يعاني الكثير من الناس من صعوبات عند النوم، وهناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى هذه المشاكل بسبب التعب والارهاق خلال اليوم لكن هناك مجموعه من تمارين التنفس تساعد على النوم الهادئ والعميق دون أرق، وسنقدم في السطور التالية على أشهر تمارين التنفس للنوم.
تمارين التنفس للنوم
هناك مجموعة من التمارين التي يتم القيام بها لتساعد على النوم ومنها:
التنفس التصوري
يساعد هذا التمرين على تحسين قدرة الأشخاص على التخيل، ويتم القيام به من خلال الاستلقاء والتنفس بصورة طبيعية والتركيز على الشهيق والزفير ببطء حتى يتم الشعور بالاسترخاء والتخيل أن الهواء يدخل إلى الجسد.
تمرين 4-7-8
من التمارين التي تساعد على الاسترخاء من خلال الوقوف والمحافظة على انتصاب الظهر والرقبة ويتم وضع اللسان خلف الأسنان في سقف اللثة وتجربة الشهيق والزفير بهذا الوضع واغلاق الفم وأخذ شهيق أربع مرات وحبسه 7 مرات قبل اخراج الزفير ويتم اخراجه على ثماني مرات ويتم تكرار الدورة كاملةً أربع مرات.
تمرين تكرار الكلمات قبل النوم
يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على السرير ـو كرسي مريح مع الشعور بالاسرتخاء ويتم عمل التنفس البطني وتكرار كلمات مثل “عقلي وجسمي يسترخيان”.
طرق الاسترخاء قبل النوم
هناك مجموعة من الطرق للاسترخاء قبل النوم والتي منها:
- الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم حيث أن تناول الطعام يؤثر على الهرمونات وعلى النوم ويفضل تناول بعض الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث أنها تساعد على النوم بشكل أسرع وتساعد على تخلص الفرد من الأرق والتعب والارهاق.
- الحرص على الاستحمام قبل النوم لانه يساعد على الاسترخاء والنوم الهادئ والعميق بالاضافة إلى وضع القدمين في حوض ماء ساخن.
- الابتعاد عن وسائل التكنولوجيا قبل النوم بفترة حيث أن الدراسات أثبتت أن الضوء الأزرق في معظم الشاشات له تأثير على الساعة البيلوجية للشخص وبالتالي يصعب على الفرد النوم الهادئ.
- ممارسة التأمل يساعد على استرخاء العقل والنوم بشكل مريح.
- الصلاة قبل النوم تساعد على النوم والاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق.
- الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين حيث يجب على الشخص عدم تناولها بعد الساعة 2 ظهرا.
- الحرص على الاستماع إلى الموسيقى لانها تساعد على الاسترخاء بصورة كبيرة خاصة عند الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية.
- القراءة من الأنشطة المهمة التي تساعد على تحفيز النوم والاسترخاء.
فوائد تمارين التنفس قبل النوم
يتعرض الشخص للعديد من الضغوطات اليومية والقلق والتوتر في حياته اليومية ولذلك لا بد أن يحصل على الاسترخاء الكافي للقدرة على النوم الهادئ من خلال اجرائه لبعض التمارين البسيطة حيث ان الاسترخاء له العديد من الفوائد والتي منها:
- تساعد تمارين التنفس على الحد من مشاعر الغضب والتخلص من الاحباط وتعزيز ثقة الفرد بنفسه وتمنحه القدرة على التعامل مع المشاكل من خلال النوم العميق.
- التحكم في سرعة ضربات القلب وضبط التنفس .
- تساعد تمارين التنفس على تحسين الحالة النفسية وبالتالي عدم الشعور بالأرق.
- تحد من افراز الكوليسترول الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي حدوث مشاكل في القلب.
- العمل على تحسين المزاج وزيادة التركيز والتحسين من عملية الهضم.
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم والحد من حدوث آلام في العضلات والمفاصل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
