ما المقصود بضغط الدم ؟ يشير ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، إلى زيادة ضغط الدم عكس اتجاه الشرايين ، ومع مرور الوقت قد يُسبب ضغط الدم تلف الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى أمراض الكبد والكلى والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى ، ويسمى ضغط الدم أحيانًا بالقاتل الصامت ، لأنه لا يظهر في صورة أعراض واضحة ، وقد يظل دون ملاحظة أو علاج لسنوات.
أسباب ارتفاع ضغط الدم :
وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن ما يُقدَّر بحوالي 75مليون مواطن أمريكي يُعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وتُعتبر الكثير من عوامل خطر الإصابة بارتفاع ضعط الدم خارج حدود التحكم ، كالسن ، والتاريخ المرضي للعائلة والنوع والعرق ، لكن هناك بعض العوامل أيضًا التي يُمكن التحكم بها ، كممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم ، حيث يستطيع النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم والماغنسيوم والألياف ، مع مراعاة خفض نسبة الصوديوم ، أن يتحكم في ارتفاع ضعط الدم.
أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم :
1-الخضروات الورقية :
يُساعد البوتاسيوم الكليتين على التخلص من الأملاح الزائدة عن طريق البول ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
من الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم :
-الخس -الجرجير -الكرنب -اللفت الأخضر -السبانخ -البنجر الأخضر -السلق ، تحتوي الخضروات المحفوظة عادة على نسبة من الأملاح ، بينما الخضروات المجمدة ، فلها نفس القيمة الغذائية للخضروات الطازجة ، كما أنها سهلة التخزين.
2-التوت :
يتميز التوت بوفرة محتواة من مركبات الفلافونويد ، والتي أُجريت دراسة حول قدرتها على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
من السهل إضافة أي من التوت الأزرق أو التوت البري أو الفراولة إلى أنظمتنا الغذائية ، حيث يمكن إضافتهم إلى حبوب الإفطار في الصباح ، أو حفظها مجمدة لسهولة تناولها في أي وقت.
3-البنجر الأحمر :
يُعتبر البنجر من الخضروات الغنية بأكسيد النيتريك ، الذي يساعد على اتساع الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم ، حيث وجد الباحثون أن أكسيد النيتريك الموجود في عصير البنجر يعمل على تخفيض ضغط الدم في خلال 24ساعة من تناوله.
يُمكنك عصر البنجر بنفسك أو طهيه بكل سهولة قبل تناوله ، كما يُمكن خبزه على هيئة رقائق ، ولكن عليك الحذر أثناء تناول البنجر ، لما قد يحدِثه من بقع في يديك أو ملابسك.
4-الزبادي والحليب خالي الدسم :
يُعتبر الحليب خالي الدسم مصدرًا جيدًا من مصادر الكالسيوم الخالية من الدهون ، لذا فهو يُساعد على انخفاض ضغط الدم ، كما يُمكنك تناول الزبادي عوضًا عنه إن لم تكُن من محبِّي شُرب الحليب.
طبقًا لتصريحات جمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللاتي يتناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًّا ، يكنَّ أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 20%.
يمكنك إضافة اللوز أو الفواكه المختلفة إلى الزبادي للحصول على أقصى فائدة ، كما يجب معرفة نسبة السكر في الزبادي عند شرائها ، وكلما كانت نسبة السكر أقل كان ذلك أفضل بكثير.
5-الشوفان :
يتناسب الشوفان مع جميع متطلبات خفض ضغط الدم ، كوفرة الألياف ، وقلة الدهون ، وقلة الصوديوم ، كما أن تناول وجبة إفطار من الشوفان ، كافية لتمد الجسم بما يلزمه من الطاقة طوال اليوم.
6-الموز :
لا شك أن تناول الغذاء الغني بالبوتاسيوم أفضل بكثير من تناول المكملات الغذائية ، ويمكنك إضافة نسبة جيدة من البوتاسيوم إلى غذائك ، بمجرد إضافة شرائح الموز إلى وجبة الحبوب الكاملة أو الشوفان ، كما يُمكنك تناول موزة وبيضة مسلوقة فقط كوجبة إفطار سريعة ومُغذية.
7-السالمون والماكريل والأسماك الغنية بأوميجا3 :
تُعتبر الأسماك من أغنى مصادر البروتين ، كما تتميز الأسماك الدهنية كالماكريل والسالمون باحتوائها على أوميجا3 والأحماض الدهنية ، التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات والدهون الثلاثية ، كما يحتوي سمك الترويت على فيتامين د ، الذي يندر وجوده في الأطعمة الطبيعية ، وهو ما يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم.
8-البذور :
تمتلئ البذور غير المملحة بالبوتاسيوم والماغنيسيوم وغيره من المعادن التي تساعد على تقليل ضغط الدم ، فما عليك إلا تناول ما يُعادل ربع كوب من بذور عباد الشمس أو القرع أو اليقطين بين الوجبات.
9-الثوم والأعشاب :
يستطيع الثوم أن يُقلل من معدل ضغط الدم المرتفع عن طريق زيادة نسبة أكسيد النيتريك في الجسم ، حيث يعمل أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية والشرايين وبالتالي يقلل من مستوى ضغط الدم.
كما تُساعد إضافة الأعشاب اللذيذة والتوابل المختلفة إلى طعامك على تقليل نسبة الملح في الطعام ، وبالتالي تتجنب زيادة ارتفاع ضغط الدم ، مثل القرفة والريحان والروزماري وغيرها.
10-الشيكولاتة الداكنة :
أُجريت دراسة عام 2015 ، تجد أن تناول الشيكولاتة الداكنة مرتبط إلى حد كبير بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث وجدت أن تناول 100 جرام يوميًّا يُجنب الإصابة بهذه الأمراض.
تحتوى الشيكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من الكاكاو الخام ، كما أنها تجتوي على نسبة قليلة من السكَّر مقارنةً بالشيكولاتة العادية ، يُمكنك إضافة الشيكولاتة الداكنة إلى الزبادي ، أو تناولها مع بعض الفواكه.
11-الفستق :
يُعتبر الفستق وسيلة صحية للتقليل من ارتفاع ضغط الدم ، عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية ، وتخفيض معدَّل النبض ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول حصة واحدة من الفستق بشكل يومي ، يساعد على انخفاض معدل ضغط الدم.
12-زيت الزيتون :
زيت الزيتون هو مثال للدهون الصحية ، حيث يحتوي على البوليفينولات ، التي تعمل على مقاومة الالتهابات وانخفاض ضغط الدم.
لذا يفضَّل استبدال الزيوت والدهون الأخرى في أنظمتنا الغذائية بزيت الزيتون للاستمتاع بفوائده المختلفة وقيمته الغذائية العالية.
13-الرُّمان :
الرمان هو فاكهة صحية ، يُمكن الاستمتاع بها صحيحة أو بعد عصرها ، حيث بينت إحدى الدراسات أن شرب كوب من عصير الرمان يوميًّا لمدة أربع أسابيع ، يعمل على انخفاض ضغط الدم.
ويعتبر عصير الرمان رائعًا مع وجبة إفطار صحيَّة ، ولكن يجب الحرص على عدم إضافة السكر إليه ، لأن السكر يتعارض مع القيمة الغذائية للرمان.
أخيرًا : إن أردت الاستمتاع بحياة صحية ، عليك الالتزام بنظام غذائي صحي ، للتجنب ارتفاع ضغط الدم ، الذي يؤثر بدوره على كفاءة القلب والكلى والصحة بشكل عام.
