تعد العصائر وسيلة سهلة ولذيذة لدمج المزيد من المنتجات والمكونات الصحية الأخرى في النظام الغذائي الخاص بك ، كما توفر الكثير من الفوائد الصحية التي لا توفرها العصائر التجارية ، وذلك من خلال مزج الفواكه والخضار كاملًة بدلًا من استخراج العصير فقط ، وبالتالي تحصل على جرعة كاملة من الألياف الصحية المفيدة للقلب .
وإذا اخترت المكونات الخاصة بك بعناية ، ستوفر العصائر مزيج متوازن من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، مما يجعلها بديلًا مناسبًا للوجبات ، ولكن العصائر تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وإذا كانت في المقام الأول تُبنى على أساس الفاكهة ، لكن يمكن أن تكون مصدرًا مركزًا من السكر.
ومع ذلك ، العصائر ليست دائمًا خيارًا صحي ، حيث يمكن أن تحتوي العصائر التي يتم شراؤها في المتجر على أكثر من 15 ملعقة صغيرة من السكر ، وبالتالي يمكن أن تكون السعرات الحرارية الموجودة في كوب العصير كبيرة للغاية .
لذا نقدم بعض الأفكار لصنع مشروب صحي ومتوازن
1. يجب الحد من المحليات المضافة :
حيث يفضل استخدام الفاكهة كلها والاكتفاء بالسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة نفسها والبعد عن المحليات الأخرى ، من السكر الصناعي وغيرها مثل العسل وشراب القيقب ، كما تحتوي الفاكهة ليس فقط على السكر ، بل تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات المفيدة .
لذا أحرص على استخدام حوالي كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة كأساس لصنع العصير الخاص بك ، مثل دمج الموز ، المانجو ، الأناناس ، أو شرائح البرتقال للحصول على طعم أكثر حلاوة في العصير الخاص بك .
وللحفاظ على كمية السكر المضاف ويبقى تحت السيطرة ، سوف تحتاج أيضًا إلى وضع الزبادي العادي غير المحلى والحليب الغير مُحلى ، كما يمكن استعمال حليب اللوز وحليب جوز الهند وبعد الانتهاء من صنع العصير الخاص بك قم بتذوقه وإذا كان طعمه لا يرضيك قم بإضافة ملعقة صغيرة من السكر .
2. إضافة بعض الخضروات إلى مزيج
للحصول على جرعة إضافية من الفيتامينات والمعادن ، حاول دمج الخضار في العصير الخاص بك ، مثل وضع حفنة من أوراق السبانخ لطفلك أو قطعة من الجزر أو البنجر أو الخيار أو الكرفس ، فيمكنك مزج التوت الأحمر مع الخضروات الورقية الخضراء ، حيث سيغطي لون التوت على لون الخضروات ولن يكتشف الأطفال الأمر .
3. قم بإضافة البروتين
إضافة عنصر واحد على الأقل غني بالبروتين يجعل العصير الخاص بك أكثر قيمة غذائية ، وهو أمر مهم عندما تعتمد على عصيرك كوجبة إفطار لك ، ومن الخيارات التي تقدم مادة بروتينية للعصير هو إضافة الحليب قليل الدسم أو الزبادي ، ويمكن تنوع مصادر الحليب سواء حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند أو قطعة توفو .
4. وضع إضافات صحية
حيث يمكنك تعزيز الملف الغذائي للعصير الخاص بك عن طريق إضافة المكسرات وزبدة الجوز ، والأفوكادو ، وزبدة الشيا أو بذور الكتان ومسحوق الكاكاو والشوفان ، أو جنين القمح وغيرها من المكونات الصحية ، ولكن أعلم أيضًا أنها تسبب زيادة في عدد السعرات الحرارية.
وعلى سبيل المثال ، كل ملعقة كبيرة من زبدة الجوز تحتوي على 100 سعر حراري ، لذا كن حريصًا عند وضع أي إضافات أخرى إلى كوب عصيرك ، ويمكنك استعمال ملاعق القياس لحساب الكميات بدقة .
5. قم بحساب إجمالي السعرات الحرارية
إذا كنت تعتمد على عصيرك كوجبة إفطار رئيسية ، يمكن أن تضع مكونات تصل في مجملها إلى 400 سعر حراري ، وهو الكمية المسموحة للرجال والسيدات لتناولها في وجبة الإفطار ، أما إذا كنت تتناول العصير بين الوجبات كنوع من السناكس فلا يجب أن يتعدى مجمل السعرات الحرارية عن 200 سعر حراري.
