تمارين التنفس لشد البطن من التمارين المهمة للحصول على وزن مثالي والتخلص من دهون البطن فهي تساعد على الحصول على بطن مسطح من خلال شفطها وحبس النفس لأطول فترة ممكنة ومن الممكن أداؤها بمجموعة من الوضعيات منها الوقوف أو الجلوس ونرصد في السطور التالية على أشهر تمارين التنفس لشد البطن.
تمارين التنفس لشد البطن
- تمرين الاستلقاء على الظهر: يتم إجراؤه من خلال الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين بجانب الجسم واستنشاق الهواء بشكل طبيعي وإطلاقه تدريجيًا حتى يبدأ البطن في التقلص للداخل مع الحفاظ على شفط البطن لمدة 20 ثانية وبمرور الوقت شفطها أطول فترة ممكنة من دون تنفس.
- تمرين الجلوس على الأرض: يتم القيام به من خلال الوقوف بوضعية القرفصاء وأخذ شهيق وإخراجه ببطء مع شفط البطن بالكامل للداخل.
- تمرين الميل إلى الأمام: يتم إجراؤه من خلال الجلوس على الركبة ووضع اليدين على الأرض مع أخذ نفس عميق وسحب البطن للداخل وعضلات الحوض وحبس النفس أكبر قدر ممكن.
- تمرين الركوع على الأرض: من تمارين التنفس المشهورة والتي يتم القيام بها من خلال أخذ نفس عميق وشفط البطن للداخل مع عدم إخراج الزفير لأطول فترة ممكنة.
تمارين التنفس للحامل
هناك مجموعة من التمارين المرتبطة بالتنفس والتي يمكن للحامل القيام بها بمنتهى البساطة ومنها:
التنفس من البطن: من التمارين التي تجعل المرأة تشعر بالراحة النفسية والجسدية ويساعد المرأة على الولادة ومن الأفضل القيام به في الثلث الأخير من الحمل، ويتم اجراؤه من خلال الجلوس في مكان مريح بوضعية القرفصاء وإرخاء الجسم بالكامل مع أخذ نفس عميق وحبسه لمدة خمس ثواني والقيام بالزفير مع إراحة البطن وتكراره عدة مرات.
التنفس من الصدر: تشبه طريقة التنفس من البطن لكنها تتم من الصدر ويساعد المرأة على الشعور بالراحة والاسترخاء والتخلص من الضغوطات الناتجة عن تمدد الرحم ويتم إجراؤه عن طريق الوقوف باستقامة.
فوائد تمارين التنفس
هناك العديد من الفوائد التي تعود على الفرد نتيجة ممارسته لتمارين التنفس ومنها:
- تساعد تمارين التنفس على الحد من مشاعر الغضب والتخلص من الإحباط وتعزيز ثقة الفرد بنفسه وتمنحه القدرة على التعامل مع المشاكل من خلال النوم العميق.
- تساعد على تعزيز الجهاز المناعي لدى الفرد.
- تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- الحد من حدوث آلام في العضلات والمفاصل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- التحكم في سرعة ضربات القلب وضبط التنفس والحد من إفرازات هرمونات التنشيط قبل النوم.
- تساهم في زيادة التركيز وتحسين المزاج وعملية الهضم.
- تساعد تمارين التنفس على تحسين نوعية النوم وعدم الشعور بالأرق.
- تحد من إفراز الكوليسترول الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي حدوث مشاكل في القلب.
احتياطات قبل ممارسة تمارين التنفس
هناك مجموعة من الاحتياطات التي لابد من مراعاتها قبل ممارسة تمارين التنفس لشد البطن ومنها:
- من الضروري عدم ممارسة هذه التمارين عقب الأكل.
- من الأفضل القيام بهذا التمرين في الصباح الباكر على معدة فارغة.
- ممارسة التمرين من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
- لابد من تقليص عضلات الحوض إلى الداخل خلال شفط البطن.
- ممارسة التمرين بالتدريج لا يزيد في البداية عن 20 ثانية.
نصائح للحفاظ على مظهر البطن
- تجنب تناول كميات كبيرة من الماء أثناء تناول الطعام.
- الحرص على اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تقليل كمية الطعام المتناولة خلال اليوم من خلال تصغير حجم الاطباق.
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3 أيام في الاسبوع على الاقل.
