رجيم دوكان تجربتي، وهو نظام غذائي مبتكر من خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان، ويتكون من أربع مراحل لفقدان الوزن واستقراره وينتمي النظام الغذائي إلى حمية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، وظهر نظام دوكان الغذائي لأول مرة في السبعينيات، ولقد ابتكره دوكان خصيصًا لمريض لديه، قال أنه مستعد التخلي عن تناول اللحوم، وكانت تجارب الدكتور دوكان مع مرضاه ناجحة، مما دفعه لنشر كتابه The Dukan Diet في عام 2000، ونُشر الكتاب في 32 دولة وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا، وفي هذا المقال نتعرف أكثر على رجيم دوكان تجربتي.
ما هو رجيم دوكان
رجيم دوكان هو نظام غذائي صحي تم ابتكاره من قبل خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان، وهو يتكون من أربع مراحل، المرحلة الأولى والثانية تهدف إلى إنقاص الوزن والمرحلة الثالثة والرابعة لتثبيت الوزن، وتعتمد مدة كل مرحلة على تحقيق هدفها، وفي السطور التالية نتعرف على هذه المراحل:
مرحلة الهجوم
- في المرحلة الأولى من نظام دوكان التي تستمر من الأول إلى السابع، يمكنك تناول البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا.
مرحلة الاستمرارية
- يمكن تطبيق المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي أو المرحلة المستمرة من شهر إلى 12 شهرًا حتى الوصول إلى الوزن المثالي.
- خلال مرحلة الاستمرارية، بدّل بين تناول البروتينات الخالية من الدهون طوال اليوم وتناول الخضار غير النشوية في اليوم التالي، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
- مثال تقريبي: إذا كنت تستهدف 70 كجم، فانتقل إلى مرحلة الدمج عندما تصل إلى 73 كجم.
مرحلة الانصهار
- المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي أو مرحلة الانصهار، حيث لن يكون هناك أيام محددة للبروتين وأيام أخرى لتناول الخضار غير النشوية بالبروتين خلال هذه المرحلة، سيتم إدخال مجموعات الأطعمة الكربوهيدراتية والدهنية.
- القيد الوحيد هو أنه يجب عليك تناول البروتين الخالي من الدهون يومًا واحدًا في الأسبوع و2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.
- المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي ليس لها حد زمني ، يمكنك تقدير فترة التخطي لمرحلة التوحيد بخمسة أيام لكل رطل يتم فقده خلال المرحلتين الأولى والثانية.
- مثال تقريبي: إذا فقدت 30 رطلاً من الوزن الزائد في المراحل السابقة ، فستحتاج إلى الاستمرار في مرحلة الدمج لمدة 150 يومًا (30 × 5).
مرحلة التثبيت
- نظام دوكان الغذائي هو المرحلة الرابعة أو مرحلة الاستقرار، حيث يتم اتباع التعليمات الأساسية للمرحلة الثالثة، وفيها تكون بصحة جيدة ووزن مثالي.
- يمكنك كسر بعض متطلبات النظام الغذائي، طالما أنك تحافظ على وزنك دون زيادته، قم بزيادة نخالة الشوفان في تلك المرحلة إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
جدول رجيم دوكان
يتمتع جدول رجيم دوكان بالمرونة، مقارنة بباقي جداول الأنظمة الغذائية الأخرى، حيث يمكن للأشخاص تناول أنواع مختلفة من الإطعمة في هذا الجدول، ولكن يجب الاستمرار على هذا الرجيم بدءً من المرحلة الأولى حتى الأخيرة، وفي التالي نقدم لكم جدول رجيم دوكان:
جدول وجبات دوكان المرحله الاولى
وجبة الإفطار
- جبنة منزوعة الدسم، مع ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان.
- مشروب القرفة او الشاي او القهوة المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
- المياه (اجبارية)
وجبة الغذاء
- دواجن محمرة.
- الشعرية shirataki.
- كوب من الشاي.
وجبة العشاء
- شريحة من اللحم أو الجمبري.
- قهوة او شاي بحليب منزوع الدسم، محلى ببديل السكر حسب الرغبة.
جدول وجبات دوكان المرحله الثانية
وجبة الإفطار
- ثلاث بيضات مخفوقة.
- شرائح من الطماطم.
- قهوة منزوعة الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
وجبة الغذاء
- دجاج مشوي، وطبق مش شوربة الخضروات المسموح بها في المرحلة الثانية.
- كوب من الزبادي “يفضل الزبادي اليوناني”.
- ملعقتين من نخالة الشوفان.
- كوب من الشاي محلى بالسكر حسب الرغبة.
وجبة العشاء
- السمك المفضل لديك “يفضل السلمون”.
- طبق من البروكلي والقرنبيط سوتيه (مطبوخ على البخار).
- قهوة بدون كافيين مع حليب منزوع الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
- مياه.
جدول وجبات دوكان المرحله الثالثة
وجبة الإفطار
- ثلاث بيضات اومليت، مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
- جبن.
- كوب من القهوة منزوعة الكافيين أو كوب من الشاي مع حليب منزوع الدسم محلى بالسكر حسب الرغبة.
- مياه.
وجبة الغذاء
- الدجاج المشوي مع شريحتين خبز من الحبوب الكاملة.
- جبن.
- ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان.
- الشاي المحلى ببدائل السكر حسب الرغبة.
وجبة العشاء
- شريحة من اللحم المفضل لديك.
- كوسة مشوية.
- ثمرة متوسطة من التفاح.
- قهوة مضاف اليها الحليب منزوع الدسم و المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
وصلنا لنهاية المقال، وفيه قدمنا لكم رجيم دوكان تجربتي، وهو من أنواع الرجيم الفعالة، ولقد أثبتت جميع التجارب مدى فعاليته في تخفيف الوزن، والتخلص من السمنة بشكل نهائي، خاصةً إذا تم اتباعه بحذافيره.
