تمارين الارداف من التمارين التى تسعى وتبحث عنها السيدات واحيانا الرجال بسبب معاناتهم من الدهون المتراكمة حول منطقة الارداف، وهناك الكثير من تمارين الارداف التى ستساعد على التخلص من الدهون التى توجد حول هذه المنطقة بطريقة سريعة إلى جانب الحفاظ على نظام غذائى، وسنقدم لكم اسهل تماري الارداف في المنزل .
تمارين الارداف والساقين
التمرين الاول:
نامى على جانبك الأيمن، ثم قومي بثني قدمك اليمنى ، متكأه على كوعك الأيمن لكى تقومى بإسناد رأسك، ثم ثنى الركبة اليمنة بدرجة 90 درجة، وضعى ساقك الأيمن إلى الأمام قليلا، ثم قومى بوضع يدك اليسرى على منطقة الوسط، ثم ارفعى ساقك اليسرى بدرجة 45 من الأرض وكررى هذا التمرين 20 مرة، ثم قومى بالتناوب بين الجانبين مرة الجنب الأيمن والمرة الأخرة الجنب الأيسر.
التمرين الثانى:
نامى على جانبك الأيمن، ثم ثنى قدمك اليمنى ، متكأه على كوعك الأيمن لكى تقومى بإسناد رأسك، ثم ثنى الركبة اليمنة بدرجة 90 درجة، وضعى ساقك الأيمن إلى الأمام قليلا، ثم قومى بوضع يدك اليسرى على منطقة الوسط، ثم ارفعى ساقك اليسرى بدرجة 45 من الأرض، ثم اثنى الركبة إلى الهواء من على الأرض، وقومى بالتناوب بين الجانبين مرة الجنب الأيمن والمرة الأخرة الجنب الأيسر.
التمرين الثالث:
نامى على جانبك الأيمن، ثم ثنى قدمك اليمنى ، متكأه على كوعك الأيمن لكى تقومى بإسناد رأسك، ثم ثنى الركبة اليمنة بدرجة 90 درجة، وضعى ساقك الأيمن إلى الأمام قليلا، ثم قومى بوضع يدك اليسرى على منطقة الوسط، ثم قومى بتقديم ساقك اليسرى إلى الأمام، واجعليها ممتدة على التوالى.
التمرين الرابع:
نامى على جانبك الأيمن، ثم ثنى قدمك اليمنى ، متكأه على كوعك الأيمن لكى تقومى بإسناد رأسك، ثم ثنى الركبة اليمنة بدرجة 90 درجة، وضعى ساقك الأيمن إلى الأمام قليلا، ثم قومى بوضع يدك اليسرى على منطقة الوسط، ثم قومى بتقديم ساقك اليسرى إلى الأمام، ثم ارفعى ساقك اليسرى فوق مستوى الوراك، ثم قومى بدفع القدم اليسرى إلى صدرك، مع دفع القدم إلى الوراء.
تمارين الارداف للمبتدئين
هناك الكثير من تمارين الاردف للمبتدئين الذين يرغبوا في التخلص من الدهون المتراكمة حول منطقة الارداف وهى
التمرين الأول
قومى بالنوم على الأرض بشكل مستقيم، ثم ضعى الكفين على الارداف، ثم رفع الساقين إلى الأعلى مع الرأس، ثم أنزلهما وكررى هذا التمرين أكثر من 20 مرة.
التمرين الثانى
قومى بالنوم على الأرض بشكل مستقيم، ثم ثبتى اليدين على جوانب الجسم، ثم قومى برفع الساقين للأعلى ثم قومى بإنزالهما، وكررى هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة فى اليوم الواحد.
التمرين الثالث
قومى بالنوم على الأرض بشكل مستقيم، ثم ارفعى الساقين كاملين على الأرض، بحيث تكون متعامدة مع الجسم وتكون بزاوية 90 درجة، وكررى هذا التمرين أكثر من 20 مرة فى اليوم.
التمرين الرابع
قومى بوضع اليدين والركبتين على الأرض وكونوا متثابتين على الأرض، وتأخذى شكل حبو الطفل، ثم قومى بمد الساق اليسرى وإنزالها مرة أخرى، ثم يتم التبديل بحيث تفعلى هذا مع الساق اليمنى، وكررى هذا التمرين فى اليوم أكثر من 20 مرة.
تمارين لتكبير الارداف
تحرص الكثير من النساء لكى تظهر فى شكل جذاب و رائع على تكبير الارداف والمؤخرة، ولذلك سنقوم بعرض التمارين التى ستساعدك على هذا.
التمرين الاول
تمرين القرفصاء فهو يساعد على تكبير الارداف والمؤخرة، ويساعد على تنظيم عضلة القلب، ويقوى عضلات المؤخرة والارداف.
احملى أوزان فى يدك اليمنى واليسرى، ومدديها إلى الأمام لكى تحصلى على توازن، اجعلى المؤخرة للوراء، واجعلى يوجد مسافة بين القدمين، ثم قومى بثنى الركبتين كأنك جالسة على الكرسى، ثم حافظى على جسمك مستقيم، حافظى على وضعيه الجلوس، قومى بتكرار التمرين 3 مرات مع 15 حركة، وأيضا كررى التمرين مرتين أو ثلاث مرات لتقوية المؤخرة والاراف.
التمرين الثانى
تمرين بلانك الجانبى وهو من التمارين التى تساعد على تكبير المؤخرة والارداف، ويمكنك القيام فى البيت، قومى بالوقوف على كوعك الأيمن، وارفعى جسمك من على الأرض بحيث كون ستقيم، واستندى على كوعك، وقومى بالعد إلى 20، ثم قررى هذا التمرين خمس مجموعات فى كل مجموعة 20 عدة.
