تمارين الكارديو لزيادة الوزن تنتشر ممارستها على نطاق واسع، تعد من التمارين الرياضية المهمة وخاصةً للنساء، حيث ترتفع سرعة نبضات القلب بممارسة تلك التمارين لفترة طويلة، كما تتطلب ممارستها رشاقة عالية وبذل مجهود كبير، بالإضافة إلى مساهمة تمارين الكارديو في إنقاص الوزن بشكل كبير، إلا أنها تساهم أيضًا في تمارين الكارديو لزيادة الوزن لمن يعاني من النحافة.
تعتمد فكرة عمل تمارين الكارديو الرياضية على إنتاج الطاقة بحرق السكر الموجود بالدم والأكسجين بالجسم، وهى من أهم تمارين الرياضة التي تساهم بشكل كبير في حرق دهون الجسم و في خسارة الوزن.
أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو الرياضية وفقًا لشدة التمرين إلى نوعين رئيسيين، وهما تمارين الكارديو ذات سرعة ثابتة على سبيل المثال: تمرين المشي لمدة ثلاثين دقيقة بالسرعة الثابتة، وتمارين الكارديو مختلفة الشدة والسرعة أو مرتفعة الشدة.
فوائد تمارين الكارديو لزيادة الوزن
- تساعد تمارين الكارديو الرياضية في تحسين وتنشيط دورة الجسم الدموية، الذي يساهم في وصول الأكسجين وعناصر الغذاء إلى خلايا الجسم، وتخليص الجسم من المخلفات الأيضية الناتجة عن عمليات الأيض مثل التنفس الخلوي.
- تساعد ممارسة تمارين الكارديو في تحسن حالة الفرد المزاجية وكذلك الحالة النفسية، كما تساعده في القضاء على الإجهاد والضغط والتوتر.
- حرق السعرات الحرارية والدهون بالجسم بفاعلية.
- تساهم في خفض نسبة إصابة الجسم بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والشرايين حيث تساعد في رفع الكوليسترول الصالح للجسم، وداء السكري حيث تعمل على توازن نسبة سكر الدم، وأمراض الضغط.
- تعزز قدرات العقل، وتساهم في زيادة التركيز والانتباه.
- تعزيز قوة عضلات القلب والرئتين، مما يساعد في تحسن التنفس.
تمارين الكارديو لزيادة الوزن للعضلات
تساعد تمارين الكارديو الرياضية في تحسين وظائف عضلات الجسم وبنائها كما تزيد من اللياقة الجسم البدنية، مما يخفض خطر الإصابة ببعض الإمراض، وأفضل ممارسة لتمارين الكارديو للحصول على عضلات قوية هي كالتالي:
- ينبغي ممارسة تمارين الكارديو عندما يتراوح معدل سرعة ضربات بين70 إلى 80%.
- ينبغي ممارسة تمارين الكارديو في الأسبوع من أربع إلى خمس أيام.
- ينبغي إن تصل مدة ممارسة التمارين كل مرة بين نصف ساعة إلى 45 دقيقة.
- أخطاء شائعة عند بناء العضلات
- توجد عدة أخطاء شائعة تمنع فقدان الدهون ينبغي تجنبها أثناء بناء عضلات الجسم.
- تناول كميات غير كافية من الأطعمة، ممل لا يوفر بيئة مناسبة لبناء ونمو العضلات.
- عدم مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة.
- عدم توفير طاقة للجسم، مما يؤدي لتفكك العضلات إلى الجلوكوز، لذلك لابد من تناول القدر الكافي من الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين، على سبيل المثال تناول قطعة توتست مغموسة في العسل.
- عدم تناول القدر الكافي من الدهون، حيث ينبغي أن تشكل كمية الدهون المتناولة بين 20% إلى 30% من السعرات الحرارية الداخلة للجسم.
- عدم تناول القدر الكافي من عنصر البروتين الضروري لبناء العضلات خلال أنقاص الدهون.
نصائح ينبغي اتباعها عند ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو)
- حتى تتجنب أي شد عضلي، يفضل ممارسة تمارين التحمية.
- لتجنب الإصابة ينبغي ارتداء حذاء رياضي عند ممارسة تمارين الكارديو.
- اتباع نظام غذائي يشتمل على كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم، الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
- الابتعاد عن تناول الشاي والقهوة.
- تقليل كمية الطعام المتناولة وتوزيع الوجبات.
- تجنب مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، حيث يذيد ذلك من كمية الطعام التي يتم تناولها، كما يزيد من سرعة مضغ الطعام، فيقل حرق الدهون بالجسم.
نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو لزيادة الوزن
من العادات التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة سليمة وصحية علي أتباع التالي:
- من أجل زيادة الوزن بسرعة ينصح بزيادة نسبة السعرات الحرارية المتناولة من 700 إلى نحو 1000 زيادة أو فائض عن حاجة الجسم الأساسية من تلك السعرات الحرارية.
- ينصح بتناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة؛ مثل: الدهون النافعة، المكسرات، الفاكهة المجففة، اللبن كامل الدسم، البطاطا الحلوة، اللحوم والحبوب…الخ.
- استخدام الأطباق كبيرة الحجم خلال تقديم الطعام، مما يساهم في تناول قدر كافي وكبير من الطعام.
- تناول الكرياتين، التي تساهم في زيادة الوزن وبناء العضلات.
- البعد عن الأشخاص المدخنين.
أمثلة تمارين الكارديو الرياضية
المشي
- يعد تمرين المشي من أكثر تمارين الكارديو ممارسة، ولذلك لسهولته وقدرته الفعالة في حرق دهون الجسم؛ حيث يساعد في حرق ما يزيد عن 300 سعرة حرارية، كما يعتبر تمرين مناسب لكافة المراحل والفئات العمرية حتى النساء الحوامل، ويمن القيام بتمرين المشي بأي مكان تفضله.
القفز عن الحبل
- يعد من التمارين القديمة، التي تساعد في إمداد الجسم بالقد الكافي من الطاقة والنشاط والحيوية، كما بحرق دهون الجسم بجدارة وفاعلية، حيث يساهم بحرق 1200 سعرة حرارية في الساعة، ومن أهم مميزاته تحريك كافة العضلات وخاصتًا القلب، ويمكن أداء التمرين بدأ بالإحماء بعدد بسيط من القفزات، ثم زيادة عدد القفزات بالتدريج مع أخذ استراحة.
صعود الدرج
- هو التمارين المهمة التي تساعد في شد وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين، وفقد الوزن الزائد للجسم، يمكن ممارسة التمرين ثلاث أو خمس مرات بالأسبوع على حسب الغرض من التمرين، إذا كان الغرض من التمرين هو خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون ينبغي ممارسة تمرين صعود الدرج خمس مرات لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة في الأسبوع.
عند الرغبة في الحصول على جسم رشيق والتمتع بلياقة بدنية عالية والحصول على عضلات نشطة تؤدي وظائفها على أكمل وجهك فينبغي عليك ممارسة تمارين الكارديو لزيادة الوزن وعلاج النحافة، وهى تمارين تناسب كافة الفئات العمرية، فيمكن لكل فئة ممارستها وفقًا للشدة التي تتناسب معه للوصول إلى الهدف المرغوب.
