تَسعى النساء دومًا في أن تَحصل على جسم مثالي وقوام مُثير، وبالطبع أذرع منحوتة، ومشدودة، حتى تًحصل على الشكل المتناسق والمناسب، ولهذا تَبحث دومًا عن تمارين شد الذراعين للنساء والتي ستُساعدها في تَحقيق ما تتمنى بدون الحاجة للخضوع للعمليات الجراحية.
تمارين شد الذراعين للنساء
في هذه التمرين يجب استهداف عضلات مُحددة وهي مجموعة العضلات الموجودة في الذراعين مثل العضلات ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، وعضلات الرسغ، ويجب أن تَكون التمارين متنوعة ومُختلفة وليس بوتيرة واحدة.
في هذا التمرين سيتم التركيز في العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي والساعد بشكل ثانوي، أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الوقوف على القدمين بعرض الوركين، مع الحرص على أن يَكون القلب مشدود والظهر مستقيم، ثم الإمساك بالدمبل باليدين، مع إبعاد راحة اليدين عن بعضهما البعض، ثم القيام بثن الكوع الأيمن، حتى يَكون الوزن بالكامل على الكتف، ثم جعل المرفق قريب من الورك، ثم القيام بتَحريك الذراع لرفع الوزن، ثم الاسمرار لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم خفضه ببطء للوصول لنقطة البداية والتحرك بخطوات منضبطة مع تكرار الخطوات السابقة مع اليد الأخرى.
هذا التمرين لـشد الذراعين للنساء يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي والعضلة ذات الرأسين بشكل ثانوي، وضعية الاستعداد بالاستلقاء على البطن، وجعل العمود الفقري مُتوازي مع الرأس، وترك راحة اليدين على الأرض بعرض الكتفين ومتباعدين وبشكل متوازي لا يمكن أن يكونا بالخلف، أو بالأمام، ثم القيام بثني المرفقين ببطء شديد، مع القيام بخفض الصدر أيضًا للأرض، ثم الصعود مرة أخرى بقدر الإمكان ثم القيام بفرد المرفقين والقيام بدفع الصدر للخلف للوصول لنقطة البداية، وإن كان صعبًا يمكن القيام بخفض الركبة وتركها على الأرض لحين اكتمال الحركات كلها، مع الحرص على أن يَكون العمود الفقري مستقيمًا في كل الحركات.
في هذا التمرين لـشد الذراعين للنساء يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، عن طريق أخذ وضعية الاستعداد بوضع راحة اليد على مقعد الكرسي، ويُمكن الاستعادة بطاولة، أو مقعد الوزن، ولكن يجب أن يَكون بنفس ارتفاع الركبة، ثم القيام بوضع القدمين حول عرض الوركين بعيدًا، وفي الجهة الأمامية بعيدًا حتى لا يتم الاصطدام أثناء القيام بالتمرين، ثم القيام بثني المرفقين ببطء، وخفض القاع للأرض، إلى أن يُصبح المرفقين بزاوية 90 درجة، وتلك الزاوية هي الحد الأدنى، وكلما تم الانخفاض أكثر للأسف، كانت النتيجة أفضل، ثم الرجوع لنقطة البداية مرة أخرى ثم تكراره.
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم القيام به عن طريق الوقوف على القدمين بعرض الوركين، والإمساك بوزن في كل يد، ثم وضع الذراعين بالأوزان خلف الرأس، ويجب أن تَكون الأوزان متوازية مع الأرض، وأن تَكون راحة اليدين مُتقابلة فوق الرأس، ثم القيام بثني المرفقين ببطء، مع القيام بخفض الأوزان باتجاه ريش الكتف، مع الحرص على عدم التراجع نهائيًا، ثم القيام برفع الذراعين، والعودة لنقطة البداية، وتَكرار الخطوات مرة أخرى.
يُساعد هذا التمرين في استقرار العضلات، وجعلها أقوى، ويَمنع وقوع الإصابات ويَستهدف العضلة ذات الرأسين، والذي يتم عن طريق الجلوس على مقعد أو طاولة صغيرة، ثم وضع القدمين بالجهة الأمامية، مع الحرص على أن تَكون أوسع قليلًا من عرض الوركين، ثم الإمساك بثقل أو وزن باليد اليسرى، والبدء بالانحناء للأمام، ولكن يجب أن يَكون العمود الفقري في وضع مستقيم، ثم جعل الكوع الأيسر من داخل الركبة اليسرى، ثم القيام بتوجيه راحة اليد باتجاه القدم اليمنى، مع البدء بالذراع بشكل مستقيم على أن يَكون الوزن قليلًا عن اتجاه ارتفاع الكتفين، ثم الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم خفض الوزن والعودة إلى وضعية الاستعداد.
من أفضل تمارين شد الذراعين للنساء هي الرفع الجانبي التي تتم عن طريق الوقوف طويلًا مع القيام بثني الركبتين قليلًا مع الإمساك بالدمبل في كل يد مع القيام بترك الذراعين تَتدلى من كل جانب، ويجب الحفاظ على الانحناء الطفيف الذي يَنتج من المرفقين عندما يَتم رفع الذراعين إلى الجانبين، حتى يَكون مستوى الدمبل متساوي مع عرض الكتفين، والحرص على أن تَكون راحة اليدين باتجاه الأرض، ثم خفض الذراعين وتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
بهذا التمرين يستهدف العضلات ذات الرأسين، والذراعين، ويتم عن طريق الوقوف مع الحرص على أن تَكون القدمين بعرض الكتفين ثم الإمساك بالدمبل في يد واحدة، ثم توجيه راحة اليد للجهة الأمامية، مع الحرص على ثني الكوع وسَحب الوزن لأعلى الكتفين، ثم خفضه مرة أخرى، وتكراره مع الذراع الآخر وتكرار التمرين للذراعين من 8 إلى 12 مرة.
نصائح يجب إتباعها عند ممارسة تمارين شد الذراعين للنساء
هذه النصائح سواء للمبتدئات أو التي تُمارس الرياضة بشكل مُستمر والتي يجب إتباعها للحصول على نتائج قوية بدون إصابات :-
- يجب الحرص على القيام بتمارين الإحماء والتبريد قبل القيام بأيً من تمارين المقاومة، لأنها تُساعد في تَجهيز واستعداد الجسم، وبالتالي ستَقل فرص الإصابة.
- في البداية يجب التركيز بالقيام بتمرين واحد، والتركيز وإتقانه بشكل كبير، ثم القيام بزيادة التمرين والوزن بشكل تدريجي.
- يجب أن تَكون تمارين عضلة القلب من ضمن التمارين، لأنها تُساعد في الحصول على قوة أكبر، بجانب عضلات البطن هي الأخرى يجب إشراكها.
- التوقف الفوري عند الشعور بالتعب لأن تمارين الجزء العلوي من الجسم تَكاد تَكون مؤلمة بشكل كبير، وعند زيادة الألم يجب استشارة طبيب العلاج الطبيعي.
- لبناء عظام أقوى، وحرق سعرات حرارية بسرعة أكبر يجب القيام بتمارين تُساعد في تَعزيز قوة العضلات، وتَزيد تَحمل الذراعين، والظهر والصدر والكتف معًا، فهي أيضًا تُساعد في تَقليل نسب الإصابة، وبناء العظام بقوة أكبر.
- لا يمكن زيادة التمرين بشكل إضافي ظنًا من الحصول على نتائج أسرع وأفضل، لأنه قد يُسبب إجهاد للعضلة بشكل مفرط، وبالتالي سيأتي بنتائج عكسية.
