دائما ما بحثين عن كل السبل التي تحصلين فيه على قوام ممشوق وجذاب، وتمارين البطن والخصر من أهم التمارين الرياضية التي تكون في أولوياتك عند التفكير في ممارسة الرياضة، فمنطقة البطن والخصر من أكثر الأماكن بالجسم التي يتراكم بها الدهون، وذلك لأسباب عديدة سنتعرف عليها، وقبل البدء في تمارين البطن والخصر يجب أن تكوني على علم بالإجراءات الآمنة حتى لا تصابي بأي آثار جانبية، وفي الموضوع التالي سنعرفك على بعض أنواع تمارين البطن والخصر، وأسباب تراكم الدهون في هذه المناطق.
تمارين البطن والخصر
شد الخصر يتطلب منك ممارسة مجموعة من التمرينات لتمرين عضلات الجسم كله تقريبا، وبشكل خاص عضلات البطن، فهي تساعد في تحديد الخصر، ولكن حتى تحصلين على أفضل النتائج عليكي اتباع نظام غذائي صحي، فإن ممارسة تمارين البطن والخصر وحدها غير كافية.
ومن أبرز تمارين البطن والخصر ما يلي:
تمرين الاسكوات
قفي باستقامة، وباعدي بين قدميكي، وامسكي الدمبل أو الأثقال، ثم اثني ركبتيكي إلى أسفل في وضع القرفصاء، وحاولي الوصول بالأثقال إلى الأرض.
وشكل أخر من تمارين الاسكوات، قومي بفرد الجسم مرة أخرى وفرد الذراعين بالأثقال، وبالتبادل بين الجانب الأيسر والأيمن في كل مرة، ومارسي هذا التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة كرري التمرين 12 مرة.
تمرين الساقين
استلقي على ظهرك، ثم شبكي يديكي خلف رأسك، وقومي باللف للجهة اليمنى لترفعي رأسك ورقبتك وكتفك عن الأرض، وفي نفس الوقت خذي شهيقا ثم أديري وسطك وارفعي ركبتك اليسري باتجاه صدرك، ومددي ساقك اليمنى باتجاه الأرض دون أن تلامسها.
وكرري التمرين مع عكس اتجاه جسمك المذكور أعلاه، احضري ركبتك اليمنى نحو صدرك وبنفس الوقت كتقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى، ثم مدي ساقك اليمنى، وكرري هذا التمرين 10 مرات.
تمرين راشنج رو
قفي وقدمي قدمك اليسرى إلى الأمام، ممسكة في يديكي بزوجين من الأثقال أو الدمبل، ثم اثني قدميكي بحيث تشكل زاوية قائمة مع الأرض، ثم حاولي الوصول بالأثقال التي تحمليه في يديكي إلى الأرض، بالتبادل بين الذراعين والقدمين، ويمكنك ممارسة هذا التمرين في 3 مجموعات وتكرارها 12 مرة.
البلانك الجانبي
ومن تمارين البطن والخصر امسكي بالباندل أو بالثقل في اليد اليسرى مع وضع البلانك الجانبي، قومي بسند الجزء العلوي من الجسم لأعلى على الكوع الأيمن والساعد، ثم قومي بثني الركبة السفلية حتى تحصلين على الدعم، ثم ارفعي الوركين حتى يشكل الجسم خطا مستقيما من الكاحل حتى الكتفين، ثم مد الذراع اليسرى حتى الأعلى.
واحرصي على أن تحافظي على ثبات الوركين وشد عضلات البطن، وحذركي ذراعك للأعلى وللأسفل بالتبادل بين الجانبين، ثم قومي بهذا التدريب في 3 مجموعات بتكرار 12 مرة.
تمرين موازنة العضلاة ثلاثية الرؤوس مع التمدد
امسكي زوج من الأثقال أو الدامبل، ووازني الساق اليسرى مع ثني الركبة قليلاً، ومددي السابق اليمنى للخلف، وامسكي الدامبل خلف الرأس مع ثني المرفقين.
ويمكنك أن تزيدي من قوة التمرين من خلال ثني الركبة اليمنى أمام الفخذ بينما تمد الذراعين إلى الأعلي، وكرري تلك الخطوات بين الساقين، وكرري هذا التمرين 12 مرة في 3 مجموعات.
تمرين cursty curl
ومن اهم تمارين البطن والخصر امسكي بالباندل في يدك اليرس واجعلي ساقيك متنقاطعتين، واخفضي وسطك للأسفل وحاولي موازنة جسدك، ثم ارفعي جسدك ومدي الساق اليسرى إلى الخارج مع استقامة الساق اليمنى، وتدوير الوسط إلى اليمين، ثم عودي إلى وضع البداية، وتكرار الحركات على الجانبين بالتبادل 12 مرة في 3 مجموعات.
أٌقوى تمارين الخصر
الخصر الممشوق الرشيق لاسك أنه واحد من علامات الرشاقة والجمال لدى السيدات، لذا فإذا كنتي تعانين من تراكم الدهون على الخصر على رغم من اتباعك لنظام غذائي صحي وتمارسين الرياضة بشكل منتظم، لا شك أنك في حاجة إلى أقوى تمارين الخصر، ومنها ما يلي:
الاسترتش
ومن اهم تمارين البطن والخصر اجلسي وفردي ظهرك جيدا، وباعدي بين رجليكي جيدا ثم مدي دراعيكي بجانبك كأنك تحاولين الرفرفة بدراعيكي، ثم قومي بلف جسمك بزاوية 90 درجة محاولة لمس رجلك اليمنى، ثم عودي إلى الوضعية الأولى، ولفي جسدك مرة أخرى بزاوية 90 درجة ثم حاولي لمس رجلج اليمنى، وكرري التمرين 30 مرة لكل جهة حتى تنتهي.
Air swimming
استلقي على فرشة التمرين الخاصة بكي على بطنك، وحاوي أن تضمي فخذيكي إلى بعض، وضعي ذراعيكي في القدمة، ثم قومي برفع ذراعيكي وصدرك وساقك عن الأرض محافظة على هذه الوضعية، ثم قومي برفع الساق اليسرى مع إنزال الذراع الأيمن، والعكس، مع العد إلى 20 ، وكرري التمرين في 10 مجموعات.
وتعتبر ايضًا من تمارين البطن والخصر أن تقفي على قدمك اليمنى مع ثني ركبتيكي قليلا وقومي برفع يديك للأعلى وشدي جسمك، ثم ارفعي الركبة اليسرى لتلامس الكوع الأيمن، والعكس ارفعي الركبة اليمنى لتلامس الكوع الأيسر، وكرري هذا التمرين 10 مرات لكل ركبة.
أسباب زيادة دهون الخصر
- تناول الاطعمة الغنية بالدهون
- الاضطرابات الهرمونية المصاحبة للحالة النفسية، فزيادة هرمون الكورتيزول المسؤول عن الاحساس بالضغط والتوتر يجعل الجسم يخزن الدهون الموجودة في الاطعمة، ولا يقوم بحقرها.
- قلة هرمون السيروتونين المعروف بإسم هرمون السعادة يؤدي إلى اختزان المواد الكربوهيدراتية أو النشوية، كما أنها يؤثر على هرمون الاستروجين المسئول عن تنظيم مواعيد الدورة الشهرية والحمل.
- العوامل الوراثية، وتنتقل هذه المشكلة من الآباء إلى الابناء، والتخلص من الدهون في هذه الحالية يستغرق وقتا طويلا ومجهودا شاقا.
- قلة الحركة، وهي من أبرز أسباب عرض الخصر، حتى مع إتباع حمية غذائية، قفلة الحركة عامل اساسي في تراكم الدهون بمنطقة الخصر والبطن.
- تناول الطعام قبل النوم مباشر، من أكثر مسببات تراكم الدهون حول الخصر والبطن، حيث أن فترة الليل ينخفض بها حرق الدهون بالجسم.
