تمارين المقاومة للبنات من أشهر التمارين الرياضية للياقة البدنية، لها فوائد عديدة ، حيث أنها تساعد في تقلص العضلات وانقباضها ضد المقاومات الخارجية، كما تعطي للعضلات القوة والمرونة والكتلة اللازمة على التحمل، كما أنها تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم لذلك يحرص على ممارستها بانتظام كروتين يومي.
تمارين المقاومة للبنات
تلجأ البنات خلال فترة البلوغ أو بعدها لممارسة التمارين الرياضية، ومن أفضل أنواع التمارين هي تمارين المقاومة، حيث تحصل من خلالها على جسم متناسق وممشوق، وكذلك تقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل، وتوجد نصائح عديدة يجب القيام بها بجانب تمارين المقاومة، لتساعد في زيادة الكتلة العضلية للجسم ومنها:-
- الحفاظ على فترات النوم الطبيعية، أي النوم ليلاً، ويرجع ذلك لأن معدل أفراز هرمون النمو في الجسم يكون ليلا أكثر من النهار.
- الحد من رفع أوزان الحديد الثقيلة، حيث أنها تضغط على مفاصل الجسم والغضاريف، ومن الممكن أنً تؤدي إلى قصر القامة.
- تناول الأطعمة الغذائية المفيدة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مثل الفواكه والخضراوات.
- الإكثار من تناول عنصر الكالسيوم، حيث أنه عنصر أساسي في بناء العظام، وتقوية المفاصل والغضاريف.
تمارين المقاومة والاستطالة
يعاني العديد من الأشخاص من قصر القامة، خاصة الرجال حيث تسبب الاحراج الشديد لهم وسط الآخرين، ولكن مع التقدم العلمي وجد أن من الممكن زيادة طول القامة سنتيمترات، وذلك من خلال ممارسة تمارين المقاومة للبنات التي تحفز لزيادة الطول، ومن أبرز تلك التمارين:-
التحفيز العضلي
يجب قبل القيام بأي نوع من التمارين الرياضية إحماء العضلات، أي تنشيط حركة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وذلك يجعل العضلات أكثر قوة ومرونة حتى لا تتعرض للإصابة عند أداء التمارين.
تمرين السباحة
يعتمد تمرين السباحة على فرد الذراعين والساقين بشكل كامل، لذلك عند ممارستها بالطريقة الصحيحة فإنها تساعد على زيادة الطول.
تمرين التعلق
يعتبر من أقوى التمارين الرياضية لزيادة القامة، وهو عبارة عن تمرين بسيط وسهل، حيث نقوم بأسمك ماسورة معلقة في الهواء جيداً، ونحافظ على استرخاء عضلات الجسم بالكامل، نقوم بالتثبيت على ذلك الوضع حتى 15 ثانية، يتم تكراره ثلاثة مرات.
تمارين مد الجسم والليونة
تعتبر تلك التمارين من أفضل تمارين المقاومة للبنات المستخدمة في زيادة طول القامة، حيث أنها تستهدف عضلات كل من المفاصل، الأطراف، الحوض، العمود الفقري، مما يجعل أربطة الجسم أكثر قًوة وليونه، ومن أهم تلك التمارين:-
- نقوم بالجلوس على سطح الأرض، ومد الساقين إلى الأمام، مع الإنتباه بعدم ترك مسافة بينهما، ثم نقوم بفرد الذراعين لأقصى درجة حتى نلمس أطراف القدمين، ويتم التثبيت على ذلك الوضع لمدة عشرة ثوان متتالية، وإعادة تكرار التمرين ثلاثة مرات يوميا.
- نقوم بالجلوس على سطح الأرض، ومد الساقين بالكامل إلى الأمام مع ترك مسافة بينهما، ثم نقوم بمد الذراع الايمن حتى نلمس أطراف أصابع القدم اليسرى والعكس.
- تمرين الفراشة، نقوم بالجلوس على الأرض ولكن نجعل باطن القدم اليمنى مقابلة لباطن القدم اليسرى، ونحاول بالانحناء إلى الأمام مع المحافظة على وضعية القدمين والركبتين على سطح الأرض.
- تمرين الفسخ الطولي، نقوم بمد الساق الأولى إلى الأمام والساق الثانية إلى الخلف، تمرين الفسخ العرضي هوً ترك مسافة بين الساقين مع زيادة تلك المسافة تدريجيا، لتجنب حدوث أي أضرار.
تمارين المقاومة لزيادة الوزن
ينصح الأطباء الأشخاص الذين أوزانهم أقل من المعدل الطبيعي لزيادة أوزانهم، حيث أن النحافة من الممكن أن تسبب لهم العديد من المشاكل الصحية، ومنها:-
- تأخر في النمو.
- العقم.
- مرض هشاشة العظام.
- مضاعفات خلال إجراء العمليات الجراحية.
- المناعة الضعيفة.
ويمكن لتلك الأشخاص زيادة أوزانهم بطريقة طبيعية وصحية، ذلك من خلال التغذية الجيدة وممارسة بعض التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة بناء الكتلة العضلية، ومن أبرزها:-
تمارين السكوات
ويطلقون عليها البعض تمارين القرفصاء، تستهدف تلك التمارين عضلات البطن السفلية والفخذ والظهر، حيث تساعد في شدهما وتقويتهما، انتشرت تلك التمارين في الآونة الأخيرة بين الرجال والنساء، نظراً لأنها من التمارين الفعالة ذو نتيجة إيجابية يمكن ممارستها في المنزل فهي لا تحتاج إلى أجهزة رياضية معينة، كما أنها تناسب جميع الأعمار، ويتم ممارستها كالتالي:-
- نقوم بالوقوف باستقامة، مع ترك مسافة بين الساقين.
- نقوم بالنزول تدريجيا إلى أسفل، مع الحفاظ على شد الظهر واستقامته.
- سنشعر قليلا ببروز المؤخرة إلى الوراء وهذا الأمر طبيعيا.
- يمكننا في البداية استخدام منضدة أثناء النزول، للإسناد عليها حتى التعود.
تمارين المقاومة في المنزل
تمارين المقاومة للبنات من التمارين البسيطة التي من السهل ممارستها داخل المنزل، حيث أن بعض السيدات يواجهن صعوبة وعدم توفر الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الجيم، ولكن تلك التمارين لا تحتاج إلى أجهزة خاصة لممارستها، ومن أبرزها:-
- تمارين القرفصاء.
- تمارين الإندفاع الأمامي.
- تمرين حركة الدراجة.
- تمرين حركة الساعد.
- تمارين الضغط.
- تمارين الطحن.
ويعتبر أفضل وقت للقيام بتلك التمارين في الصباح الباكر، حيث أن ممارستها في الصباح سيساعدنا على الالتزام بها ، وجعلها واحدة من الروتين اليومي.
تمارين المقاومة للتخسيس
تعاني العديد من السيدات والرجال من زيادة الوزن، ولكن أثبتت تمارين المقاومة للبنات فعاليتها في انقاص الوزن وحرق الدهون دون وجود أي آثار جانبية، ومن افضل تمارين التخسيس:-
تمارين الإيروبكس
تسعد تمارين الأيروبكس على حرق الدهون المتراكمة في الجسم، ورفع معدل الأيض الغذائي، مع زيادة هرمون البناء لحماية الجسم من الترهلات اثناء انقاص الوزن، ولكن يجب ممارسة تلك التمارين لفترة قليلة وعدم ممارستها على المدى الطويل، حيث لا تتسبب في حدوث خطورة للجسم مثل:-
- ألم المفاصل.
- ضعف الكتلة العضلية.
- زيادة هرمون التوتر وهو الكورتيزول.
- ولكن يجب عند الرغبة في زيادة الطول أو التخسيس أو زيادة الوزن، أتباع نظام غذائي ورياضي صحي وسليم، مع الاستمرار عليك للحصول على النتيجة المرغوب بها.
