تعاني الكثير من السيدات من الشعور بظهور آلام في الظهر نتيجة لأسباب عدة، منها ما يتعلق بالجلوس بشكل غير سليم لفترات طويلة، ومنها ما يكون مرتبط بفترة الحمل لدى النساء الحوامل، بسبب الآلام المتعلقة بفترة الطمث التي ينتج عنها آلام في الظهر بالإضافة إلى مناطق أخرى من الجسم، لذلك يجب عليكي العلم بكفية عمل تمارين الظهر للمبتدئين لكي تمكنك من التخلص من هذه الآلام بشكل تام.
أهم تمارين الظهر للمبتدئين
تمرين القارب
قومي بالإستلقاء على بطنك، ثم قومي بضم الذراعين إلى جانب الجسد، مع بقاء الساقين مضمومتين، ثم قومي برفع صدرك وذراعيك وساقيك للأعلى مع الحفاظ على بقاء الذراعين والساقين في نفس المستوي، بعد تنفيذ التمرين قومي بالبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثواني، ثم الإسترخاء مجدداً قومي بتكرار هذا التمرين بشكل دوري مدة تمتد إلى خمس دقائق للحصول على نتيجة.
يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الساقين والذراعين بالإضافة إلى عضلات الظهر.
تمرين توازن اليدين والركبتين من تمارين الظهر للمبتدئين
في هذا التمرين قومي بالإستناد إلى أطرافك الأربعة ، إستندي على الكفين والركبتين والقدمين، مع الحرص على بقاء العمود الفقري في وضع وشكل مستقيم، ثم قومي بتحريك ذراعك الأيمن إلى الأمام مع تحريك الساق اليسرى إلى الخلف، ثم الثبات على هذا الوضع مع العدد لمدة 10 ثواني، ثم الإسترخاء مجدداً، ثم التبديل إلى تحريك الذراع الأيسر مع الساق اليمنى، قم بتكرار التمرين مدة خمس دقائق.
تمرين وضعية القطة
قومي بالإتكاء على الكفين والركبتين والقدمين، في بداية التمرين أجعلى العمود الفقري في شكل مستقيم، بعد ذلك قومي بتقويس العمود الفقري ودفع منطقة البطن نحو الأسفل ورفع الرأس والمؤخرة نحو الأعلى، قومي بتثبيت نظرك نحو الأعلى، بعد تنفيذ هذا الوضع لمدة عشر ثواني قومي بعكس التمرين بتجويف البطن والظهر إلى أعلى، ثم النظر بالرقبة إلى أسفل والإستمرار على هذا الوضع 10 ثواني.
قومي بتكرار التمرين لمدة خمس دقائق للحصول على نتيجة مريحة لعضلات الظهر، كذلك يعمل التمرين على تحريك عضلات الرقبة والفخذين والظهرفي آن واحد من ما يجعله تمرين يعمل على إسترخاء العديد من المناطق التي دوما ما يتم الشكوى من وجود آلام فيها.
تمرين الكرنش من تمارين الظهر للمبتدئين
قومي بالإستلقاء على الأرض، ثم قومي بثني الركبتين مع بقاء القدمين ثابتين على الأرض، مع ضم اليدين خلف الرأس، ثم القيام بشد البطن ورفع الرأس مع فرد الظهر أثناء عمل التمرين، ثم البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم الإسترخاء مجدداً، ثم العودة لتكرار الخطوات، يراعى أثناء عمل التمرين أخذ الشهيق ثم إخراج الزفير مع العودة للإسترخاء، إستمري في عمل التمرين لمدة خمس دقائق.
تمرين وضع الطفل
قومي بالجلوس على الركبتين مثل وضع الجلوس للسجود، مع الحرص على أن تكون الركبتين مضمومتين قدر المستطاع، ثم القيام بمد الذراعين إلى الأمام، ثم القيام بالتحرك نحو الأمام قليلاً مع الثبات على هذا الوضع، إحرصي على أن لا تلامس المؤخرة القدمين وتكون مرتفعة قليلا عن وضع الجلوس التام، إستمري في عمل التمرين مدة 10 ثواني ثم الإسترخاء ثم التكرار مدة 5 دقائق.
قدمنا لكي تمارين الظهر للمبتدئين التي تتمكني من خلالها من التخلص من الآلام التي تضهر في منطقة الظهر، بل أيضا تركز هذه التمارين على أن يستفيد منها أجزاء أخرى من الجسم، مع المراعاة لشرح هذه التمارين بشكل مبسط، لكي يمكن للجميع عمل التمرين في المنزل بمفرده ، ولكن يتوجب عليكي إتباع خطوات عمل التمارين للحصول على نتيجة شرط الإستمرار في عمل التمارين بشكل دوري، ننصحكي بتجربة هذه التمارين وأخبرينا برأيك في التعليقات.
