مؤكد أن معاناة النساء والرجال في الاستمتاع بجسد رشيق وممشوق واحدة، إلا أنها قد تكون أهم بالنسبة للمرأة التي لا يؤثر فقط جسدها اللائق على صحتها الجسدية بل وكذلك على حالتها النفسية، ولكن قد يعوق هذا ما يتكون من ترهلات البطن والثدي، ليتطلب منك البدء في اتباع الأسس السليمة من ممارستك تمارين شد الثدي والبطن واتباع حميات غذائية مناسبة للتخلص من تلك الترهلات، واليوم نشارك في استعراض الكثير من التمارين المختلفة التي تتناسب مع الرجال والنساء والتي يمكن ممارستها بانتظام، علماً بأن البعض منها قد يناسبك ممارستها في المنزل؛ وأخرى يُمكن ممارستها بواحدة من الصالات الرياضية، كل هذا وأكثر عبر أسطرنا لليوم.
ما هي ترهلات الجسم؟
يُمكنك أن ترى أن التغيرات النفسية منها أو الصحية من الممكن أن تُحدث أثارها البارزة على الجسم، ولكن هنالك متُغير واضح لا يمكن التحكم في أثاره وهو التقدم في السن، حيث تجد أنه ما تبدأ في التقدم وصولاً إلى الـ35 أو الـ40 من العمر يبدأ الجسم تدريجياً في الترهل.
وهذا ما يعود في الأساس إلى فقدان الجسم لكلاً من الكولاجين وكذلك ألياف الإيلاستين رفقة حمض الهيالورونيك، وكلها عناصر تعمل على حفظ رطوبة البشرة، بالتالي تلك الترهلات مهما تعددت أسبابها تجد أنه لا مفر منها ما لم تحافظ على الأسلوب الصحي لحياتك، وهذا بممارسة تمارين شد الثدي والبطن والمحافظة على ممارستها دورياً.
أسباب تواجد الترهلات في منطقة البطن والثدي
يُهمنا مساعدتك في التعرف قليلاً على الأسباب التي أدت في النهاية إلى تكون تلك الترهلات الدُهنية في الجسم، والتي قد تتكون كنتيجة لما يلي:
- إن تم إدخال كميات هائلة من الأطعمة إلى الجسم، وذلك دون أن يكون في حاجة إليها على مدار فترات طويلة.
- تناولك لأنواع معينة من الأطعمة الدسمة أو السكريات والتي عادة ما تحتوي على عدد كبير للغاية من السُعرات الحرارية، وهي التي لا يتمكن الجسم في العادة من هضمها أو إذابتها بالكامل لذا تتراكم لتُخزن إما في البطن أو بمناطق أخرى من الجسم كالأرداف.
- إّذا قمت بتناول الطعام والنوم مباشرةً، فمثل هذا الفعل لا يسمح للجسم بهضم تلك الكميات المُدخلة إليه من الأطعمة أياً كانت السعرات الحرارية لها، وهذا لأن العضلات عند النوم تبدأ في الاسترخاء لتقل حركة الجسم ومعها عملية الهضم.
- بالنسبة للمرأة قد تُعاني من زيادة ملحوظة بوزنها عقب الولادة؛ لأن الجسم لا يتمكن من استعادة شكله عقب الولادة لتبدأ تلك الترهلات في التكون تدريجياً.
- أما عن ترهلات الثدي ففي العادة ما تظهر بعد انقطاع الحيض للمرأة، وبالتحديد حينما تصل إلى سن اليأس والذي بالعادة ما يكون من 45 إلى نحو 55 سنة، ليبدأ الثدي في فقدان حجمه وشكله؛ علماً بأن أي ترهلات قبل تلك المرحلة تستدعي زيارتك سيدتي إلى الطبيب للحصول على استشارته.
- إذا تم اتباع عادات غير صحية كشرب الكحول أو بالطبع التدخين وغيرها من المُسببات التي تؤدي إلى ترهل الجسم.
أفضل تمارين شد الثدي
مؤكد أن أي امرأة ترى أن الثدي هو الذي يشير إلى أنوثتها بالتالي أي تغيرات بها من ترهلات قد تزعجها للغاية، لذا وفرنا تالياً بعض تمارين شد الثدي والبطن التي من الممكن ممارستها بمنزلك دون أي عناء، مع نتائج مضمونة وثدي مشدود في نحو شهر تقريباً، وتلك التمارين هي:
تمارين الضغط (Push up):
- من أشهر التمارين التي لا تشُد الجسم في منطقة الثدي فقط، بل وفي عدد كبير من المناطق بالجسم منها البطن والأرداف مع ضمان نتائج هذا التمرين نظراً لسهولة أدائه في المنزل.
- حيث ما يكنك القيام به هو اتخاذ موضع سليم للجسم عبر موازاته مع الأرض بارتفاع قليل يتناسب مع وضعية الجسم مع اتخاذ باطن اليدين كموضع للارتكاز.
- وثم يمكنك البدء تدريجياً في رفع الجسم عبر فرد اليدين لأعلى، مع تكرار هذا الأمر نحو 20 مرة على مدار 4 جولات، أي نحو 5 مرات في الجولة الواحدة وهذا بالنسبة للمبدئين مع زيادة العدد إن رغبت.
تمارين الرفرفة والطيران باستخدام الأوزان “الدامبل فلاي”:
- يُمكنك القيام بهذا تمرين إما عبر استلقائك على الظهر.
- أو من خلال الوقوف على أن يتم المُباعدة ما بين القدمين في تلك الحالة ليكونا بشكل موزاي للكتف مع الإمالة بالظهر إلى الأمام مع ثني الركبة واتخاذها موضع الارتكاز.
- كل ما يمكنك اتباعه هو الرفرفة أي فتح الذراعين لتكونا خارج نطاق الجسم، مع إعادة ضمهما من جديد، ويمكن تكرار هذا التمرين كذلك نحو 20 مرة على مدار 4 جولات.
تمارين سحب الكابل:
- لأداء تلك التمارين البسيطة لابد من توافر حزام من المطاط، على أن يتم تثبيته جيداً في سواء في الجهاز الخاص به أو في حائط أو عمود ما.
- ويمكنك تالياً تحديد طول كابل الحزام شريطة أن يكون مقابل للرأس.
- الخطوة التالية تتمثل في سحب اليدين وضمهما إلى بعضهما، على أن تكون الذراعان مستقيمتان خلال ذلك، ليتم تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.
- علماً بأنه يساعدك في تقوية كلاً من الأربطة والأوتار المتواجدة في الثدي، ليدفعها هذا إلى الإبقاء مشدودة.
تمرين البلانك “Plank”:
- هو ذاك التمرين الذي ذاعت شُهرته بفضل نتائجه المضمونة وسهولته بالنسبة للمتمرسين، حيث في البداية قد تواجهك صعوبة ولكن من الممكن البدء في أداء التمرين على دفعات بفارق في الوقت.
- ولأداء تمرين البلانك يمكنك فقطك الاستلقاء على منطقة البطن، مع تحميل الجسم سريعاً على منطقة الساعدين وكذلك على أصابع كلتا القدمين في نفس الوقت.
- يُمكنك الإبقاء على الوضع السابق للتمرين طيلة 30 ثانية وحتى دقيقة كاملة، إلا أنه من الممكن للمبتدئين البدء بـ15 ثانية في اليوم الأول؛ ومن ثم 20 ثانية في اليوم الثاني والزيادة حتى دقيقة كامل.
- ويمكنك ضمان نتائج هذا التمرين مع الانتظام عليه لأنه أحد أفضل تمارين شد الثدي والبطن وكذلك لشد منطقة الأرداف دفعة واحدة.
تمارين شد الثدي والبطن مضمونة النتائج
إّذا ما كنت سيدتي تشتكين من مشاكل الترهلات أو الدهون الزائدة التي بالعادة ما تتكون في منطقة البطن، وترغبين في الاستمتاع ببطن مشدود ومسطح؛ يُمكنك عندها اختيار إحدى التمارين التالية، وهذا على أن يتم البدء في ممارستها بمعدلات متوسطة مع المزج ما بين استخدام أياً من الأوزان الحرة وكذلك الوزن الخاص بالجسم خلال التمارين:
تمرين التوزان (Balance Chop):
- يمكنك البدء مع الوقوف مع اتخاذ خطوة واسعة للقدم مع محاذاة الكتف، ويتم حمل الأوزان التي تصل إلى 4 كجم أو أكثر في كلتا اليدين.
- تالياً يمكنك مد كلتا ذراعيك لأعلى خلال حمل الأوزان.
- المتابعة في خفض الذراعين بعد ذلك ببطء في جهة اليمين، وفي نفس الوقت يتم عمل زاوية قائمة بالركبة اليسرى مع رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ولكن في ناحية اليسار.
- البدء في إنزال القدم اليمنى والعمل على رفع الذراع لأعلى مرة أخرى.
- يتم تبديل الخطوة السابقة مع كلتا الذراعين والقدمين، وننصح بتكرار تلك الحركة من 8 إلى 10 مرات خلال جولتين إلى 3 جولات.
تمرين العنكبوت ( Forearm Spider Plank):
إحدى التمارين التي تمتلك نتائج رائعة في شد الثدي والبطن بفعالية، وهذا عبر الخطوات التالية:
- البدء في الاستلقاء سريعاً على الأرض مع اتخاذ شكل تمرين البلانك الذي سبق الإشارة إليه “أي مع رفع الجسم لأعلى في وضع موازي للأرض عن طريق الاستناد على كلاً من المرفقين وأطراف القدمين”.
- يمكنك تالياً ثني ركبتك اليٌمنى لداخل الجسم وبالتحديد جهة عضلات الذراع.
- الرجوع بعدها إلى وضع البلانك السابق، يتم التبديل إلى الركبة اليسرى والعكس على هذا النمط.
- من الممكن القيام بهذا التمرين نحو 10 عدات للمجموعة الواحدة، على مدار مجموعتين على الأقل.
تمرين كوارتر سكوات كرانش (Quarter Squat Crunch):
- البدء في اتخاذ موضع الأساس بالوقوف مع خطوة واسعة على أن تكون القدمين في متوازياً مع الكتف.
- وضع كلاً من كفي اليدين خلف الرأس من ناحية العُنق، شريطة أن يكون كوعي الذراعين في موازاة مع اتجاه الرأس.
- النزول بالجسم متخذا الوضع السابق مع إثناء الركبتين بزاوية 45 درجة خلال هذا يتم إبقاء الظهر مستقيماً.
- البدء تدريجياً في رفع الركبة اليسرى لأعلى، وهذا على أن تتلامس قليلاً مع الكوع الخاص باليد اليمنى.
- العودة من جديدة للوضعية الأولى مع اتباع نفس الخطوات باستثناء التبديل إلى الركبة اليمنى، وتكرار الخطوات السابقة والتبديل بين كلتا القدمين.
- من الممكن إجراء هذا التمرين في مجموعتين، على أن تتكون المجموعة الواحدة من 12 عدة.
تمرين البلانك الجانبي:
يُمكن القول أن كافة أنواع تمارين البلانك يُمكنها إرضائك من حيث النتائج المميزة في شد الجسم بمناطق عدة، وهذا ما يقوم بها تمرين البلانك الجانبي كذلك الذي يُمارس عبر اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ أولاً على الجانب الأيسر من جسمك، على أن يتم تثبيت المرفق في منطقة أسفل الكتف مع مد الساعد ساعدك في شكل عمودي مع الجسم.
- تالياً يمكنك ضم كلتا قدميك مع بعضهما؛ أو اختيار مد إحداهما فوق الثانية.
- المتابعة في شد البطن إلى جهة داخل الجسم، مع رفع كلتا الفخذين على الأرض متخذا من هذا شكلاً عمودياً ليمتد بذلك من أعلى الرأس وصولاً إلى أسفل منطقة القدمين.
- الإبقاء على الوضع السابق من 30 إلى نحو 40 ثانية، شريطة التبديل على الجانب الأيسر وأداء نفس الخطوات.
تمرين الدراجة الهوائية:
- الخطوة الأولى عبر الاستلقاء على الظهر مع المتابعة في ثني كلا الركبتين.
- رفع ساقي كلتا القدمين إلى أن يكونا في شكل موزاي مع الأرض.
- ومن ثم يمكنك وضع كلتا يديك على عنق رأسك من الخلف، يليها رفع الرأس قليلاً مع الكتفين مع ثنييك للعمود الفقري بنسبة صغيرة.
- يلي هذا مّدك لساقك اليمنى على أن يتم تدوير الجذع خلال تلك الحركة للسماح لكتفك الأيمن بالوصول قليلاً حتى الركبة اليسرى.
- العودة تالياً حيث وضعية البداية الأولى لإعادة تكرار التمرين بالجهة الأخرى للقدم.
- من الممكن تكرار هذا التمرين بعدد عدات يتراوح من 8 إلى 12 عدة للمجموعة الواحدة.
تمارين الكارديو للتحمية وإنقاص الوزن
إذا ما اتبعت إحدى التمارين السابقة لابد من مرافقتها مع إحدى تمارين الكارديو التي تساعدك في إنقاص الدهون الزائدة بما يسمح لك بشد الجسم سريعاً، وفي نفس الوقت يمكن الاستفادة منه في نواحي عدى أخرى منها التقليل من حجم الإرهاق الذي تشعر به، وكذلك لمساعدتك في النوم بشكل أفضل نظراً لتحسن صحة قلبك، ومن تلك التمارين كلاً من:
المشي:
- أحد أبسط تلك التمارين إلا أنها إحدى الطرق الفعالة التي من شأنها تخليصك من دهون البطن على نحو خاص.
- فقط يُمكنك المحافظة على ساعات محددة للمشي تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة على مدار من 4-5 أيام تقريباً أسبوعياً.
- خلال هذا الوقت القصير ترتفع معدلات ضربات القلب؛ وهو الأمر الذي يُزيد من معدل الأيض ليسمح للجسم لحرق أكبر وأسرع قدر من السعرات الحرارية.
الجري:
- حاله يقُارن بالمشي إلا أنه يُسرع بشكل أكبر في عملية حرق الدهون، وفي نفس الوقت يجعل من الجسم محارب قوي مكافحة السمنة، ومن الممكن ممارسة الجري يومياً طيلة 30 دقيقة على الأقل.
ركوب الدراجة:
- تمرين أخر يمكن أن تجعله جزء من روتين حياتك اليومية، إلا أنه يؤثر عليه فعلياً بالإيجاب لأنه الأفضل في التخلص من أي دهون أو ترهلات في البطن بما يجعلها مشدودة ومسُطحة.
ما أفضل تمرين يمكنك اختياره من تمارين شد الثدي والبطن؟
استعرضنا أعلاه الكثير من التمارين المختلفة التي يمُكنك تجربة إحداها، إلا أنه من غير الممكن التخلص مما قد تعاني منه سواء الدهون الزائدة أو الترهلات باتباع التمارين فقط.
حيث لابد من أن يرافق هذا الأمر اتباعك لنظام غذائي، والذي يُخلصك في الأساس من الكربوهيدرات الزائدة التي تُحول إلى دهون لأنه يُحد منها إلى أقل معدل يناسب طبيعة جسمك، بالتالي ممارستك للتمارين تُصبح كُملحق يساعدك في إنجاح تلك المهمة لشد جسمك بشكل أسرع.
ومن هنا تجدك في حاجة إلى تخليص البطن التي بشكل خاص ترتفع بها معدلات الدهون بنحو 80% عن أي منطقة أخرى، ولابد من اتباع نمط صحي مع التقليل قدر الإمكان من السكريات والكربوهيدرات، وفي نفس الوقت الامتناع عن الأطعمة السريعة واستبدال كل هذا بالفواكه والخضروات.
طرق طبيعية لشد الثدي والبطن
إلى جانب ممارسة تمارين شد الثدي والبطن من السهل اتباع بضعة من الطرق الطبيعية التي من شأنها تحقيق نتائج فعالة، وجاء منها:
لشد البطن إليك التالي:
- قد يساعدك الأمر إذا ما تناولت كمية مضاعفة من الألياف لأنها تمنح الجسم شعور كافي بالشبع لأطول فترة ممكنة، بالتالي يًقلل هذا من الشهية من ناحية ومن أخرى يساعدك في الحد من انتفاخ البطن لكونه يُحفز جهازك الهضمي على العمل، ليظهر البطن مُسطحاً ومشدوداً.
- البروتينات كذلك لها دور في زيادة معدلات الشبع، كما وأنها تعمل على بناء العضلات والحد من تراكم الدهون وفقاً لأبحاث أجريت خلال 2012م، وتعثر على تلك البروتينات بشكل أكبر في مكونات منها “البيض، والحليب، وكذلك لحوم الأبقار”.
- عليك بتجنب الكربوهيدرات وعلى وجه التحديد المُكررة منها، وهذا لأن الجسم يُحللها إلى جلوكوز وهو ذاك الذي يُكون الدهون الزائدة بالبطن، ومن أمثلته “المكرونة، الخُبز.. وغيرهم”.
لشد الثدي ومنع ترهله إليك التالي:
- لابد لك من تجنب اتباع حميات قياسية فعلى الرغم من أنه تُفقدك الوزن، إلا أنه تتسب في ترهل سريع بالثدي وتغير من حجمه، لذا لابد من ممارسة تمارين شد الثدي لتجنب هذا الأمر.
- قد تساعدك ممارسة تمارين مثل السباحة لما لها من فائدة هائلة في شد الثديين.
- لابد لك من ارتداء ما يناسبك من حمالات الصدر، مع الأخذ في الاعتبار ضرورة استخدامك للحمالة المناسبة خاصةً خلال ممارسة أداء التمارين الرياضية.
- يُمكنك أداء إحدى تمارين اليوغا البسيطة لما عُرفت به من نتائج مذهلة في شد الثديين والجسم كاملاً.
في الختام عليك بالتيقن أن اتباع تمارين شد الثدي والبطن الذي يترافق مع النمط الغذائي الأمن والصحي هو الذي يضمن لك النتائج المثالية مع جسم رشيق.
