تمارين الظهر فى البيت تعد هامة للغاية خاصة في الظروف الراهنة؛ حيث يعمل الأغلبية حاليًا من منازلهم، لذا فهم يظلون أغلب ساعات العمل في وضع الجلوس، لذا يجب ممارسة بعض التمارين لعلاج منطقة أسفل الظهر.
لذا في موضوعنا اليوم سنطرح عليكِ سيدتي أبرز التمارين التي ستساعدك على التخلص من آلالام العمود الفقري الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، وسنوضح لك أهميتها لصحتك.
أهمية تمارين الظهر فى البيت
- تساعد في نمو العضلات الضعيفة بظهرك.
- تقوية مفاصل الكتف.
- إبراز عضلات البطن.
- الحصول على أذرع أقوى.
- التخلص من آلالام أسفل الظهر وتقوية العمود الفقري.
- الوقاية من الإصابة بأمراض العمود الفقري.
- المساعدة على الأسترخاء والشعور بالراحة.
- زيادة المرونة وقوة التحمل؛ بحيث تصبح قدرتك أعلى أثناء أداء الأعمال المنزلية أو غيرها.
- المداومة على عمل تمارين للظهر بوجه عام سيضفي مظهرًا مختلفًا لجسمك؛ بحيث تنمو عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر وتأخذ شكل V، خاصة للرجال.
أبرز تمارين الظهر فى البيت
ينصح قبل الشروع في أي تمارين عليك تسخين جسمك أولًا من خلال الجري في المكان والقفز عدة مرات لمدة 5 دقائق على أقل تقدير.
تمارين التمدد
- افردي جسمك؛ بحيث تقومين بفرد ذراعيك وعمودك الفقري مع شد ساقيك.
- انخفضي بالجزء العلوي من الجسم لتلمسي أطراف قدميك.
- كرري التمرين عدة مرات، ثم أنتقلي للجزء الثاني من التمدد عبر وضع ذراعك الأيمن على وسطك من الجهة اليمنى، ثم قومي بفرد ذراعك الأيسر وميلي بجسدك للجهة اليمنى، مع تبديل الوضع من اليسار لليمين وهكذا.
- ومن تمارين التمدد أيضًا يمكنك ثني ركبتيك والنزول بجسدك على الأرض.
- ثم مدي ذراعك للأمام كما هو موضح بالصورة مع استقامة عنقك في نفس اتجاه ذراعيك.
- استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، والذي بدوره يساعد على تخفيف آلالام أسفل الظهر مع زيادة الشعور بالاسترخاء.
وضع القطة
- يساعد هذا التمرين على فرد عضلات الظهر والتخلص من حالة التيبس المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
- اجلسي في وضع الركوع بحيث تكون يديك وركبتيك على الأرض.
- أرتفعي بظهرك مع ثبات قدميك ويديك كما هو موضح بالصورة.
- استمري على هذا الوضع من 10 إلى 15 ثانية ثم قومي برفع رأسك للأعلى وخفض مستوى ظهرك.
- كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة باليوم.
تمرين رفع الساقين على الحائط
- يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات.
- قومي بالاستلقاء على سجادة مريحة.
- ارفعي ساقين على الحائط مع مراعاة أن يشكل جسدك مع الحائط زاوية 90 ْ كما هو موضح بالصورة.
- استمري على هذا التمرين 20 ثانية.
تمرين لف الوسط
- يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة به.
- استلقي على ظهرك في وضع مستقيم.
- قومي برفع الجزء السفلي من جسمك عن الأرض.
- حركي ساقيك إلى اليمين واليسار مع رفع الجذع عن الأرض.
وضع الكلب المنحني
- يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري وإزالة الضغط من الفقرات.
- قومي بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض في وضع يشبه الركوع.
- ارفعي ركبتيك عن الأرض مع شد الارداف والوركين لأعلى.
- ارخي عضلات رقبتك للأسفل كما هو موضح بالصورة.
- استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- عودي للوضع الأول مع تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين الظهر المقوس
- نامي على بطنك مع فرد جسمك وفرد أصابع قدميك على الأرض.
- ثبتي الجزء السفلي من جسمك مع التصاق الساقين ببعضهما البعض.
- ضعي يديك على الأرض ثم قومي برفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض تدريجيًا مع أخذ شهيق ورفع عضلات عنقك كما هو موضح بالصورة.
- أستمري على هذا الوضع لخمس ثوانٍ، ثم عودي للوضع الأول.
- كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات باليوم.
كانت تلك أبرز تمارين الظهر فى البيت لذا احرصي على تنفيذها لصح أفضل.
About the author
