يساهم فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام ، بل ويساعد على تحسين الصحة العامة ومناعة الجسم ، بل أفاد الطبيب جيمس فليت رئيس قسم علوم التغذية في جامعة إنديانا بأمريكا أن عدم الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د يعرض للموت المبكر ، وذلك طبق دراسة أجريت في عام 2014 م ونشرت في الصحيفة البريطانية الطبية .
ويحتاج الشخص البالغ إلى نحو 600 وحدة دولية كجرعة يومية من فيتامين د ، بإلاضافة إلى التعرض إلى 15 دقيقة لأشعة الشمس يوميًا.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د :
اولًا : السالمون
3 أوقية من السالمون تحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د ، بل والأسماك الموجودة في المياة الباردة مثل سمك الماكريل والسردين تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د .
ثانيا : سمك التونة
يحتوي سمك التونة على نسبة عالية من فيتامين د فكل 3 أوقية من علب التونة المحفوظة في الماء ، يحتوي على 154 وحدة دولية من فيتامين د فيمكنك تناول التونة كوجبة عشاء مثالية .
ثالثا : المشروم
بالرغم من أن المشروم لا يحتوي طبيعيًا على فيتامين د إلا أنه يتم معالجته بالأشعة الفوق بنفسجية ، فيتم الحصول على فيتامين د وطبقًا لمركز البحوث الزراعية في أمريكا فأن ذلك يوفر من 400-700 وحدة دولية من فيتامين د .
رابعا : الحليب المدعم
كوب من الحليب يحتوي على ما بين 115-124 وحدة دولية من فيتامين د ، حتى الحليب من مصدر نباتي يحتوي على فيتامين د مثل حليب الصويا .
خامسا : عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
كوب من عصير البرتقال المدعم يحتوي على 137 وحدة دولية من فيتامين د ، ويمكن فحص الملصق التابع لمنتجات عصير البرتقال للتأكد من الكمية الموجودة من فيتامين د .
سادسا : الزبادي
يقدم كوب من الزبادي نحو 30% من نسبة فيتامين د التي يحتاجها الجسم يوميًا ، وتختلف النسبة حسب الشركة المصنعة للزبادي ، ويمكن طهي الطعام باستخدام الزبادي للحصول على أطعمة مزودة بفيتامين د .
علامات نقص فيتامين د :
1- ألم في العظام
إن كنت تعاني من ألم في العظام فيمكن أن تعاني من نقص فيتامين د ، والذي بدونه يصعب على العظم امتصاص الكالسيوم ، بل ويساعد ذلك الفيتامين على منع تسوس الأسنان .
2- ضعف العضلات
أثبت عدد من الباحثين في جامعة هارفارد أن الأشخاص التي تعاني من نقص فيتامين د ، ينتج ضعف في العضلات خاصة لدى كبار السن أو من هم أكبر من 60 عام ، ويمكن التخلص من ذلك الألم عن طريق تناول مكملات تحتوي على فيتامين د لمدة 6 شهور .
3– الاكتئاب
وجد أن الأشخاص التي تعاني من نقص في فيتامين د ، تزداد لديهم أعراض الاكتئاب والاضطرابات النفسية الموسمية وهو ما يعرف بمرض SAD ، حيث يقل مستوى هرمون السيرتونين عندما تقل نسبة فيتامين د .
4– تعرق الرأس
أشهر عرض لنقص فيتامين د هو التعرق ، حيث يعتمد أطباء الأطفال في تقييم نقص فيتامين د لدى الأطفال على التعرق لديهم .
5– مشاكل صحية مزمنة :
إن كنت تتعرض للحساسية الموسمية بصفة مستمرة ربما ذلك مؤشر لنقص فيتامين د في الجسم ، بل ووجدت الدراسات أن فيتامين د له دور في محاربة مرض السرطان ، بل ووجدت دراسة أن تناول الطفل الآسيوي نحو 1200 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم يحميه من مرض الانفلونزا .
6– الاجهاد المستمر
إن كنت تعاني من الاجهاد المستمر دون سبب ، فربما ذلك يعني نقص فيتامين د في الجسم .
7- البشرة الداكنة
عادة الأشخاص ذات بشرة داكنة تقل لديهم مستويات فيتامين د حيث يعمل اسمرار البشرة كحاجز لأشعة الشمس ، التي تكون فيتامين د لذا يجب أن تتناول الأشخاص ذات بشرة داكنة مكملات فيتامين د
