النظام الغذائي الصحي يُقصد به الاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية، حيث أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية وقلة تناول الفواكه والخضروات هو السبب وراء انتشار بعض المشاكل المرتبطة بالتغذية مثل السمنة، ولكن اتباع نظام غذائي صحي لمدة شهر واحد يمكن أن يساعد في فقدان 10 كيلو من الوزن واستعادة رشاقة الجسم بطريقة سريعة وآمنة.
نظام غذائي صحي لمدة شهر
اتباع هذا النظام الصحي لمدة شهر واحد فقط يساعد في فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي دون الحرمان من أطعمة كثيرة، ويكون بطرق عديدة وتبدأ الأيام الثلاثة الأولى من الشهر ويسمح في هذه الأيام بتناول الطعام الذي تفضله ولكن بكميات مناسبة مع الالتزام بمواعيد محددة للوجبات وتكون كالآتي:
- وجبة الإفطار: الساعة الثامنة صباحاً.
- وجبة الغذاء: الساعة الثانية بعد الظهر.
- وجبة العشاء: الساعة السادسة مساءاً.
- اليوم السابع: من كل أسبوع هو يوم راحة من النظام الغذائي طوال الشهر.
الأسبوع الأول والثاني في نظام غذائي صحي لمدة شهر
وجبة الإفطار: في هذه المرحلة من النظام تكون وجبة الإفطار موحدة لجميع الأيام وتكون من الساعة السادسة حتى الساعة التاسعة صباحًا، وتتكون الوجبة من:
- كوب من الشاي أو فنجان قهوة بدون سكر.
- قطعة توست صغيرة الحجم.
- ملعقة صغيرة من الجبن أو المربى.
- عصير فواكه طازج.
- حفنة يد من المكسرات.
وجبة الغذاء: يكون الغذاء موحد في جميع الأيام ويسمح بتناوله بداية من الساعة الثانية عشر ظهرًا وحتى الساعة الثانية بعد الظهر، وتتكون وجبة الغذاء من:
- طبق صغير من السلطة المشكلة.
- قطعة صغيرة من التوست.
- 200 جرام بروتين.
وجبة العشاء: هذه الوجبة أيضًا موحدة في جميع الأيام في الأسبوع الأول والثاني من الشهر، وتكون من الساعة السادسة حتى الساعة الثامنة مساًء، وتتكون الوجبة من:
- عدد 2 كوب من شوربة الخضار أو الدجاج
الأسبوع الثالث والرابع من نظام غذائي صحي لمدة شهر
وجبة الإفطار: وجبة موحدة لجميع الأيام بداية من الأسبوع الثالث حتى نهاية الشهر وتكون من الساعة السادسة حتى الساعة التاسعة صباحًا، وتتكون الوجبة من:
- طبق صغير من السلطة الخضراء.
- قطعة من الجبن أو بيضة مسلوقة.
- ثمرتان من الفاكهة الطازجة.
وجبة الغذاء: موحدة لكل الأيام يمكن تناولها من الساعة الثانية عشر ظهراً حتى الساعة الثانية بعد الظهر، وتتكون وجبة الغذاء من:
- ثلاثة ملاعق من الأرز.
- شريحتان صغيرتان من اللحم أو علبة تونة بدون زيت.
- ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء: وجبة موحدة لكل الأيام يمكن تناولها من الساعة السادسة وحتى الساعة الثامنة مساًء وتتكون من:
- علبة زبادي .
- قطعة جبن لايت.
- طبق صغير من السلطة الخضراء.
أهم 5 ارشادات عند اتباع نظام غذائي
1. تناول كميات كافية من الماء: ينصح بشرب من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا وذلك لحماية الجسم من التعرض للجفاف ومنع تكون حصوات الكلى، بالإضافة إلى أن الماء يساهم في الشعور بالحيوية والنشاط ويساعد على التفكير بشكل أفضل، كما أظهرت العديد من الأبحاث أن شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة يعمل على خفض السعرات الحرارية المتناولة مما يعمل على فقدان الوزن.
2. تناول الخضروات والفاكهة
الخضروات والفاكهة من العناصر الغذائية الأساسية للنظام الغذائي الصحي، حيث أن تناولها يمد الجسم بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الهامة التي تقي من الإصابة بالسكتة الدماغية وتحد من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وغيرها.
3. تجنب اللحوم المصنعة
يجب الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة عند اتباع نظام غذائي صحي لمدة شهر حيث من أهم العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالسمنة، والجدير بالذكر أيضاً أنها قد تكون سببًا في الإصابة بالسرطان مثل سرطان القولون أو البنكرياس أو المستقيم.
4. تقليل استهلاك السكر
يجب القليل من استهلاك السكر في الطعام الابتعاد عن المشروبات الغنية به مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة، حيث أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
5. التخفيف من استهلاك ملح الطعام
الإكثار من استهلاك ملح الطعام قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، والجدير بالذكر أنه توجد بعض الأطعمة المعلبة التي تنتشر في الأسواق والمطاعم تحتوي على نسبة عالية من الملح ومنها الكاتشب و المايونيز والصلصات المتنوعة لذلك يجب الابتعاد عن تناول هذه الأطعمة.
نصائح هامة لنجاح نظام غذائي صحي لمدة شهر
توجد بعض النصائح الهامة التي تساعد في نجاح النظام الغذائي وإنقاص الوزن بطريقة طبيعية، ومن هذه النصائح ما يلي:
- تناول كوب من الشاي الأخضر بين الوجبات بدون إضافة سكر حيث أنه يعزز من عملية حرق الدهون المتراكمة في الجسم مما يساعد في إنقاص الوزن.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم حيث أثبتت بعض الدراسات أن ذلك يمكن أن يساعد على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع.
- تناول الطعام ببطء حيث أن ذلك يعمل على تعزيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بخسارة الوزن كما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
- استبدال الزيوت المستخدمة في طهي الطعام بزيت جوز الهند حيث أثبتت العديد من الدراسات أنه يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي ويقلل من السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل المشي لمدة ساعة يومياً ويفضل في الصباح.
- عدم الإسراف في تناول الطعام في يوم الراحة لأن ذلك سوف يؤدي إلى فشل النظام الغذائي.
- في حالة الشعور بالجوع يمكن تناول البيض المسلوق كوجبة خفيفة بين الوجبات، حيث أنه يساعد على تقليل الشعور بالجوع لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
وفي ختام مقالنا قد تناولنا لكم نظام غذائي صحي لمدة شهر مع بعد الاحتياطات والنصائح اللازم اتباعها لنجاح النظام، والجدير بالذكر أنه يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي.
