تعد المعدة السفلية من أجزاء الجسم التى يصعب استهدافها وتقويتها من خلال التمارين الرياضية ولذلك لابد من التركيز على التمارين التى تستهدف تلك المنطقة وذلك من أجل الحصول على شكل البطن المثالى، وفيما يلي سنقدم تمارين المعدة السفلية بالإضافة إلى التركيز على تمارين البطن المترهل وأسباب دهون المعدة السفلية.
تمارين المعدة السفلية
تعد الدهون المتواجدة فى البطن السفلية وتحديدا عند عضلات البطن السفلية من أصعب مناطق الجسم استهدافا، وتعتبر تمارين المعدة السفلية هامة للغاية للحصول على تقسيم عضلات البطن ولذلك إذا أردت الحصول على بطن مشدود ومثالى عليك أن تفقد دهون البطن من خلال تمارين المعدة السفلية واليكي ابرزها.
أسماء عضلات البطن
هناك عدة أسماء مختلفة لعضلات البطن نستعرضها على النحو الآتى:
- العضلة المائلة الخارجية
- العضلة المائلة الداخلية
- العضلة المستقيمة البطنية
- العضلة المستعرضة البطنية
ونستعرض تمارين المعدة السفلية على النحو الآتى:
تمارين متسلق الجبال
يبدأ الشخص فى وضع تمرين البلانك وفرد راحة يده على الأرض بالإضافة إلى مد الذراعين إلى الأمام وتمديد الساقين فى خط مستقيم.
يبقى الشخص ظهره مسطحا وذراعيه فى الوضع ذاته طوال الوقت ثم يثنى ركبته اليمنى بسرعة نحو صدره ثم يقوم بإعادتها لموضعها مرة أخرى ثم يقوم بثنى الساق باتجاه صدره مجددا ويكرر هذه الحركات بالتبادل.
تمرين الاستلقاء مع رفع الساق
يستلقى الشخص على ظهره مع وضع يده أسفل المقعدة ثم يمدد ساقيه ويرفع ساقه ببطء عن الأرض حتى تكون متعامدة على الأرض ثم يعيد الساقين إلى الأرض دون أن تلمس القدم الأرض.
تمرين المقص
هذا التمرين يشبه كثيرا تمرين الاستلقاء مع رفع الساق لكن هذه المرة يرفع الشخص ساق واحدة فقط فى كل مرة ويبدأ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بحيث يكونان متعامدين على الأرض.
ويقوم الشخص برفع رأسه والكتفين عن الأرض ثم يحرك ساقيه صعودا وهبوطا بالتبادل بدون أن تلامس الأرض مع تكرار ذلك 10 مرات.
تمرين الحشرة الميتة
هذا التمرين يمرن عضلات البطن مع تثبيت العمود الفقرى وهذا يمنع ثنى أسفل الظهر وهو ما يضمن الشكل الصحيح للتمرين.
وينبغى فى هذا التمرين أن تكون الرأس على اتصال بالأرض وأن يبقى الجذع مستقر على أن تتحرك الأطراف فقط ومع الاستلقاء على الظهر يرفع الشخص ساقيه وتكون الركبتان متوازنتين مع الوركين والساقين متوازيين مع الأرض، ويمدد الشخص ذراعيه نحو الأعلى مع مبادلة تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح وتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الطحن السطحى
هذا التمرين يكون عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الأرجل وثنى الركبتين بزاوية 90 درجة ثم يرفع الشخص أسفل ظهره عن الأرض وضم ساقيه نحو الصدر مع شفط البطن إلى الداخل وتكرار ذلك 10 مرات.
تمرين الطحن
فى هذا التمرين يضع الشخص يديه وقدميه على الأرض فى وضع الطاولة ويكون يديه أسفل ذراعيه ويكون اليدين أسفل الكتفينت والركبتين أسفل الوركين مع مد الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف وتكرار الحركة بالذراع والساق الأخرى.
تمارين البطن المترهل
تعد تمارين شد البطن المترهل سهلة وفعالة للغاية فى إحراق الدهون المختزنة فى تلك المنطقى جراء الإنجاب أو زيادة الوزن أو غيرها من الأسباب التى تتسبب فى ترهل البطن.
وهذه التمارين تحافظ على اللياقة البدنية أيضا وسلامة الصحة وتمنح البطن شكلا مسطحا ونستعرض هذه التمارين على النحو الآتى:
تمرين ضغط المعدة
استلقى على ظهرك مع ضرورة ثنى الركبتين ومد اليدين بمحاذاة الجسد ثم حركي ببطء في اتجاه الركبتين وارفعي الكتفين عن الأرض مع الثبوت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة للوضعية السابقة وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الدفع بقوة
استلقى على الأرض واستند بوساطة كوعك وأصابع قدميك مع الحفاظ على الظهر مستقيما ثم ارفع جسمك عن الأرض مع ضرورة الحرص على أن يكون الكتف فى مستوى الكوع ورأسك إلى الأمام ثم شد عضلات البطن أثناء ممارسة التمرين مع تثبيت هذه الوضعية 15 ثانية وتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
استلقى على ظهرك واثنى ركبتك مع وضع قدميك فى استقامة مع الأرض ثم وضع اليدين متقاطعتين مع الصدر وارفع ركبتيك باتجاه صدرك مع ضرورة الحرض للضغط على عضلات البطن والثبوت على هذا الوضع لمدة لمدة دقيقة ثم العودة ببطء إلى العودة للوصعية السابقة وتكرار هذا التمرين 15 مرة.
تمرين الحركة الدائرية
اجلسي بشكل مستقيم مع إرجاع الظهر قليلا ووضع اليدين خلف الأذن مع ثنى الركبتين ورفع الساق بدرجة 45 نقطة مع رسم دائرة في الهواء بواسطة الساقين مع عكس الاتجاه ورسم دائرة فى الاتجاه المعاكس ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة.
تمرين الرقبة
اجلسي على الأرض واثنى ركبتيك ومد يديك بشكل مستقيم إلى الأمام ثم ادفع جسمك إلى الأمام باتجاه قدميك وتكرار ذلك 10 مرات.
أسباب دهون المعدة السفلية
تعتبر دهون المعدة السفلية من المشاكل والأزمات التى تواجه الكثير من السيدات وتتسبب فى ظهورن بشكل سىء للغاية ودائما ما تعانى السيدات من هذه المشكلة عند الإنجاب وتظل منطقة البطن من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون عقب الإنجاب ومن ثم على السيدات اتباع نظام غذائى جيد عقب الإنجاب حتى تختفى هذه الدهون المتراكمة فى المعدة السفلية.
ويرجع ظهور المعدة السفلية لعدة أسباب رئيسية وهى:
- الحمل من أهم أسباب ظهور المعدة السفلية لأن الدهون تتراكم عقب الولادة فى هذه المنطقة.
- عدم ممارسة الرياضة والنوم عقب تناول الطعام مباشرةً.
- عدم اتباع نظام غذائى سليم وتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة وهو ما يتسبب فى زيادة الدهون المتراكمة بمنطقة البطن.
- التعرض للضغوط النفسية والتوتر بشكل دائم وهو ما يتسبب فى ارتفاع نسبة الكورتيزون بالجسم.
- بعض العادات السيئة ومنها عدم النوم لعدد ساعات كافى.
- العوامل الوراثية تلعب دورا هاما فى تحديد شكل البطن.
- حدوث خلل فى هرمونات الجسم وهو يتسبب فى ظهور البطن بشكل بارز.
- الإفراط فى ممارسة تمارين المعدة وهذه التمارين تزيد من مرونة عضلات المعدة.
