عند الإصابة بالسمنة، تتراكم الدهون ببعض المناطق، وعند الخضوع لحمية غذائية، بدون ضوابط يُمكن أن تُصاب بالترهل، مما يَجعل شكله غير مستحب، وهنا في الوقت يأتي دور تمارين شد البطن والصدر، الذي تُساعد في الحصول على بطن مشدودة وصدر جذاب.
تمارين شد البطن والصدر
- قد يَظن البعض أنه في حالة القيام بتمارين شد البطن والصدر الحصول على هيئة عارضة الأزياء، لأن في بعض الأوقات قد تَكون تلك التمارين ضرورية للعودة للهيئة الأولى فقط
- الخطوة الأولى والمهمة التي يجب القيام بها وعدم نسيانها هي القيام بتمارين الإحماء التي ستُساعد في تَجهيز الجسم لاستقبال التمارين، ثم القيام بالسير على جهاز المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
- يجب القيام بكل تمرين سيتم ممارسته لمدة محددة يجب تَحديدها وتَطبيقها في كل التمارين لمدة تتراوح من 20 -30 دقيقة، والتمارين التالية يمكن أن يتم القيام بها بالمنزل دون الحاجة للذهاب لصالات الرياضة، شرط المواظبة عليها.
تمرين اللوح المرتفع
وهو يتم القيام به على لوح مرتفع يمكن أن يَكون خشبيًا، والقيام بوضع المرفق والأصابع بوضعية مستريحة، ورفع قدم واحدة من الأرض والإمساك بها في منطقة عالية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ، لضمان نَجاح هذا التمرين أن يَكون الجسم في مستوى واحد ومرتفع، وعدم الانحراف أو الانحناء، ثم القيام بالتبديل بين الأرجل وتكراره لمدة 5 مرات لكلًا منهما.
التمرين الثاني تمرين اللوح الجانبي
وهو الاستناد على جانب واحد من الجسم، ثم القيام برفع جانب واحد لأعلى على أن يتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ، مع القيام بالتبديل، وتَكراره لمدة خمس مرات على الأقل، فيُمكن تكراره أكثر.
هذا التمرين من أكثر التمارين التي تُساعد في الحصول على نتيجة رائعة وهي القيام بالتمرين المُكثف، ويتم عن طريق الاستلقاء على الوجه بالأرض، مع شد الجسم أكثر، ثم القيام برفع الذراعين على الجانبين ورفع الأرداف ببطء شديد مع ضرورة الاحتفاظ برفع الساق وشده لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم تكرار هذا التمرين لمدة تتراوح من 20 إلى 30 مرة.
من أصعب التمارين التي يُمكن القيام بها ولكن يَحرص المدربين على ضرورة القيام به هذا التمرين لأن له دور فعال في عملية الشد بعد الانتهاء من التمرين السابق يتم الاستلقاء على الظهر ثم القيام برفع كلًا من الكتف، والذراع والساق، والذراعين ممدودة، هذا التمرين يتطلب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ وتكراره من خمس إلى عشر مرات.
تمرين الاستلقاء على الأرض
من التمارين الهامة القيام بالاستلقاء على الأرض والقيام بوضع الذراعين خل الرأس، ثم رفع الساقين وثني الركبة ثم القيام بدفع الساقين للأمام، ثم استبدالها مع الأخرى، بوضعية قيادة الدراجة، ويتم تَكراره لمدة 25 مرة على الأقل، ويجب قبل القيام بهذا التمرين أخذ وقت للاسترخاء لضمان القيام به والحصول على النتيجة المطلوبة.
تمرين وضعية كوبر
من أهم تمارين شد الصدر هو تمرين وضعية كوبر الذي يتم عن طريق الاستلقاء على البطن، مع القيام بمد الساقين ورفع القدمين من الأرض، ثم القيام بوضع اليدين تحت الكتف، والقيام برفع المرفقين، ثم البدء برفع كلًا من الرأس والصدر من الأرض، وسحب الكتف للخلف، على أن يَكونا الذراعين في وضعية مُريحة، والحفاظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرارها ثلاث مرات.
تمرين الضغط
تمرين الضغط باستعمال لوح خشبي، ووضع اليدين بمكان أوسع من الكتف، والحفاظ على وضعية الرأس والرقبة، والوسط، مع الحرص على أن يَكون الجسم مشدودًا ثم البدء في التمرين لمدة 10 ثوان ويُكرر لمدة 5 مرات.
نصائح يجب القيام بها عند القيام بتمارين شد البطن والصدر
قد يظن البعض أنه عند اتخاذ القيام بشد البطن والصدر يمكن القيام بتنفيذها فور اتخاذ القرار، ولكن يوجد بعض من النصائح التي يجب إتباعها
- يجب التوقف التام عن التدخين لأنه لا يُساعد في إتباع التمارين على أكمل وجبة، وتُعيق الحصول على النتيجة المرجوة.
- عدم التعرض للتوتر، والقلق، لأنهما يمكن أن يكونا سببًا لكسب الدهون، لذا يجب التخلي عن التوتر، واللجوء للابتسامة أو مضغ العلكة للمساعدة في الشعور بالامتلاء والتخلص من المشاعر السلبية.
- قبل القيام بالتمارين يجب معرفة ما هو مستوى الكالسيوم، لأنه سيُساعد في الحصول على عضلات وعظام قوية، حيث أثبتت الدراسات أن لعظام الضعيفة، تَسمح بمرور الهواء لعضلات البطن، وتُسبب بروز الكرش.
- يُعتبر الخطوة الثانية الأهم من التمارين التي سيتم القيام بها في وقت التمرين، هي التمارين التي سيتم القيام بها بعد الوقت المحدد لها، وهي الحفاظ على شد البطن بالنفس في الجلوس، والوقوف، فهي من التمارين التي تٌساعد في تَدمير الدهون وشد البطن والصدر.
- الحصول على المستوى المطلوب من عنصر البوتاسيوم لأن انخفاض مستواه يؤدي إلى زيادة حجم الصدر والبطن.
- إثناء القيام بتمارين الصدر والبطن يجب الحرص على إتباع نظام غذائي صحي مليء بالخضروات والفواكه، ولا يَحتوي على دهون أو دسم، وخاصًة التوقف عن تناول الوجبات السريعة.
- تَناول قسط وافٍ من الألياف الطبيعية التي تُساعد في الشعور بالراحة، والقضاء على الإمساك والانتفاخ، فهي من أسرار الحصول على بطن مشدودة وصدر مشدود.
- المحافظة على إبقاء الجسم رطب بحيث أن تَكون نسبة الماء بالجسم إلى 60% ولهذا يجب الإكثار من تناول الماء والسوائل.
- لا يُمكن أن تكون التمارين خفيفة فقط، بل يجب اللجوء لحمل الأوزان حتى وإن كانت خفيفة، لأنها تُساعد في الحصول على عضلات البطن وصدر مشدود.
- بعد مرور فترة الحمل يجب القيام ببعض التمارين حتى وإن كانت خفيفة مثل اللجوء لدروس الرقص، أو الزومبا فهي تُساعد في الحصول على عضلات أكثر.
- من أكثر التمارين التي تُساعد في حرص الدهون بالإضافة لشد البطن والصدر هي تمارين رياضة الكيك بوكسينج أو الجولف، تَعمل على تَحسين العضلات.
- تَخصيص وقت للقيام بالتمارين الرياضية لا يمكن التكاسل عنه أو إلغائه، لذا كنت لن تستطيعي الذهاب لصالة التمارين يمكن القيام بها بالمنزل أثناء تنظيف المنزل.
