من الزبادي.
وجبة العشاء
طبق من سلطة الفاكهة المتنوعة.
نصائح هامة عن اتباع جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
- الاهتمام بتناول حمض الفوليك في الشهور الأولى من الحمل حيث أنه مسئول عن تكوين الجهاز العصبي للجنين.
- الاهتمام بتقليل الدهون في عملية الطهي مثل السمن أو الزيوت المهدرجة، واستبدالها بالزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون أو السمن البلدي.
- تناول الكربوهيدرات متمثلة في الحبوب الكاملة.
- الاعتماد على ثلاث وجبات أساسية، وتناول وجبتين صغيرتين بين الوجبات الأساسية.
- الاهتمام بعدم الوصول إلى الشبع الكامل عند تناول الطعام.
- تناول كميات مناسبة من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب.
- تناول بدائل للأطعمة التي سوف ترفضيها بسبب الشعور بالقئ والغثيان، مثل تناول السمك بدلا من تناول اللحوم والدواجن، وكذلك تناول الجبن والزبادي بدلا من تناول اللبن.
- تناول السوائل بكثرة، والتقليل من تناول مصادر الصوديوم مثل الملح والأطعمة المعلبة والمخللات والصلصات، للتخلص من الشعور بالانتفاخ.
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة لتجنب الإمساك.
- لا تتناولي كثير من الأطعمة، ولا تتركي نفسك للجوع وعدم تناول الطعام فترات كبيرة.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة والأطعمة الجاهزة والمقلية.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تقيك من الإصابة بفقر الدم مثل تناول اللليمون والبرتقال والفلف الأخضر والخضروات الورقية والعدس والفاصوليا وغيره.
- تجنب تناول الجنزبيل والقرفة سواء في الطعام كبهار أو حتى كمشروب ساخن حيث يسبب هذا المشروب تهيج وتنشيط في الرحم ويمكن أن يسبب الإجهاض.
- تجنب تناول اللحوم النيئة أو الغير ناضجة تمامًا مثل الطحال أو النخاع أو الكبدة النصف مطبوخة.
- شرب كميات كافية من اللبن ويمكنك تحليتة بعسل النحل بشكل يومي حيث يحتوي على الكالسيوم اللازم لصحة الأم والجنين.
- تناول الأطعمة الغنية بالنشويات قبل النهوض من السرير بفترة لا تقل عن ربع ساعة مثل تناول البسكويت أو الكعك أو حبوب الفطور الكاملة.
في بداية الحمل يجب أن تهتمي بصحتك وتناولك أطعمة جديدة صحية والالتزام بتنفيذ جدول غذاء الحامل في الشهر الأول كاملا، وننتظر منك مشاركتنا في التعليقات لتجربتك مع الحمل.
