فيتامين C المعروف أيضاً باسم حمض الاسكوربيك ، يوجد بكثرة في الخضار والفواكه ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومن مضادات الأكسدة القوية ، ويساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة بالجسم ، بما في ذلك العظام والأوعية الدموية ، والجلد .
ماذا يفعل فيتامين C ، وما هي بعض فوائده ؟
- فيتامين C يساعد على إصلاح وتجديد الأنسجة.
- يحمي من أمراض القلب المختلفة .
- المساعدة في امتصاص الحديد ، ومنع الاسقربوط .
- تقليل الكولسترول والدهون الثلاثية .
- تشير الأبحاث إلى أن فيتامين C يساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من أنواع السرطان من خلال مكافحة الجذور الحرة ، والمساعدة في تحييد آثار النتريت ( المواد الحافظة الموجودة في بعض الأطعمة المعلبة التي قد تزيد من خطر الإصابة بأشكال معينة من السرطان ) .
- قد يقلل فيتامين C عندما يؤخذ كمكمل غذائي من مدة وأعراض نزلات البرد .
- يساعد على تأخير أو منع إعتام عدسة العين .
- فيتامين سي يدعم وظيفة المناعة السليمة .
ما هي علامات نقص فيتامين فيتامين C ؟
تشمل أعراض نقص فيتامين C كلاً من الأتي :
التعب ، وضعف العضلات ، وآلام المفاصل والعضلات ، ونزيف اللثة ، والطفح الجلدي في الساق ، كما يمكن أن يسبب نقص فيتامين C لفترات طويلة مرض الاسقربوط ، وهو مرض نادر .
ما هو نوع وكمية فيتامين C الذي يحتاجه البالغين ؟
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C للبالغين فوق سن 19 هي :
– للرجال 90 ملجم يومياً .
– للنساء 75 ملجم يومياً .
– للنساء الحوامل 85 ملجم يومياً .
– للنساء التي تقوم بالرضاعة الطبيعية 120 ملجم يومياً .
– للمدخنون يوصى الأطباء بتناول كمية أكبر حوالى 250 ملجم كل يوم .
كم يحتاج الرضع من فيتامين C ؟
وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C للأطفال الرضع هي كالآتي :
* الرضع من 0-6 أشهر من العمر 40 ملجم يومياً .
* الرضع من 7-12 شهراً من العمر 50 ملجم يومياُ .
كم يحتاج الأطفال والمراهقين من فيتامين C ؟
- الأطفال الصغار من 1-3 سنوات 15 ملجم يومياً .
- الأطفال من 4-8 سنوات 25 ملجم يومياً .
- الأطفال من 9-13 سنة 45 ملجم يومياً .
- الذكور المراهقين من 14-18 سنة 75 ملجم يومياً .
- الإناث المراهقات 14من -18 سنة 65 ملجم يومياً .
كيف تحصل على ما يكفي من فيتامين C من الأطعمة ؟
فيتامين C من السهل الحصول عليه من خلال الأطعمة ، فالعديد من الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامين C ، المصادر الجيدة تشمل : التفاح والهليون والتوت والقرنبيط والملفوف والبطاطس والطماطم والبطيخ والشمام والعسل والبطيخ والكيوي ، والخبز والحبوب ، والحمضيات مثل الليمون والبرتقال ، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكالي والسبانخ ، وأيضاً الفلفل وخاصة الفلفل الأحمر الذي يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C .
هل هناك أي مخاطر مرتبطة بزيادة نسبة فيتامين C في الجسم ؟
عندما يتم الحصول علي فيتامين C من مصادر الغذاء والمكملات الغذائية في الجرعات الموصى بها تعتبر الأمور آمنة ، ونادراً ما يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ، ولكنها تشمل : الإسهال والغثيان وتشنجات البطن ، وغيرها من أعراض الجهاز الهضمي ، بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء يمكن للجسم فقط استخدام حوالي 200-250 ملجم من فيتامين C يومياً ، ويتم التخلص من أي كمية زائدة عن طريق البول ، في أوقات المرض ، أثناء فترة التعافي من الإصابة ، أو في ظل ظروف زيادة الاكسدة (بما في ذلك التدخين) ، يمكن للجسم استخدام كميات أكبر ، فالجرعات العالية من فيتامين C ( أكبر من 2000 ملجم / يوم ) قد تسهم في تشكيل حصوات الكلى ، وكذلك تسبب الإسهال الشديد والغثيان والتهابات المعدة .
هل هناك أي اعتبارات خاصة أخرى ؟
قد تحدث بعض الآثار السلبية عند استخدام فيتامين C مع الأدوية المضادة للتخثر مثل الوارفارين (الكومادين) ، وفي نفس الوقت تقلل من عملها ، كما أن منتجات النيكوتين ، وسائل منع الحمل عن طريق الفم / هرمون الاستروجين ، التتراسيكلين ، الباربيتورات، والأسبرين قد تقلل من مستويات فيتامين C.
فيتامين C قد يزيد من امتصاص الحديد واللوتين ، على الرغم من أن بعض الأدلة تشير إلى أن جرعات كبيرة من فيتامين C قد تتداخل مع امتصاص فيتامين B12 ومع تمثيله الغذائي .
