لابد من الاعتدال في تناول الأطعمة من خلال اتباع نظام غذائي صحي حيث أن الافراط في تناول بعض الأطعمة والدهون والسكريات مع قلة تناول الخضراوات والفواكه يؤدي إلى حدوث زيادة في الوزن وانتشار بعض الامراض المرتبطة بسوء التغذية أو حدوث أمراض القلب أو تصلب الشرايين لذلك لابد من الحرص على اختيار نظام غذائي صحي يمد الجسم بالألياف والمعادن والمركبات المعدنية والمواد المضادة للاكسدة والضرورية لجسم الانسان.
يعتبر اتباع النظام الغذائي الصحي من أهم الأهداف التي يجب مراعتها حيث أن له تأثيرات ايجابية على الصحة الجسدية والعقلية وتقي من الاصابة ببعض الأمراض ونشير في السطور التالية على نظام غذائي صحي .
معايير النظام الغذائي الصحي
هناك مجموعة من المعايير لأي نظام غذائي صحي والتي منها:
- لابد من الامتناع عن اللحوم المصنعة حيث انها تعتبر أحد الأسباب لحدوث سرطان القولون والمستقيم كما أن بعض اللحوم الحمراء تعتبر من أهم أسباب سرطان البنكرياس والبروستاتا وسرطان القولون ومن الممكن أن تؤدي إلى حدوث السمنة المفرطة.
- لابد من الحرص على شرب الماء حيث أنها من الفوائد الصحية التي تعمل على ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف كما أنها تعمل على الحماية من حصوات الكلى وتمنح الجسم الشعور بالنشاط والحيوية ويعتبر الماء من الأشياء المهمة لفقدان الوزن حيث أنها تعمل على اعطاء الاحساس بالشبع وخفض السعرات الحرارية ويفضل تناول من 6 إلى 8 أكواب يوميًا.
- الحرص على تناول الخضراوات والفواكه حيث أنهما من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والمعادن والمركبات الغذائية الضرورية للجسم كما أنها تمنع من حدوث السكتات الدماغية كما أنها تعمل على الحد من حدوث أمراض القلب ومن الممكن تناول الفواكه والخضراوات على هيئة عصير وتمنع من ارتفاع ضغط الدم والسكر.
- الحرص على تناول الحبوب حيث أنها تمنع من الاصابة بالعديد من الأمراض كما أنها تحتوي على المعادن والمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات الضرورية للجسم.
- لابد من الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الملح حيث أنه يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم كما أنه يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والاصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والمقليات والحلويات والسكريات والمشروبات الغازية حتى لا يؤدي إلى زيادة نسبة السكريات في الجسم.
- الحرص على التقليل من نسبة السكريات والابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر حيث أن الافراط في تناولها يؤدي إلى السمنة وحدوث تسوس في الأسنان.
- تناول الطعام ببطئ وعدم التحدث أثناء الطعام حتى لا يدخل الهواء إلى المعدة وأيضًا يؤدي تناول الطعام ببطئ إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي يساعد على انقاص الوزن وعدم الوصول إلى السمنة المفرطة.
- واحد اهم اشكال نظام غذائي صحي الحرص على اختيار الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو.
- لابد من الحرص على الصحة النفسية من خلال النوم الكافي حيث يجب على الفرد النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا وتجنب السهر ولابد من الحرص على قضاء الوقت بالتحدث مع الأشخاص والاستمتاع بالأنشطة أثناء القيام بها.
- الحرص على ممارسة الرياضة باستمرار حتى لو رياضة المشي لمدة 20 دقيقة خلال اليوم لتقوية العضلات والتقليل من الاصابة بالأمراض المزمنة حيث أن الرياضة تعمل على تحسين المزاج والتقليل من الاكتئاب ولابد من البدء بالتمارين الخفيفة لتجنب الاصابة بالاعياء ويجب أن تتراوح مدة التمرين من 30 إلى 60 دقيقة.
- تناول الوجبات الخفيفة باستمرار والابتعاد عن الوجبات الدسمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
نظام غذائي صحي أسبوعي
من الممكن الالتزام بنظام غذائي صحي لمدة أسبوع يتم الالتزام كالتالي:
- يكون الافطار ثابت في هذا الأسبوع ويكون قائم على بيضتين مع ربع رغيق من الخبز الأسمر مع طبق من السلطة الخضراء.
- تجربة هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع وإذا كان له نتائج ايجابية لابد من الاستمرار عليه، فمن الممكن الانتظام عليه لمدة شهر مع الحصول على فترة راحة خلال النظام.
- اليوم الاول لابد من تناول في الغذاء قطعة من الجبن الخالي الدسم مع السلطة الخضراء وتناول في العشاء اللحم المشوي.
- اليوم الثاني يتم تناول اللحم المشوي والذي يفضل أن يكون من الدجاج وطبقة من السلطة ويفضل أن يكون العشاء بيضتين مسلوقتين.
- اليوم الثالث يكون في الغذاء عبارة عن قطعة من الجبن الخالي الدسم والعشاء اللحم المشوي.
- اليوم الرابع يتم تناول طبق من الفواكه في الغذاء والعشاء تونة خالية من الزيت وقطعة من اللحم المشوي.
- اليوم الخامس طبق من الخضار السوتيه وسمك تونة في العشاء.
- اما في اليوم السادس والسابع يتم تناول اللحم المشوي في الغذاء والعشاء.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- تناول كمية كبيرة من البروتين لزيادة الوزن بسبب احتوائه على سعرات حرارية كبيرة.
- الحرص على شرب العصائر والكوكتيلات الصحية والمصنوعة من الحليب والفاكهة الطبيعية حيث أنها تساعد على الحصول على كمية كبيرة من الطاقة.
- تناول الطعام بشكل متكرر حيث يتم نصيحة الاشخاص الذين يشعرون بالنحافة بتناول الطعام بشكل متكرر وتناول من 5 إلى 6 وجبات يوميًا بدلًا من وجبتين خلال اليوم.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن وخاصة تمارين القوة كما أنها تعمل على فتح الشهية والاقبال على تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات حيث أن السوائل تعمل على التقليل من الشهية ومن الأفضل شرب الماء والسوائل التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية بعد الوجبات.
- تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الأمور الضرورية لزيادة الوزن وينصح بتجنب الأغذية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
About the author
