تمارين المعدة تهدف إلى تقوية وتأهيل العضلات المحيطة بمنطقة البطن أو المنطقة التي تسمى بوسط الجسم، التي تقع تحديدا بين القفص الصدري وبين عظام الورك، ومن المعروف أن هذه التمارين تؤدي الى تقوية هذه المنطقة وتحسن حركة الجسم أثناء الحركات اليومية العادية، كما تعمل على تحسين وضعية الجسم أثناء رفع الأثقال، وتضفي منظر حسن لمنطقة البطن، وفي الغالب ينصح الاطباء والمتخصصين بممارسة تمارين المعدة أو البطن بجانب اتباع برنامج تخسيس الوزن عند الرغبة في ظهور عضلات البطن، وفي الموضوع التالي سنعرفك على بعض أشكال تمارين المعدة، ومدى الفائد التي يستعود على جسمك عند ممارستها.
ما هي تمارين المعدة
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك في التخلص من الدهون المتراكمة حول معدتك، كما يجب عليكي ان تصححي عاداتك الغذائية للتقليل من كمية الدهون والسكريات والنشويات في طعامك، وقسمي وجباتك اليومية لعدد أكبر بكمية أقل لكل وجبة، لان وجود الدهون فوق هذه المنطقة سيشكل عائقا أمام ظهور عضلات البطن، كما ان التخلص من دهون البطن من بين الامور الصعبة بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولكنه ليس بالأمر المستحيل وإنما يتطلب الكثير من الصبر والمثابرة والالتزام بأداء تمارين المعدة واتباع العادات الغذائية المناسبة ضروري لأن تمارين المعدة وحدها ليست كفيلة بتخسيس الدهون.
فوائد تمارين المعدة
ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين المعدة بسبب الفوائد الكثيرة المرتبطة بهذه التمارين، ومنها ما يلي:
- زيادة مرونة وتناسق الجسم، يضطر العمود الفقري الى التحرك أثناء ممارسة تمارين المعدة كما أنه يؤدي اى الحد من درجة تصلب العمود الفقري والوركين ويجعل الظهر أكثر مرونة، حيث أن زيادة مرونة الجسم تساهم في رفع طاقة الجسم وتحسين وظائف الدورة الدموية.
- تحسين الأداء الأكاديمي حيث أكدت احدى الدراسات على وجود علاقة بين تحسن نتائج الاداء الاكاديمي أو الدراسي عند الاطفال وبين النتائج العالية التي يحصلون عليها اثناء ممارستهم لتمارين المعدة بشكل خاص.
- الحد من خطر وإصابات وآلام الظهر، حيث تنخفض فرص الاصابة بمشاكل وآلام الظهر بعد تقوية وسط الجسم ولكن يجب الانتباه الى امكانية أن تسبب تمارين المعدة في حصول إصابات في العظام أحيانا والعضلات لذا يجب توخي الحذر أثناء أداء هذه التمارين وممارستها بشكل صحيح.
- تقوية وسط الجسم، فإن ممارسة تمارين المعدة تعمل على تقوية وسط الجسم وهذا يؤدي الى انخفاض ملحوظ في خطر الاصابة بآلام الظهر والاصابات الأخرى، كما يصبح من الهسل تحريك الجسم بوضعيات مختلفة فضلا عن سهولة الانخراط في أداء تمارين رياضية أخرى.
- تحسين الاداء الرياضي، حيث أن جميع الألعاب الرياضية تستخدم منتصف الجسم لتحقيق الاستقرارمثل تدوير الجسم عند السباحة، الانحناء عند استخدام عصا الهوكي، أو تحريك الكرة، كما أنه مفيدة للعدائين لتحسين التوازن الثابت والتحمل، مما يقلل من الحركة المهدرة من الفخذين والذراعين والساقين.
- التخفيف من آلام الظهر حيث أن عضلات البطن تعتبر مرساة لعضلات أسفل الظهر ومنتصفه، وإذا أصبحت ضعيفة فإنها تجبر عضلات الظهر على العمل بجد أكبر لدعم الوسط وعند تقوية عضلات البطن تتحسن قدرة عضلات الظهر على التحمل، وتجنب التعرض لضغط كبير على أقراص أسفل الظهر وهي تعتبر فقرات مرة تمكن الظهر من الانحناء، وهذا الضغط غالبا ما يؤدي الى الاصابة بالألم والضعف.
- حفظ ثبات واتزان الجسم، حيث أن الجسم يكتسب مزيدا من الاتزان والثبات بعد تقوية منطقة وسط الجسم نتيجة ممارسة تمارين المعدة، كما تزداد درجة التنسيق بين عضلات الحوض وأسفل الظهر وعضلات الورك.
- تقوية الحجاب الحاجز، حيث أن تمارين المعدة هي أحد التمارين المناسبة للتمرن على أداء حركات الشهيق والزفير باستعمال الحجاب الحاجز، وذلك لأن هذه التمارين تؤدي الى ضغط البطن وهذا يحمل اثارا ايجابية على الحجاب الحاجز ويجعل عملية التنفس أكثر راحة.
- الحفاظ على توازن الجسم، مما يسمح لعضلات الحوض والوركين والبطن واسفل الظهر بالعمل بتناغم والتوازن لا يقتصر على الوقوف على ساق واحدة والمشي على حبل مشدود فقط، بل يظهر خلال الأنشطة اليومية مثل المشي على سطح غير مستو أو الحفاظ على التوازن أو السير على طريق وعرة، وتجنب السقوط عند أخذ خطوة خاطئة، وفي الغالب تجد الاكبر سنا يجدون صعوبة في تثبيت أجسامهم أثناء المشي وأداء المهمات اليومية، لذا فهي تساعدهم تقوية عضلات البطن ومنتصف الحسم في تقليل مخاطر الاصابات الخطيرة والسقوط.
- تماسك المفاصل والعظام، حيث أن تمرينات البطن تضمن إشراك العضلات بطريقة صحيحة وتجنب التهاب الفاصل التنكسية وآلام المفاصل، وفي الوقت نفسه تقلل وضعية الجسم الجيدة من الضغط على الأربطة التي تحافظ على المفاصل في مكانها.
تمارين المعدة والخصر
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تخلصك من الدهون المتراكمة حول معدتك شرط أن تصحح عاداتك الغذائية وتقليل كمية الدهون، والالتزام بمجموعة من تمارين المعدة والخصر، ومنها ما يلي:
- التمرين الأول
ارفعي جسمك للأعلى بارتكاز على أطراف اصابع القدمين والساعدين، واجعلي الجسم بعيدا بالكامل عن الارض، وقومي بشفط بطنك مع إبقاء جسمك مفرودا، واستمري على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة أقلها 30 ثانية.
- التمرين الثاني
ستحتاجين إلى كرة كبيرة نسبيا لتنفيذ هذا التمرين، بعد ان تحصلي على الكرة استلقي أرضا على ظهرك وامسكي الكرة بديكي وارفعيها الى أعلى، ثم سلميها لساقيك ومدي جسمك مجددا وانتي تمسكي بالكرة، بعد ذلك ارفعي ساقيك ويديك وبدلي موضع الكرة لتعيدها الى يديك ثم مددي جسمك مجددا واستمري في ذلك.
- التمرين الثالث
هذا التمرين هام جدا للتخلص من الكرش، استلقي على الأرض على ظهرك واجعلي ذراعيك إلى جانب جسدك، وقومي برفع الرجلين تدريجيا مع كل رفعة، وقومي بالعدة إلى 10 حتى يصبح الجذع مع الرجلين في زاوية قائمة، وثبت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، واخفضي رجليكي تدريجيا مع العد لعشرة، وكرريه 20 مرة.
- التمرين الرابع
تمرين لمس الاقدام، ويمكن تطبيقيه بطريقتين، إما أن تقفي بشكل مستقيم وتشدي بطنك إلى الداخل، ثم بتنزلي بجذعك حتى تتلامس أصابع يديك وقدميكي، ولكن انتبهي الى ثني ركبتك أثناء ذلك، ثم عودي الى وضعيتك الأولى وكرري التمرين، كما يمكنك تنفيذه على الأرض بالاستعانة بحائط، وذلك من خلال الاستلقاء على ظهرك بالقرب من الحائط ، ثم ارفعي ساقيك على الحائط بشكل متواز، ثم قومي برفع جذعك محاولة لمس أطراف أصابع قدمك ثم عودي الى الوضعية الاولى وكرري التمرين.
- التمرين الخامس
تمرين الدراجة وهو يشبه الحركات التي تنفذيها خلال قيادتك للدراجة، ولكن في هذا التمرين لاتحتاجين إلى الدراجة، فقط استلقي بظهرك على الارض وتحاكي حركتك عندما تقودي الدراجة بالتبديل في الهواء، ولكن ضعي يديكي خلف رأسك واجعل كوع يدك اليمنى يلامس ربطة ساقك اليسرى أثناء الحركة، ثم قومي بالعكس واستمري في التبديل لمدة دقيقة ثم استرخي، وكرري التمرين مرات عديدة.
- التمرين السادس
تمرين تحمية المعدة، اسندي رأسك واتركي مسافة بين رجليك واجعلي يديك تلامسان الفخذين، وانحني نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر ثم عدلي وقفتك، وانحني نحو اليمين ثم عدلي وقفتك، وكرري التمرين 8 مرات.
إذا قمتي بتجربة هذه التمارين في المنزل ولاحظتي الفرق في شكل جسمك ورشاقتك استمري عليها بشكل دائم مع اتباع نظام غذائي صحي حتى تستمتعي بثقة في النفس.
