يعاني الكثير من الناس من زيادة حجم الأرداف و يرغبون في القضاء على الدهون في هذا الجزء من الجسم. ويتحقق تخسيس الارداف من خلال مزيج من النظام الغذائي، والنشاط البدني والتدريبات المستهدفة التي سوف تساعدك في الحصول على أرداف متناسقة. وفي هذه المقالة سوف نعرض لكم بالتفصيل كيفية القيام بذلك.
تخسيس الارداف
١) تخسيس الارداف عبر إتباع نظام غذائي:
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات بانتظام يساهم في حرق الدهون المتراكمة في الأرداف. على سبيل المثال، عليك تقليل تناول الأطعمة ذات كميات قليلة من الدهون، و كذلك قليلة الكربوهيدرات المعقدة.
ناهيك عن أنّ كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم يجب أن تكون متناسبة مع كمية الوزن الذي تريد أن تخسره في منطقة الأرداف. لكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن تخسيس الارداف يتحقق تدريجيا حتى لا تتراكم فيها الدهون بشكل أسرع في وقت لاحق.
تخسيس الارداف مرتبط بوزن الجسم لذلك عليك تناول وجبات الطعام و القيام بالتدريبات الرياضية لتفقد 500-1000 سعرة حرارية في اليوم و 0.5-1 كجم من الوزن في الأسبوع (الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن تفقده بأمان)
يرجع تراكم الدهون في الأرداف إلى إتباع نظام غذائي غير متوازن أو احتباس الماء الناجم عن تناول أطعمة عالية بنسبة الكربوهيدرات. لذلك يتوجب عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات لتخسيس الارداف بصفة فعّالة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من الفيتامينات والمواد المغذية لتحسين الصحة العامة. سوف تستهلك ما يكفي من المواد الغذائية من خلال تناول المجموعات الغذائية ال 5 في اليوم. وهي الفواكه والخضار والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
من الجيّد تناول من 1 إلى 1.5 أكواب من الفاكهة يوميا. فالفواكه الكاملة مثل التوت، الفراولة أو عصير الفواكه 100٪ النقي هي خيارات غنية بالمغذيات الممتازة. ويستحسن التنويع و التعديد في هذه الفاكهة على سبيل المثال،تتناول التوت يوم واحد ثم الفراولة والموز يوم آخر.
تناول من 2.5 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميا من خلال التركيز على الخضار الكاملة مثل القرنبيط والجزر والفلفل أو شرب عصير الخضار النقي 100٪. ويفّضل أن تختلف الخضار للحصول على المواد الغذائية المختلفة. فالفواكه والخضروات هي مصدر ممتاز للألياف وتساعد على فقدان الوزن.
تناول ما بين 140 و 220 غراما من الحبوب يوميا (يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل حبوب كاملة). فالأطعمة مثل الأرز البني، المعكرونة القمح الكامل أو الخبز، الشوفان أو الحبوب هي مصدر جيد للألياف. كما تحتوي الحبوب على فيتامين ب الذي يبطئ عملية الهضم مما يساعد على تخسيس الارداف.
عليك أكل 140 إلى 180 غرام من البروتين يوميا. و يتم العثور على البروتين في اللحوم الخالية من الدهون (مثل لحم البقر والدواجن)، والفاصوليا المطبوخة والبيض وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة تساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها لتحسين مظهر الأرداف.
شرب أو تناول من 2 إلى 3 أكواب أو 340 غرام من منتجات الألبان يوميا. منتجات الألبان متوفرة في أشكال مختلفة، من الجبن إلى الزبادي إلى الحليب، حليب الصويا أو حتى الآيس كريم. أنها تساعدك على بناء عظام قوية و عضلات لنحت الأرداف بعد تخسيسهما.
إذا كنت تحاول تخسيس الارداف، عليك تجنب الأطعمة السيئة أو الأطعمة غير المرغوب فيه، لأنها غالبا ما تكون كاملة الدهون والسعرات الحرارية على غرار النقانق، البيتزا، الجبن، والكعك والآيس كريم التي لا تساعدك على تنحيف أردافك.
تجنب الكربوهيدرات النشوية المكررة مثل الخبز، المعكرونة، الأرز، الحبوب والمعجنات. من خلال القضاء عليها من النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تتمكن من تخسيس الارداف.
عليك تجنب تناول الكثير من السكر لأنه صديق مقرّب للدهون المتراكمة في منطقة الأرداف. يمكنك تناول شراب الذرة، سكر العنب أو المالتوز التي هي من مجموعات السكر.
قللّ من تناول الملح. حتى إذا كنت بحاجة إليه. حاول استخدام التوابل الأخرى مثل الثوم أو الأعشاب للحد من تناول الملح وعدم احتفاظ جسمك بالماء الذي يتركز عند الكثيرين في منطقة الأرداف.
حاول تغيير النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا لتخسيس الارداف ثم تناول الطعام بشكل جيد لعدم فقدان الوزن بشكل خطير. على سبيل المثال، يمكنك التخلي تدريجيا عن المنتجات الصناعية. إذا كنت تأكل الأرز الأبيض، حاول استبداله بالأرز البني ثم زيادة كمية الخضروات والبروتين تدريجيا قبل تقليل كمية الأرز.
خطط وجبات الطعام التي ستتناولها حتى لا تقع في عادات الأكل الخاطئة التي يمكن أن تجعلك تكتسب الوزن و لا تحقق لك تخسيس الارداف. تفعل ذلك أيضا للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جسمك.
على سبيل المثال، خطط وجبات الإفطار الخاصة بك منذ بداية الأسبوع. قم بالمشي قليلا بعد تناول الفطور. في حالة تناولك غداء عمل، أطلب الطبق الأكثر طبيعية في القائمة (مثل سلطة دون الجبن أو التوابل)
السماح لنفسك بأيام من الغش من وقت لآخر للبقاء على المسار الصحيح لتخسيس الارداف حيث يمكنك تناول برغر مع البطاطا المقلية. أو غيره الوجبات السريعة أو الأطعمة التي لا تأكلها عادة في بقية الأيام.
هناك أدلة على أن يوم الغش أحيانا يساعد في نجاح النظام الغذائي لأنه يسمح لك برفض تناول أي شيء مضر بصحتك. سوف تجد أنك لن تكون ملهوفا على الطعام غير المرغوب فيه أو الأطعمة السيئة عند التعود على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
٢) ممارسة النشاط البدني بانتظام لتخسيس الارداف:
النشاط البدني المنتظم يساعد أي شخص يمارسه ليكون ويشعر بصحة جيدة. كما أنه يساعد على تخسيس الارداف عند ممارستها بشكل صحيح. قبل وبعد التدريبات الخاصة بك،عليك القيام ببعض تمارين الإحماء.
هذه الأنشطة تساهم في إعداد جسمك للتدريب وتحقيق الاستقرار في درجة الحرارة وضغط الدم. و يمكنك القيام بالإحماء مع أنشطة بسيطة، منخفضة التأثير مثل المشي أو الركض البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
الترطيب الجيد للجسم أمر ضروري عند ممارسة الرياضة. عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا وإضافة 230 مل من الماء في كل ساعة من النشاط .
هل لاحظت أن العدائين وراكبي الدراجات لديهم أرداف ضئيلة وقوية؟ يرجع ذلك إلى نوع من ألياف العضلات المطلوبة خلال نشاط القلب والأوعية الدموية. لذلك عليك ممارسة تمارين معتدلة ثم ذات كثافة عالية لنحت الأرداف فضلا عن تخسيسها.
ناقش برنامجك التدريبي مع طبيبك و مدرب اللياقة البدنية المعتمد قبل أن تبدأ. يجب أن تتأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بهذا النشاط .
قم ب 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط المكثف لتخسيس الارداف. إذا كنت لا تستطيع التدريب لفترة طويلة، قم بتقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات أقصر.
إذا كنت تبدأ أو تبحث عن ممارسة رياضية منخفضة التأثير، اذهب للنزهة أو قم بممارسة السباحة والتجديف، وركوب الدراجات، والغزل، والرقص…
بالإضافة إلى تمارين القلب تساعد رياضة كمال الأجسام على تخسيس الارداف و نحت العضلات لجعلها أقوى وأرق. فرياضة كمال الأجسام فعالة بشكل خاص في إزالة الدهون من الأرداف.
قبل البدء في برنامج كمال الأجسام، قم استشارة طبيب أو حتى مدرب معتمد من شأنه أن يقدم لك برنامجا مصمما خصيصا لأهدافك، وقدراتك.
يمكنك أن تتعلم دروس اليوغا في الفصول الدراسية أو على شبكة الإنترنت. هذه الأنشطة ذات التأثير المنخفض تعزز وتخفف العضلات، وخاصة تلك الموجودة في منطقة الأرداف.
وهناك العديد من تمارين اليوغا المتاحة على اليوتيوب. يمكنك نسخها على دي في دي لمتابعتها باستمرار حتى الوصول الى النتيجة المرغوب فيها.
إذا شعرت ليوم واحد أنك متعب أو لا تريد ممارسة التدريب، قم بممارسة المشي. تذكر أن الراحة جزء لا يتجزأ من تحقيق غرضك في تخسيس الارداف، وهو أيضا يساعدك على البقاء في صحة جيدة.
كما عليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الدوخة، والصداع، وضيق في التنفس، وألم في الصدر، أو إذا بدأ قلبك في الضرب بسرعة وغير منتظمة.
أمثلة لتمارين تخسيس الارداف:
التمرين 1 :
قف على قدميك في عرض الكتفين و أشر أصابع قدميك إلى الخارج مثل راقص الباليه. اثني ساقيك و أخفضهما حتى الركبتين ومن ثم النهوض. كرر التمرين ل 10 إلى 15 مرة في كل مجموعة من 3 مجموعات في المجموع.
التمرين 2 :
قف على قدميك في عرض الكتفين. تقدم خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني ركبتك اليسرى حتى تلمس الأرض تقريبا الأرض. ارجع إلى وضع الوقوف وقم بتكرار الحركة مرة أخرى مع قدمك اليسرى. كرر الحركة مرات عديدة.
