نظام رجيم الصيام المتقطع أصبح من الأنظمة الغذائية والحميات الخاصة بإنقاص الوزن الرائجة والمنتشرة في الآونة الأخيرة في العالم، حيث يلاقي الكثير من الأعجاب الشهرة فهو ينقص الوزن بفاعلية وخاصة فيما يخص المقاسات ومحيط الخصر، ما يناسب الرجال والنساء على حد سواء، فهو فعال في حرق الدهون التي تتراكم حول منطقة البطن، لكي تتعرف أكثر على نظام الصيام المتقطع تابعوا السطور التالية.
ما هو الصيام المتقطع ؟
ريجيم الصيام المتقطع هو أحد طرق الحميات الغذائية يعتمد في الأساس على الصيام لساعات محددة وتناول الطعام في ساعات محددة، فهو طريقة تعتمد على كيفية إدخال الطعام إلى الجسم حسب موعد ثابت.
تتنوع عدد ساعات الصيام حسب ما تفضله وعلى مدار اليوم، يمكنك أن تصوم من 14 إلى 16 ساعة يوميا، وتكون فترة الصيام من 8 إلى 10 ساعات، وهناك من يصوم حوالى 20 ساعة وتكون فترة الإفطار 4 ساعات فقط.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويرغبون في تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية، لكن مع مرور الوقت سوف يعتادون على ذلك.
أن تقليل الساعات التي يتناول فيها الشخص الطعام تعمل على تقليل الوزن بفعالية وتجعل الشخص لا يتناول الكثير من السعرات الحرارية، وخاصة لمن يتناولون الأطعمة على مدار اليوم.
كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع
لكل نظام غذائي مميزاته الخاصة في المساعدة بفقدان الوزن، ويمتاز رجيم الصيام المتقطع بفقدان الدهون بطريقة مختلفة وهي:
- صيام متقطع هو طريق إلى حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون أثناء الصيام، حيث يحرق جسمك فترة الصيام احتياطيات الجلوكوز (الملقب بالكربوهيدرات) للحصول على الطاقة.
- يعمل الجسم على حرق الدهون للحصول على الوقود، لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، مع تناول نظام غذائي صحي ومناسب فترة الإفطار.
- يؤثر الصيام المتقطع على الأنسولين بطريقتين: أولاً يصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين، مما يساعد على منع زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ثانياً يقلل الصيام من مستويات الأنسولين، والتي يمكن أن توحي لجسمك للبدء في حرق الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز.
- يعزز دايت الصيام المتقطع من عملية التمثيل الغذائي، حيث يعمل الصيام المتقطع على برمجة مسارات التمثيل الغذائي للحصول على المزيد من الطاقة من الطعام.
- يزيد الصوم أيضًا من مستويات الأدرينالين والنورادرينالين، وهي هرمونات تساعد جسمك على توفير المزيد من الطاقة المخزنة (دهون جسمك) خلال الصيام.
- إن زيادة عملية الأيض أثناء الصيام يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
عندما يكون الجهاز الهضمي ممتلئًا يكون مصدر الوقود الأساسي هو الجلوكوز، كما يتم تنشيط تخزين الدهون في الجسم ويستمر حوالي 4 ساعات، أما في حالة الصيام فيتم إفراز الجلوكاجون في إيقاف تخزين الدهون ويستخدم الجسم بدلاً من ذلك احتياطيات الجلوكوز في الكبد كمصدر للوقود، وأماكن أخرى مثل الدهون والتكتلات كمصدر للوقود.
مميزات نظام رجيم الصيام المتقطع
يقدم رجيم الصيام المتقطع أيضًا فوائد كبيرة عند إتباعه ومن أهم تلك الفوائد والمميزات الآتي:
- يساعد الجسم والعقل على العمل بشكل أفضل عن ذي قبل.
- يحسن من الحالة المزاجية لدى من يتبعونه من الأشخاص.
- يساعد في الحد من الإصابة بالأمراض المزمنة التي تصيب الذين يعانون من السمنة.
- يقي من الإصابة بمرض السكري، من خلال خفض مستوى السكر الموجود في الدم، مع العمل على تسريع مستوى نسبة الإنسولين.
- يحد من الإصابة من أمراض القلب ومخاطرها.
- يحارب الشيخوخة حيث ان الصيام المتقطع يعمل على زيادة متوسط عمر الشخص.
- إعادة بناء خلايا الدماغ العصبية، مما يساعد في الوقاية من مرض الألزهايمر.
- يعزز رجيم الصيام المتقطع في عمل وإفراز هرمون النمو البشري، وهو ما يساعد في التخلص من الدهون وتكوين العضلات.
- يستطيع كل شخص أن يحدد ما يناسبه من توقيت ساعات الصوم والإفطار حسب ظروف عمله.
كيفية القيام وطريقة نظام الصيام المتقطع للتخسيس
القيام بهذه الطريقة من الصيام تحتاج من في البداية إلى بعض التعود ومحاربة الجوع ويمكنك اتباع رجيم الصيام المتقطع بكل سهولة وهو كالآتي:
- في الواقع أن صيام المتقطع يعد بسيطًا، فهو يعتمد على الصيام ساعات محددة لا تقل عن 14 ساعة، مثلا يمكنك عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.
- عند صيامك لمدة 16 ساعة على سبيل المثال يمكنك أن تنهي آخر وجبة طعام لك في الساعة 8 مساءً، ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، بالتالي فأنت صائم تقنيًا لمدة 16 ساعة.
- يوصى خبراء التغذية بأن لا تصوم النساء إلا من 14 إلى 15 ساعة فقط، لأنهن يعملن بشكل أفضل مع صيام أقصر قليلاً عن الرجال.
- يمكنك أثناء ساعات الصيام شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات الساخنة كي تعمل على تقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، مع مراعاة عدم إضافة السكر حتى الدايت منه إلى أي مشروب فترة الصيام.
- من الهام جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء ساعات تناول الطعام، و لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية المفرطة، فلن تظهر نتيجة لهذا الرجيم.
- يمكنك خلال فترة الإفطار أن تتناول من ثلاث وجبات إلى أثنين حسب رغبتك لكنها تكون وجبات صحية وبعيدة عن الكربوهيدرات، مثل الخبر والأرز والمكرونة والسكريات، والاعتماد على الأكل الصحي قليل السعرات الحرارية.
جدول الاكل في الصيام المتقطع
يوجد بعض الأنظمة وطرق تطبيق نظام رجيم الصيام المتقطع والتي تتمثل في أختيار ساعات محددة وأيام محددة للصيام والتي تتمثل في الآتي:
النظام الأول: 16 – 8
في هذا النوع يجب الصيام عن الأكل لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام في خلال 8 ساعات، على سبيل المثال يمكنك تناول الطعام من الساعة العاشرة صباحا وإلى السادسة مساءا.
النظام الثاني: 24 ساعة
وهو الصيام لمدة يوم كامل أي 24 ساعة، لمدة يومين في الأسبوع، ويكون من خلال التوقف عن الأكل بعد وجبة الغذاء على سبيل المثال، ثم معاودة الأكل في نفس الموعد.
النظام الثالث: 5 -2
يأتي الرجيم المتقطع من خلال أختيار يومين في الأسبوع يكونا متباعدين، ويتم فيهم الصيام مع مراعاة تحديد كمية السعرات الحرارية داخل الوجبات والتي يجب ألا تزيد عن 500 إلى 600 سعر حراري في اليوم، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي باقي الأيام مع التقليل من النشويات والسكريات.
نصائح هامة وتجربتي عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع
كي يتم رجيم الصيام المتقطع بفاعلية أكثر ننصحك باتباع النصائح التالية لزيادة فاعليته وهي:
- يجب أن تنال قسط من الراحة كلما شعرت بالتعب، كما يجب أثناء الصيام تجنب الأنشطة القاسية والشاقة.
- لتجنب الحرمان من عدم تناول الأطعمة المحببة لديك يمكنك تضمين القليل منها في وجباتك أثناء ساعات الطعام.
- يمكنك إضافة المنكهات الطبيعية التي تجعلك تشعر بالشبع وتكبح الشهية مثل الثوم والخل والأعشاب الصحية المتنوعة.
- يجب اختيار أطعمة صحية لتناولها، والتي تحتوي على سعرات حرارية بسيطة وكبيرة الحجم عند الشعور بالجوع مثل الفيشار.
- من أهم النصائح التي يجب الحرص على اتباعها هو تناول الماء بكميات كبيرة أثناء الصيام أو في فترات تناول الطعام.
- عدم إضافة السكر على أي من المشروبات العشبية أو القهوة، أو إضافة أي مبيضات.
