تعتبر تمارين التنفس العميق والإسترخاء من أفضل التقنيات لحل الكثير من المشاكل النفسية والجسدية، بسبب قدرتها على إعطاء الشخص الشعور بالاسترخاء والراحة، ولكن عليه أولًا معرفة الطرق الصحيحة للقيام بها للحصول على أفضل النتائج، وسوف نعرض في هذا الموضوع بعض تمارين التنفس والإسترخاء.
تمارين التنفس والإسترخاء
هذه بعض تمارين التنفس العميق التي تساعد على حل الكثير من المشاكل النفسية والجسدية، والحصول على جسم صحي ومتوازن، ومنها ما يلي:
- التنفس من البطن: يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس أو الوقوف حسب رغبة الشخص مع وضع إحدى اليدين على البطن واليد الأخرى على الصدر، ثم أخذ نفس عميق من الأنف حتى يتمدد الصدر ويمتلأ بقدر كاف من الهواء، وحبسه طويلًا أو لفترة تقدر بعشر ثوان، وبعدها إخراجه في عملية الزفير من الفم.
- تكرار العملية ثلاثين مرة على الأقل أو لعشر دقائق كاملة، وينصح بالاستمرار بهذا التمرين لمدة ستة أسابيع على الأقل للحصول على أفضل النتائج وللاستفادة منه بقدر الإمكان.
- الاسترخاء التدريجي: الوقوف باستقامة مع إغماض العينين، والتركيز على إرخاء كل عضلة من عضلات الجسد، بدءًا من الأقدام وحتى الوصول إلى الرأس، وفي هذه الأثناء أخذ نفس عميق من الأنف وحبسه لمدة عشر ثوان على الأقل، ثم إخراجه عن طريق عملية الزفير من الفم، وتكرار هذا التمرين عدة مرات أو حتى يبدأ الشخص بالشعور بالراحة التامّة والاسترخاء.
- تنفس اليوجا الاسترخائي: يتم القيام بهذا النوع عن طريق ممارسة بعض تمارين اليوجا الاسترخائية، وهي تمارين تعتمد بشكل كبير على إرخاء عضلات الجسد والجلوس بوضعية مريحة مع التنفُس بعمق لمدة نصف ساعة على الأقل، ويفضل أن تكون وضعية الجلوس القرفصاء.
تمارين التنفس والإسترخاء وفوائدها
هناك فوائد كثيرة لممارسة تمارين التنفس العميق ومنها ما يلي:
- إزالة السموم وطردها من الجسد؛ إذ إن الجسد مصمم للتخلص من نسبة %70 من سمومه عن طريق عملية التنفس، فعند زفير الهواء يقوم الجسد بإخراج ثاني أكسيد الكربون.
- في حالة إذا لم يقم الشخص بالتنفس بالطريقة الصحيحة لن يستطيع التخلص من هذه السموم بشكل فعال، مما قد يؤدي لظهور بعض المشاكل الصحية لديه نتيجةً للضغط على أنظمة الجسد الأُخرى، ولاحتباس هذه السموم.
- التخلص من التوتر عندما يكون الشخص متوترًا يقوم بالضغط على جسده، فيشعر بالغضب والقلق والخوف بنفس الوقت، مما يجعل ضربات قلبه تتسارع.
- من الجيد ممارسة تمارين التنفس بعمق للاسترخاء وللحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة، ولتنظيم ضربات القلب، وللتخلص من الشعور بالغضب والخوف والقلق، مما يساعد بتخفيف التوتر بشكل ملحوظ.
- تخفيف المشاكل العاطفية ومن فوائد تمارين التنفس بعمق هو المساعدة على التخلص من المشاعر المضطربة، واستبدالها بالراحة والاسترخاء، ونبذ مشاعر الحزن والاكتئاب.
تمارين التنفس والإسترخاء
كما عرضنا تمارين التنفس والإسترخاء، سنعرض بعض التمارين البسيطة والسهلة؛ يعد هذا التمرين من أهم هذه النشاطات التي يمكننا ممارستها بسهولة دون الحاجة إلى تدريب:
- يكون من خلال الجلوس في مكان هادئ وخال من الضوضاء والإزعاج بعيدًا عن الأجهزة الحديثة ووسائل التواصل الاجتماعي، حتى يتمكن الإنسان من الانعزال والتركيز بشكل أفضل.
- حيث تبين أن ممارسة التأمل يمنح الشخص ثقةً بنفسه، ويجعله راضٍ عن نفسه ومدركًا للنعم التي بين يديه.
- نستلقي على الأرض، أو نقف في وضع يكون به الظهر مستقيمًا تمامًا، ونتنفس بشكل طبيعي بأخذ شهيق وزفير.
- نتنفس ببطء عن طريق الأنف مع العد حتى خمسة، وندفع الأيدي للأعلى مع حركة البطن للأعلى أيضًا.
- نخرج الزفير ببطء من الفم، ونعد من واحد إلى خمسة، ونضغط على البطن برفق إلى الداخل، ونكرر هذه الخطوات كل خمس دقائق، فالاعتياد على هذه التمارين يساعد على التخلص من التوتر بشكل طبيعي.
About the author
