هناك نوعان من الدهون ، وهما الدهون الغير صحية وهي الدهون المشبعة ، والتي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والجلطات الدماغية في الإنسان ، بينما يوجد نوع أخر من الدهون وهو الدهون الصحية ، وهي الدهون الغير مشبعة المفيدة لصحة الجسم .
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:
1- الأفوكادو :
قم دائما بإضافة الأفوكادو إلى الساندوتش الخاص بك يوميًا ، حيث يحتوي على دهون صحية تحافظ على صحة القلب ، بل ويساعد في منع حدوث أعراض التهاب العظم والمفاصل ، وينصح بتناول نصف ثمرة أفوكادو كل يوم حيث تحتوي على 115-160 سعر حراري.
2- السمك :
مثل سمك السالمون وسمك السردين وسمك الماكريل وسمك التونة ، فكل تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة الأوميجا 3 ، وهو نوع من الدهون الصحية التي يحافظ على صحة القلب ، بل ويحافظ على الذكاء الذهني رغم تقدم العمر .
وتنصح منظمة القلب الأمريكية بتناول حصتان من الأسماك الدهنية كل أسبوع ، سواء مخبوز في الفرن أو مشوي أو مسلوق .
3- البذور :
مثل بذور القرع وبذور نبات عباد الشمس وبذور السمسم ، حيث تحتوي على دهون صحية تقلل مستوى الكوليسترول المرتفع في الجسم ، وبصفة عامة الدهون التي نحصل عليها من مصادر نباتية أفضل من الدهون التي نحصل عليها من مصادر حيوانية.
4- المكسرات :
مثل البندق والفستق فتعد كل المكسرات مفيدة لصحة القلب ، ولكن لا يعني ذلك أن نكثر من تناولها ، بل يجب الحصول على كميات معقولة يوميًا حسب الكميات التالية :
– 18 حبة من الكاجو
– 15 حبة من البندق
– 14 حبة من الفستق
– 35 حبة من الفول السوداني
– 24 حبة من اللوز
5- زيت الزيتون :
سواء قمت بالطهي بزيت الزيتون أو إضافته إلى السلطات ، فهو يحتوي على الدهون الصحية للقلب ، ولكن يحتوي على سعرات حرارية عالية لذا يجب تناوله بحرص ، أو استخدام رذاذ زيت الزيتون في الطهي ليضمن لك استهلاك كميات قليلة منه.
6- الخضروات :
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير ، تحتوي على الأوميجا 3 ولأن أجسامنا لا تستطيع تكوين تلك الدهون ، فيجب الحصول عليها من مصادر خارجية أي من الطعام ، وينصح بتناول من 2-3 أكواب من الخضروات الورقية الداكنة كل يوم.
7- البيض :
يعد البيض أحد مصادر البروتين الرخيصة الثمن ، وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 5 جرام من الدهون الصحية والأوميجا 3 .
8- بذر الكتان المطحون :
فبذور الكتان من البذور المفيدة لصحة الجسم والبشرة ، حيث تجعل البشرة تبدو أصغر سنًا ، كما تحتوي على ألياف تقلل حدوث الالتهابات ، وينصح بتناول ملعقة من بذور الكتان المطحونة يوميًا أو يمكن إضافتها إلى السلطات .
9- الفول والبقول :
سواء الفاصوليا أو فول الصويا ، فالبقول تحسن الحالة الصحية والعقلية بصفة عامة ، كما تحتوي البقول على الأوميجا 3 التي تحسن الحالة المزاجية .
10- الأطعمة المدعمة بالأوميجا 3 :
هناك العديد من الأطعمة التي يتم إضافة الأوميجا 3 لها لتصبح أطعمة صحية ، حيث يوجد نوع من الحليب المدعم بالأوميجا 3 ، وهناك حبوب الإفطار المدعمة بالأوميجا 3 ، وغيرها من الأطعمة المدعمة بالدهون الصحية .
