تعتبر اضطرابات النوم حالة شائعة لدى كثيرا من الناس، لذلك هنا في ميرال نيوز سوف نتعرف عليها وعلى اسبابها واهم العلامات التي تميزها.
مراحل النوم
النوم هو حالة من اللاوعي القابل للعكس. قد تعتقد وتشعر أن جسدك كله يرتاح أثناء نومك. لكن ليست هذه هي المسألة. أثناء نومك ، تخضع خلايا الجسم لإصلاح الخلايا واستعادة الخلايا. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تستيقظ منتعشًا بعد ليلة نوم هانئة.
دورة النوم والمراحل الأربع للنوم
دورة النوم
دورة النوم النموذجية لها العديد من الجولات. كل جولة في دورة النوم تتكون من أربع مراحل، لذلك في متوسط نوم الليل ، تخضع لأربع إلى ست دورات نوم. يختلف طول دورات النوم ويستمر حوالي 90 دقيقة.
تتضمن المراحل الأربع لدورة النوم ما يلي:
- Three NREM (نوم حركة العين غير السريعة)
- One REM (نوم حركة العين السريعة)
نوم حركة العين
هناك ثلاث مراحل في نوم حركة العين غير السريعة:
المرحلة 1 (وتسمى أيضًا N1)
- تستمر من دقيقة إلى خمس دقائق وهي مرحلة “ النعاس ”.
- يتباطأ نشاط دماغك وجسمك بحركات دورية.
المرحلة 2 (وتسمى أيضًا N2)
- يمكن أن تستمر لمدة عشر دقائق إلى ثلاثين دقيقة من دورة النوم.
- في هذه المرحلة ، تنخفض درجة حرارة جسمك.
- تسترخي عضلاتك ويتباطأ تنفسك.
- يتباطأ نشاط دماغك في هذه المرحلة ، وتتوقف حركة العين.
- هذه هي المرحلة التي تقضي فيها حوالي نصف وقت نومك.
المرحلة 3 (وتسمى أيضًا N3)
- يستمر لمدة عشرين إلى أربعين دقيقة.
- إنها أيضًا مرحلة النوم العميق.
- يرتاح جسمك في هذه المرحلة وينخفض معدل ضربات قلبك وتنفسك.
- نحن نعلم أيضًا أن هذه المرحلة هي نوم الموجة القصيرة.
- المرحلة N3 حاسمة للغاية.
- هذه هي المرحلة التي يستعيد فيها جسمك ويصلح ويتعافى وبالتالي يبني جهاز المناعة.
نوم حركة العين السريعة
- تدخل مرحلة نوم حركة العين السريعة بعد 90 دقيقة من النوم المتواصل.
- هذه هي المرحلة التي تكون فيها الأحلام شائعة جدًا.
- هذا لأن نشاط دماغك يزداد تدريجياً.
- في مرحلة حركة العين السريعة أو حركة العين السريعة من نومك ، على الرغم من إغلاق عينيك ، إلا أنهما يتحركان بسرعة.
- يشكل نوم حركة العين السريعة حوالي 25٪ من إجمالي نومك. مع تقدم دورة النوم ، تصبح هذه المرحلة أطول.
أسباب اضطرابات النوم
اضطراب النوم أو اضطراب النوم – الاستيقاظ مصطلح جماعي للظروف التي تؤثر على عادات نومك. قد تؤثر هذه الحالات على مدة ونوعية نومك.
أسباب قليلة لاضطرابات النوم هي:
- عادات النوم السيئة أو عادات النوم السيئة – على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون واستخدام الأدوات حتى وقت متأخر من الليل ، وممارسة الرياضة في المساء ،
- الأدوية – القليل من الأدوية مثل أدوية ضغط الدم وأدوية البرد والمنشطات وبعض مضادات الاكتئاب وما إلى ذلك قد تسبب الأرق وتعطل أنماط نومك
- الكافيين – شرب القهوة / الشاي قرب موعد النوم
- الاستهلاك المفرط للكحول قرب موعد النوم
- عدد قليل من الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب حيث الأرق والأرق من الأعراض الشائعة
- حالات طبية مؤلمة أو أمراض مثل الصداع النصفي والصداع والتهاب المفاصل وما إلى ذلك
- مشاكل خارجية مثل عدم وجود بيئة سلمية ، نوبات ليلية ، وشخير شريكك
- علم الوراثة – يمكن أن يحدث الخدار ، وهو اضطراب نوم عصبي ، بسبب عوامل وراثية
- الشيخوخة – يبلغ حوالي 50٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا عن اضطرابات في النوم
أنواع اضطرابات النوم
تتضمن بعض أنواع اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا ما يلي:
الأرق
- حالة تجد فيها صعوبة في النوم وتكون مستيقظًا طوال الليل.
الشعور بالنوم اثناء النهار
- وهو قد يكون حالة وراثية في البعض، وفي هذه الحالة ، تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار ويمكن أن تغفو فجأة أثناء النهار.
متلازمة تململ الساقين (RLS)
- إنه نوع من اضطرابات النوم والحركة. هنا ، لديك شعور بعدم الارتياح ورغبة قوية في تحريك ساقيك أثناء محاولة النوم.
توقف التنفس أثناء النوم
- انقطاع النفس النومي هو اضطراب خطير في النوم، وفي هذه الحالة ، يتوقف جسمك عن التنفس ثم يتنفس بشكل متكرر.
أعراض اضطرابات النوم
تتضمن علامات اضطرابات النوم وأعراضها ما يلي:
- صعوبة في النوم
- النوم المضطرب
- دورة النوم والاستيقاظ غير المنتظمة
- الشعور بالنعاس أثناء النهار
- يتنفس بشكل غير منتظم أو يتحرك كثيرًا أثناء النوم
- الشعور بالحيوية والتعب أثناء النهار
- تململ الساقين
- الشخير بصوت عال
- يبحث عن الهواء
- المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء النوم
علاج اضطرابات النوم
إذا لاحظت العلامات والأعراض المذكورة أعلاه ، يجب عليك أولاً مراجعة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية. سوف يستمع / تستمع إلى مشاكلك الصحية وسيتناول أي مخاوف قد تكون لديك. بعد تشخيص الحالة وبناءً على شدتها ، سيحيلك إلى أخصائي النوم.
قد يطرح عليك أخصائي النوم العديد من الأسئلة المتعلقة بصحتك وعادات نومك ونمط حياتك وعوامل التوتر والحالات الطبية الأساسية وأي أدوية تتناولها. بعد مراجعة الأعراض الخاصة بك ، سينصحك الطبيب بالخضوع لدراسة النوم.
دراسة النوم هي اختبار يسجل نشاط جسمك أثناء النوم. إنه يحدد ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم وأيضًا نوع اضطراب النوم.
سيوصي طبيبك بخيارات العلاج بناءً على نوع الاضطراب. خيارات العلاج التي قد يخبرك بها طبيبك هي:
- العلاج السلوكي المعرفي – هو نوع من الاستشارات التي تساعدك على التعرف على العوامل المسببة للتوتر التي تؤثر على نومك وتغييرها.
- الأدوية – قد يصف الطبيب أدوية مثل مساعدات النوم وما إلى ذلك والمكملات للمساعدة في تخفيف الأعراض.
- تعديلات نمط الحياة – ممارسة عادات نوم جيدة ، وتجنب الكحول وتقليل تناول الكافيين ، وما إلى ذلك.
يمكن أن تؤدي التغييرات في نمط الحياة وممارسة النظافة الجيدة للنوم إلى علاج الأرق. تحتاج متلازمة الخدار وانقطاع النفس وتململ الساق إلى تدخل طبي.
علاج الأرق طبيعيا
فيما يلي قائمة ببعض العلاجات المنزلية المفيدة في السيطرة على أعراض اضطراب النوم:
- اشرب الحليب الدافئ في وقت النوم، حيث يحتوي الحليب على أحماض أمينية تحث على النوم، و يمكنك أيضًا إضافة العسل لمزيد من الفوائد
- شاي الأعشاب، و يمكنك شرب شاي البابونج. البابونج له تأثير مهدئ ، وهو عشب يساعد على النوم، والأعشاب الأخرى التي تساعد في مشاكل النوم هي جذر فاليريان وبلسم الليمون
- الزيوت الأساسية، و يساعد اللافندر في تهدئة الجهاز العصبي، ويمكنك صب قطرتين من زيت اللافندر على وسادتك
- الموز ، و يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم. هذان المعدنان مفيدان في علاج الصداع النصفي ومشاكل النوم
- التدليك بالزيت، و يساعدك التدليك بالزيت على الاسترخاء والتخلص من التوتر. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن التدليك يطلق مادة السيروتونيت، و السيروتونين هو المادة الكيميائية السعيدة ، هو هرمون يساعد جسمك في تنظيم حالتك المزاجية ، والهضم ، والنوم ، والعديد من وظائف الجسم الفسيولوجية الأخرى.
- حمام الملح الإنجليزي، و سيساعدك الحمام الدافئ قبل النوم بساعتين على الاسترخاء وسيشجعك أيضًا على النوم الجيد، و أضف بعض بلورات الملح الإنجليزي وبضع قطرات من زيت اللافندر إلى الحمام الدافئ وانقع في حوض الاستحمام
- نظافة النوم الجيدة، و ممارسة جدول نوم منتظم ، والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم
- قم بإطفاء الأنوار قبل النوم بساعة
- اضبط درجة حرارة الغرفة حسب راحتك
- احصل على نوافذ عازلة للصوت وقلل من الضوضاء الصاخبة في الداخل
- لا توجد أجهزة إلكترونية في غرفة النوم – تجنب مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل واستخدام الأدوات الإلكترونية
- قلل من تناول الكافيين
- تجنب الكحول في وقت النوم
- وضعية نوم جيدة – النوم على الظهر هو الأفضل للنوم الجيد
