من خلال البدء بعدة عادات غذائية جديدة ، مثل حساب السعرات الحرارية للوجبات اليومية ، ومراقبة أحجام الأجزاء التي يتم تناولها ، فقد تكون قادراً على خفض ضغط الدم وتقليل الأدوية التي تحتاجها للتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، إليك الطريقة .
تتبع ما تأكله
بعض الناس ليسوا على بينة من عدد السعرات الحرارية التي يأكلونها ويشربونها كل يوم ، فقد يقللون من مقدار ما يأكلون ويتساءلون لماذا لا يمكن أن تفقد الوزن ؟ .
تدوين الأطعمة التي سنتناولها ، بما في ذلك أحجام القطع ، يمكن أن تمكنك من رؤية الحقيقة حول ما تتناوله من طعام ، يمكنك بعد ذلك البدء في خفض السعرات الحرارية و تقليل الأجزاء لانقاص الوزن وخفض ضغط الدم .
تجنب الملح (الصوديوم)
ارتفاع كمية الصوديوم يزيد من ضغط الدم في كثير من الناس ، في الواقع كلما تم تقليل نسبة الصوديوم في الأكل ، كلما حصلت على سيطرة أفضل على ضغط الدم ، ولخفض الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، حاول هذه الاقتراحات:
- استخدام مذكرات الغذاء لتتبع الملح في الأطعمة التي تتناولها .
- اجعل هدفك الوصول إلى أقل من 2300 ملليجرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) كل يوم .
- قراءة الحقائق الغذائية الموجودة على كل علبة من علب الغذاء .
* تحديد الأطعمة التي لديها 5٪ أو أقل من القيمة اليومية من للصوديوم .
* تجنب الأطعمة التي لديها 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية للصوديوم . - تجنب الأطعمة المعلبة ، والأطعمة المصنعة ، والأطعمة السريعة .
- استخدم التوابل الخالية من الملح .
تعرف على ما تأكله
البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف من المواد التي تساعد في السيطرة على ضغط الدم ، الفواكه والخضروات عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، ومنخفضة في الصوديوم أيضاً ، تمسك بالفواكه والخضروات الكاملة ،فالعصير أقل فائدة من تناول الثمرة كاملة ، لأنه بالعصر تتم إزالة الألياف ، كما أن المكسرات والبذور والبقول واللحوم الخالية من الدهون والدواجن هي مصادر جيدة للمغنيسيوم .
لزيادة كميات البوتاسيوم الطبيعي والمغنيسيوم والألياف التي تأخذها ، تناول ما يلي :
- التفاح .
- المشمش .
- الموز .
- البنجر .
- البروكلي .
- الجزر .
- الملفوف .
- الفاصوليا الخضراء .
- البازلاء الخضراء .
- البلح .
- العنب .
- الكرنب .
- الفاصوليا .
- المانجو .
- الشمام .
- البرتقال .
- الخوخ .
- الأناناس .
- البطاطا .
- الزبيب .
- السبانخ .
- القرع .
- الفراولة .
- البطاطا الحلوة .
- اليوسفي .
- الطماطم .
- التونة .
- الزبادي (الخالي من الدهون) .
ما هو النظام الغذائي داش ؟
النظام الغذائي داش – DASH هو اختصار Dietary Approaches to Stop Hypertension . وهي تعني المنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وهي خطة الأكل الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، هذه الأطعمة عالية في العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين .
النظام الغذائي داش – DASH يمكنه العمل على خفض ضغط الدم لأنه يحتوي على ملح وسكر أقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي .
النظام الغذائي داش – DASH يستثني الحلويات والمشروبات المحلاة والدهون واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة .
النظام الغذائي داش – DASH يعمل على تقليل مخاطر مرض الشريان التاجي والسكتات الدماغية إذا تم الألتزام به لعده سنوات .
لبدء اتباع النظام الغذائي داش – DASH ، اتبع هذه التوصيات ( على أساس 2000 سعرة حرارية في اليوم ) :
- الحبوب : 7-8 حصص يومية ( حجم الحصة : 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة ، 1 أوقية من الحبوب الجافة ) .
- الخضروات : 4-5 حصص يومية (1 كوب من الخضروات الورقية الخام ، 1/2 كوب من الخضار المطبوخ ) .
- الفواكه : 4-5 حصص يومية (1 فاكهة متوسطة ، 1/2 كوب من الفواكه الطازجة أو المجمدة ، 1/4 كوب من الفواكه المجففة ، 6 أوقية من عصير الفواكه) .
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون : 2-3 حصص يومية (8 أوقية من الحليب ، 1 كوب من الزبادي ، 1.5 أوقية من الجبن ) .
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك : حصتين أو أقل يومياً (3 أوقية لحم مطبوخ ، أو دواجن ، أو سمك) .
- المكسرات والبذور والبقوليات : 4-5 حصص في الأسبوع (1/3 كوب المكسرات ، 2 ملاعق كبيرة من البذور ، 1/2 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء ) .
- الدهون والزيوت : 2-3 حصص يومياً (1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن ، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة من صلصلة السلطة ) .
- الحلويات : أقل من 5 حصص أسبوعياً (1 ملعقة كبيرة من السكر ، الجيلي ، أو المربى ) .
