هل شعرت يومًا بالإرهاق لدرجة أنك غير قادر على الحركة أو التفكير؟ هل وجدت نفسك تشعر بالتعب حتى بدون فعل أي شيء؟ قد تكون تعاني من الإرهاق.
ما هو الإرهاق؟
ابتكر عالم النفس هربرت جيه فرودنبرجر مصطلح الإرهاق لأول مرة في عام 1975، و ووفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن الإرهاق هو “إرهاق جسدي أو عاطفي أو عقلي مصحوب بانخفاض الحافز وانخفاض الأداء والمواقف السلبية تجاه الذات والآخرين”.
يحدث الإرهاق عادة بسبب التعرض لمستوى ثابت وطويل من الإجهاد.، وتؤدي ظروف الضغط المرتفع طويلة الأمد إلى إجهاد جسمك وعقلك.
لا يحدث الإرهاق بسبب العمل فقط ، فهناك العديد من الأسباب الأخرى مثل إرهاق العلاقات و إرهاق الوالدين و يمكن أن ينشأ بسبب عوامل مختلفة. البعض منهم:
- تشعر أن هناك الكثير على صحنك وأن هناك نقصًا في الدعم.
- المتطلبات المطلوبة منك غير واضحة أو لم يتم توصيلها بشكل جيد.
- هناك الكثير من الغموض.
- البيئة السامة
الإجهاد أو الإرهاق؟
من الضروري تحديد الفرق بين الإجهاد والإرهاق لإدارته بفعالية.
الإجهاد : استجابة تكيفية لجسمنا تجاه أي طلب في الغالب من العالم الخارجي، و يؤدي إلى الشعور بالضغط والقلق والتعب، ويمكن أن يخلق خيبة أمل مع الذات و / أو العمل / العلاقة.
الإرهاق : ينشأ بسبب الإجهاد المطول الذي قد يترافق مع عوامل أخرى. يسبب الشعور بالإرهاق والحالة المزاجية المنخفضة والشعور بالعجز والانفصال.
اعراض الإرهاق
- استنزاف عاطفيا
- الإرهاق الجسدي مع الأوجاع
- انخفاض الاهتمام بالأنشطة اليومية
- التشاؤم واستخدام السخرية
- قلة الرضا والرهبة من الفشل.
- زيادة الشعور بالانفصال عن الذات والآخرين
- عدم القدرة على “دفع نفسك للأمام” لإكمال المهام والمسؤوليات.
- عقل غائم مع قدرة منخفضة على اتخاذ القرارات.
- آليات التأقلم غير الصحية (الشرب ، والتدخين ، إلخ)
أسباب الإرهاق
يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب عوامل متعددة تلعب دورًا، وفي كثير من الأحيان قد يكون هناك جوانب متعددة تساهم في ذلك، و فيما يلي بعض الاسباب التي يمكن أن تحدد الإرهاق:
عبء العمل المفرط
- يمكن أن تؤدي زيادة الطلبات في العمل إلى ضغوط شديدة تؤدي إلى الإرهاق إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.
- يمكن أن يؤدي القيام بالمزيد من المهام التي يمكنك التعامل معها إلى زيادة الضغط.
- يمكن أن يؤدي الحصول على مزيد من العمل الإضافي أو العمل خلال عطلات نهاية الأسبوع أو في وقت متأخر من الليل إلى إهدار وقتك للراحة أو الاسترخاء.
- في العلاقات يمكن أن ينشأ عن طريق تحمل أحد الشركاء المزيد من المسؤوليات دون أن يتحمل الآخر المسؤولية أو يتقاسم العبء.
الحكم الذاتي المحدود
- قد يؤدي عدم وجود سيطرة كافية أو قول في الأمور إلى التوتر والشعور بالحزن.
- ومع ذلك ، قد يؤدي الافتقار المستمر إلى السيطرة إلى الإرهاق.
- في مكان العمل ، ليس لديك سيطرة على المشاريع ، ومهام غامضة أو غير واضحة ، وخضوعك للإدارة الدقيقة.
- بالنسبة لمقدم الرعاية ، قد يبدو الافتقار إلى التحكم وكأنه مقيد باختيارات الشخص والعلاج ، ويكون له دور أقل في الأمور المهمة.
عدم التقدير
- المكافآت تحفزنا، وقد يؤدي الشعور بأنك عالق في علاقة لا تحظى فيها الجهود بالتقدير أو حتى التحدث أثناء إدارتك لأشياء متعددة إلى حالة من الإرهاق العاطفي.
- لا تقل أهمية التعويض النقدي في العمل ، وكذلك كلمات التأكيد.
- قد ينشأ الإرهاق في مكان العمل عندما يكون هناك عدم تطابق بين المسؤوليات والمكافآت المالية أو التقدير.
ارتفاع ضغط
- عندما تكون المخاطر عالية جدًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الكثير من الضغط. ومع ذلك ، إذا حدث هذا باستمرار ، فقد يؤدي إلى الإرهاق.
- عادة ما يكون للوظائف ذات الضغط المرتفع والرعاية الصحية معدل أعلى من الإرهاق.
- لا يحتاج المعلم أو الطبيب أو المستشار إلى الأداء فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى التواصل العاطفي مع الطلاب والعملاء.
- هذا يمكن أن يتركهم مستنزفين عاطفيًا وجسديًا.
نظام الدعم الاجتماعي
- مع زيادة المسؤوليات ، يكافح المرء للحفاظ على الحياة الاجتماعية وإثرائها
- يمكن أن يؤدي عدم وجود وقت للتفاعل والتواصل خارج مكان العمل أو العائلة إلى الشعور بالعزلة.
علاج الارهاق
يمكن علاج الإرهاق عن طريق إجراء بعض التغييرات في حياتك، و قد يؤدي تحديد الإجهاد وإدارته بشكل فعال إلى منع حدوث الإرهاق، و الحفاظ على الانسجام بين مختلف جوانب حياتك مثل العمل والأسرة والحياة الشخصية يقطع شوطًا طويلاً في تقليل التوتر، و هذه بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع الإرهاق وإدارته أيضًا:
إعطاء الأولوية
- إحدى المهارات الأساسية في عالم اليوم المزدحم هي القدرة على تحديد أولويات المهام والمسؤوليات المختلفة.
- استخدم اليوم الأول من الأسبوع للجلوس والتخطيط. قسّم مهامك ومسؤولياتك على أساس الاستعجال.
شارك عبء العمل والأعمال المنزلية
- هل لديك الكثير في طبقك؟ يمكن أن تؤدي إدارة أشياء متعددة لفترة طويلة إلى استنفاد طاقتك.
- يمكن أن يكون القيام بالأعمال المنزلية معًا طريقة جيدة للتواصل ومساعدة الشخص الآخر أيضًا على التعرف على العبء.
تحقق من جسمك وعقلك
- يظهر جسمك وعقلك علامات الإرهاق قبل أن ندرك ذلك. اصنع عادة يومية للتحقق مع نفسك.
- اسأل ما الذي يحتاجه جسدي الآن؟ – هل أحتاج إلى التنفس بعمق؟ “ما الذي يجعلني أشعر بهذه الطريقة؟”
التواصل
- التواصل هو المفتاح لإحداث التغيير.
- حدد ما إذا كان لديك ميل للانخراط في سلوكيات إرضاء للناس.
- افهم تداعيات ذلك وكيف يساهم في الإرهاق لديك.
الاختلاط
- البشر كائنات اجتماعية. يمكن أن يساعدك التواصل مع الآخرين حتى افتراضيًا في إدارة الإرهاق.
- اعرف ما إذا كنت قد بدأت في عزل نفسك. ابذل جهدًا للدردشة أو الاتصال بشخص مقرب واحد على الأقل في الأسبوع.
- خصص وقتًا لإعادة الاتصال بشريكك أو أصدقائك.
العناية الذاتية
- لا يمكنك أن تصب من كوب فارغ. خذ فترات راحة متكررة لمساعدة عقلك على الاسترخاء لفترة من الوقت.
- خصص 15 دقيقة في يومك للقيام ببعض أشكال الرعاية الذاتية.
- إذا كنت من مقدمي الرعاية لكبار السن أو المرضى أو الأفراد ذوي القدرات المختلفة ، يصبح من الضروري بالنسبة لك إعطاء الأولوية لنفسك.
