الكوسة عبارة عن قرع صيفي ، يُعرف أيضًا باسم الكوسة. ترتبط هذه الفاكهة كثيفة الماء ارتباطًا وثيقًا بالبطيخ والاسباجيتي والقرع والخيار، يمكن زراعة الكوسة في الطقس الدافئ وعادة ما يتم حصادها في أشهر الصيف. يتراوح لونه من الأخضر الداكن إلى الأصفر الذهبي ويختلف في الأشكال والأحجام حسب التنوع.
تشمل بعض الأصناف الشائعة الكوسة المستديرة والكوكوزيلا والذهب Crookneck. واحدة من أفضل سمات الكوسة هي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذا يجعلها رائعة لاستخدامها لفقدان الوزن أو للوجبات الغذائية الإقصائية.
القيمة الغذائية للكوسا
الكوسة هي بديل مرضي للأطعمة النشوية مثل البطاطس والمعكرونة والأرز. كثير من الناس الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية باليو أو حمية الكيتو يستخدمون الكوسة كغذاء أساسي.
الكوسة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة التي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.
فيما يلي الملف الغذائي لواحد من الكوسة الكبيرة (323 جرامًا):
- 55 كالوري
- 3.9 جرام بروتين
- 10.1 جرام كربوهيدرات
- 8.1 جرام سكر
- 3.2 جرام ألياف
- 1.0 غرام دهون
الفيتامينات والمعادن: مثل الأنواع الأخرى من القرع ، تحتوي الكوسة على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساهم بشكل إيجابي في صحتك. تشمل هذه الفيتامينات والمعادن:
- المنغنيز: يساهم هذا المعدن في عمليات التمثيل الغذائي التي تشمل الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والكوليسترول والجلوكوز.
- البوتاسيوم: يساعد هذا المعدن في تنظيم توازن السوائل في الجسم ويدعم وظيفة العضلات والجهاز العصبي.
- فيتامين ج: يشارك فيتامين سي في العديد من الوظائف الهامة في الجسم مثل تخليق الكولاجين وامتصاص الحديد ودعم جهاز المناعة.
- فيتامين ب 6: المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، حيوي لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات.
تحتوي الكوسة أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من أضرار الجذور الحرة. تشمل مضادات الأكسدة هذه اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين. توجد معظم مضادات الأكسدة في جلد الكوسة ومن المعروف أن الكوسة الصفراء قد تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الخضراء.
فوائد صحية للكوسة
الكوسة تقلل من مستويات السكر في الدم
- إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا لفترة طويلة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في حدوث مضاعفات مثل تلف الكلى وتلف الأعصاب والسكتة الدماغية. تم الترويج للكوسة لخفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وعادةً ما يوصى بها لمن يعانون من مرض السكري. الكوسة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لأي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تصف حساسية الأنسولين مدى حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
- كلما زادت حساسية خلاياك للأنسولين ، زادت سهولة استخدام الجسم للجلوكوز وخفض نسبة السكر في الدم في الجسم. من المعروف أن الكوسة تزيد من حساسية الأنسولين وتحسن حالات مثل مرض السكري من النوع 2.
الكوسة يقوي الرؤية
- الكوسة غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين. هذان الفيتامينان ضروريان لصحة عينيك ووظيفتها. يمكن لمضادات الأكسدة والزياكسانثين واللوتين الموجودة في الكوسة أن تقلل أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
الكوسة يحسن صحة القلب
- تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الكوسة على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تقلل بشكل فعال من الكوليسترول الضار LDL وتحسن صحة القلب. البوتاسيوم معدن يمكن أن يوسع الأوعية الدموية ، والذي بدوره يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم. الكوسة غنية بالبوتاسيوم وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
الكوسة تساعد على الهضم
- تحتوي الكوسة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وبالتالي فهي رائعة لعملية الهضم وتحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض القولون العصبي ومرض كرون. تحتوي الكوسة على نسبة عالية من الماء مما يعني أنها تعمل على تليين البراز بشكل فعال ، مما يسمح للفضلات بالمرور بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي. الألياف غير القابلة للذوبان في الكوسة تضيف كميات كبيرة مما يساعد أيضًا على تحريك الطعام عبر الجهاز بسهولة أكبر ، مما يقلل من الإمساك أو تباطؤ الجهاز الهضمي. الألياف القابلة للذوبان في الكوسة تقوم بعمل جيد في تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. تلعب هذه البكتيريا الجيدة دورًا مهمًا في عملية الهضم وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا في أمعائك. تقلل هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الالتهاب ويمكن أن تشفي أمراضًا مثل القولون العصبي وداء كرون.
الكوسة تساعد على منع المرض
- مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى. إنها تساعد على حماية خلايا جسمك من الجذور الحرة التي بدورها تحمي جسمك من الأمراض.
- تحتوي الكوسة على مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لحماية الخلايا. وقد ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي الخلايا من أنواع معينة من السرطان بما في ذلك سرطان البروستاتا.
الكوسة يحسن وظيفة الغدة الدرقية والكظرية
- الغدة الدرقية والغدة الكظرية كلاهما غدد في الجسم تتحكم في التمثيل الغذائي والقلب والجهاز المناعي / وظيفة الجهاز الهضمي. فيتامين C والبوليفينول الموجودان في الكوسة ، وخاصة في القشور ، مما يحسن الوظيفة ويدعم هاتين الغدتين. تحتوي الغدد الكظرية على أعلى تركيز لفيتامين سي في الجسم وتحتاج تمامًا إلى هذا الفيتامين من أجل العمل على النحو الأمثل.
الكوسة تبطئ الشيخوخة
- الشيخوخة ناتجة عن تنكس الخلايا الناجم عن الجذور الحرة والالتهابات والتوتر. يمكن لمضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات منع الخلايا من التدهور وإبطاء عملية الشيخوخة. تحتوي الكوسة على العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقاوم بفعالية علامات الشيخوخة.
الكوسة تساعد في علاج الربو
- الربو مرض يمكن أن يجعل التنفس صعبًا ويصاحبه أعراض مثل ضيق وتورم الشعب الهوائية والصفير والسعال ونوبات الربو. من المعروف أن النحاس وفيتامين C الموجودان في الكوسة فعالان في علاج الربو. تشير إحدى الدراسات إلى أن فيتامين سي يمكن أن يمنع نوبات الربو وكذلك حساسية الشعب الهوائية.
الكوسة تقوية العظام والأسنان
- تحتوي الكوسة على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين K والمغنيسيوم والفولات التي يمكن أن تساهم في الحفاظ على العظام والأسنان وتحسينها. ارتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يضمن المغنيسيوم الموجود في الكوسة عظامًا قوية وصحية ويمكن أن يمنع كسور العظام. يزيل الفولات الموجود في الكوسة من سموم الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يسبب الالتهاب ويمكن أن يزيد من خطر حدوث كسر في العظام.
فوائد الكوسة للتخسيس
الكوسة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف وسعرات حرارية منخفضة ، فقد أصبح سريعًا بديلاً شائعًا للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والبطاطس وحتى خبز البرجر ولفائف التورتيلا.
تعتبر الكوسة أيضًا بديلاً رائعًا إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين وتتطلع إلى تجنب القمح أو أي نوع من الحبوب. يمكن للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في الكوسة أن تمنحك إحساسًا بالشبع مما يثبط الشهية ويجعلك تأكل أقل.
تحتوي الكوسة أيضًا على نسبة عالية من الماء ، مما يجعلها فعالة بشكل خاص في تخفيف الإمساك أو بطء الجهاز الهضمي. إن استبدال نودلز الكوسة الحلزونية بالمعكرونة العادية سيوفر لك الألياف والمياه الكافية التي تحتاجها لتحسين عملية الهضم وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تسببها تناول الكربوهيدرات البسيطة.
بشكل عام ، تعتبر الخضروات الخضراء غير النشوية رائعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتوفر الدعم الغذائي الضروري أثناء فقدان الدهون الزائدة.
وصفات كوسة هندية صحية
1. كوسة على الطريقة الهندية القلي السريع
تحتوي هذه الوصفة على الكوسة في وسطها. يمكن تقديمه كطبق جانبي بجانب كاري اللحم أو تناوله كوجبة خفيفة. إنه نباتي ، خالي من الغلوتين ، باليو وصديق للكيتو. يخدم 2.
مكونات:
- 1 كوسة كبيرة ، مقطعة إلى قطع بطول 14 بوصة (حوالي 1 كوب)
- 2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- نصف ملعقة صغيرة بذور كمون
- نصف ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
- نصف ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 2 حبات فلفل أخضر ، مفرومة ناعماً
- 1 أوراق كاري غصن
- 1 رشة الحلتيت
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق أمشور
- 1 ملعقة صغيرة بذور كزبرة
- ½ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
- ملح للتذوق
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
تعليمات:
- اغسل الكوسا وقطّعها إلى قطع بطول 2 سم.
- سخني مقلاة بالقليل من زيت جوز الهند وأضيفي بذور الكمون.
- بمجرد أن تبدأ البذور في الطقطقة ، أضيفي الزنجبيل والثوم والفلفل الحار الأخضر والأسافويتيدا وأوراق الكاري واقليها لمدة 3-4 دقائق أو حتى لا يعود الزنجبيل والثوم نيئين.
- يضاف البصل ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- تُضاف قطع الكوسا المفرومة ، ومسحوق الكركم ، ومسحوق الكزبرة ، وجارام ماسالا ، والعمشور ، والملح. اعطيه مزيجًا وغطيه بغطاء. اخفض الحرارة واطبخي لمدة 3-4 دقائق.
- بمجرد طهي الكوسة ، زينيها بأوراق الكزبرة وقدميها مع روتي أو أرز.
كاري الكوسة مع حليب جوز الهند
هذا كاري هندي بسيط ودسم ونباتي تمامًا وخالي من الغلوتين وصديق للكيتو. إنه بديل رائع وأخف وزنا للزبدة الدجاج. يخدم 3-4.
مكونات:
- 2 ملعقة كبيرة زيت (زيت زيتون ، زيت بذور العنب أو زيت جوز الهند)
- 1 بصلة مفرومة
- 2 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
- 2 ملعقة صغيرة بذور كزبرة
- 2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 3 كوسة
- علبة 1 6 أونصة من معجون الطماطم
- كوب مرق خضروات
- علبة 1 14 أونصة من حليب جوز الهند كامل الدسم
- الملح والفلفل حسب الذوق
- كزبرة مفرومة
