تظن بعض السيدات أنها في فترة الحمل لا تَستطيع مُمارسة التَمارين الرياضية، في حين أنها من الأمور الضرورية، لأنها تَعمل على تَقوية القلب وعضلات البطن والظهر، ومُمارسة تمارين المعدة للحامل من أهم التَمارين التي يَجب أن تَحرص المرأة القيام بها أثناء وبعد الحمل لأن فوائدها عظيمة.
تمارين المعدة للحامل
تُعتبر تَمارين المعدة للحامل من أسهل التَمارين التي يُمكن للمرأة الحامل القيام بها أثناء فترة الحمل، تٌساعد في الحفاظ على لياقتها ورشاقتها، بالإضافة إلى أنها تَحصل منها على قلب قوي، وعضلات قوية، وتَقليل احتمالية التَعرض لمُضاعفات الولادة، وبالفعل يُوجد بعض من التمارين التي يَجب تَجنبها أثناء فترة الحمل، ولهذا تَم تَخصيص تَمارين المعدة للحامل، ويُرجى قبل القيام بمُمارسة بتلك التمارين استشارة الطبيب.
فوائد مُمارسة تَمارين المعدة للحامل
لا تُساعد تَمارين المعدة للحامل المُحافظة على الرشاقة والجسم وتَقوية العضلات وحسب لا، فإن لها فوائد أخرى كثيرة تَجعلها من الأساسيات التي يَجب القيام بها في خلال فترة الحمل مثل
- تُساعد في تَدعيم وتَقوية عضلات الحوض.
- تُساهم في تَخفيف الضغط على الظهر خاصًة مع كبر حجم البطن، لتُعطي لها الوضع المُناسب الذي يُخفف من الشعور بالألم.
- مُمارسة تَمارين الألواح ضمن تَمارين المعدة للحامل تُساعد في تَقوية عضلات البطن والظهر، وتُقلل من ضغط العمود الفقري.
أهم النصائح التي يَجب اتباعها أثناء مُمارسة تَمارين المعدة للحامل
حتى وإن كانت تَمارين المعدة للحامل آمنة ويُمكن إتباعها بكل سهولة، يَجب اتخاذ كل الاحتياطات أثناء مُمارسة التَمارين حتى يَتم الحصول من على الفوائد وتَجنب الوقوع في الأضرار، وهذا يَتم بإتباع بعض النصائح مثل
- إن كانت المرأة الحامل لم تَكن تُمارس التَمارين الرياضية قبل الحمل، يَجب البدء في مُمارسة التَمارين ببطء شديد، ثم زيادتها تَدريجيًا حسبما تَشعر به أثناء المُمارسة خاصًة في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل.
- عدم الضغط والمُبالغة في أداء التمارين وزيادة الوقت المُحدد لها، حتى يَتم الاعتياد على التَمارين.
- يُنصح بعدم القيام بالتمارين التي تَحتاج الاستلقاء على الظهر أثناء القيام بُممارسة تَمارين المعدة للحامل (9)، حتى مرور الثلث الأول من الحمل.
- يَجب عدم مُمارسة التمارين الرياضية في الجو الحار، أو الرطبة، لأنها قد تَتسبب في زيادة درجة حرارة الجسم، ويُمكن أن تٌسبب الشعور بالجفاف.
- لا يُمكن الضغط على تَمارين البطن، لأنها قد تؤدي إلى زيادة الضغط على القلب.
- ضرورة تَوخي الحذر والثبات عند القيام بالحركات مثل الحركات الفُجائية، أو التَقلبات.
- يَجب الابتعاد عن العضلات التي تَحتضن الطفل.
أفضل تَمارين المعدة للحامل
هذه التَمارين يٌمكن تَطبيقها في ابليت بكل سهولة، وجعلها من التَمارين الأساسية التي يُمكن الاعتماد عليها في فترات الحمل بأمان، مع التَحرك بحرص وبثبات عند التَنقل بين الحركات
التَمرين الأول (الجرش الدائم)
يَتم القيام بالتَمرين عن طريق أخط وضعية الاستعداد بالوقوف ثابت في وضع مٌستقيم، مع الحرص على وضع القدمين بعرض الوركين، مع رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري، ثم القيام بدفع الحوض قليلًا، ثم وضع أطراف الأصابع حول الأذن، مع التَمرين للأمام بالإضافة إلى الضغط على عضلات البطن، ثم التَحرير وإعادة تلك الخطوات مرة أخرى.
التَمرين الثاني (إمالة الحوض)
من أسهل التَمارين التي لا تَحتاج للقيام بخطوات كثيرة، ولكن فوائده كثيرة، ويَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع الظهر على الحائط ثم استرخاء العمود الفقري، والقيام بتَمارين التنفس الشهيق مع ضغط الظهر على الحائط، وأثناء القيام بعملية الزفير يَتم إخراج الهواء والابتعاد عن الحائط.
التَمرين الثالث (التَمدد والشد)
يُساعد في تَقوية عضلات البطن، والظهر في آن واحد بخطوات بسيطة، وفعال لدرجة كبيرة، ولكن يُرجى التأكد من تَثبيت وضعية الاستعداد التي تَكون على شَكل الجلوس على أربعّ، ثم إشراك عضلات البطن، عن طريق رسم الكوع والركبة بتَمددها باتجاه القلب، ثم التَحرير للتَمدد الكامل، والاستمرار، ثم القيام بتَكرار الخطوات على كل جانب.
التَمرين الرابع (الشرائح)
يُساهم في تَخفيف الضغط على الظهر، وتَدعيم عضلات المعدة والحوض، ويَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر مع الحرص على تَدعيم الجزء العلوي من الظهر، والرأس معًا فوق القلب، ثم وضع راحة اليد على الأرض حتى تُساعد في تَدعيم الجزء العلوي، ثم القيام بالخطوة الثانية وهي عن طريق ثني الركبة يَتم جمع الركبة نحو المؤخرة، ثم مد ساق واحدة في كل مرة، مع الحرص على أن يَكون الكعبين في المنطقة العُلوية، ولكن شرط أن تَكون قريبة من الأرض، ثم إعادته لنقطة البداية وفعل نفس الخطوات منع الجانب الآخر.
التَمرين الخامس (الجلوس مع رفع الركبة)
يٌفضل عند القيام بهذا التمرين استخدام كرسي، أو الجلوس على حافة الأريكة، ويُمكن استعمال كرة التَمارين، ثم الجلوس على حافة أي منهما، مع الحرص على أن تَكون القدمين على الأرض في منطقة قريبة مبٌاشرة تحت الركبتين، مع وضع راحة اليدين باتجاه المنطقة السفلية تَحت الوركين.
ثم القيام بانقباض البطن ببطء، وللقيام بتلك الخطوة يَجب القيام بثني الركبة في الساق اليُسرى، حتى تَعمل على إمالة الحوض، وتٌساهم في عملية تَنشيط قاع الحوض، ثم القيام بجلب الركبة اليُسرى ببطء، باتجاه الصدر أثناء الزفير، مع الاستنشاق والقيام بخفض القدم اليُسرى على الأرض لوضع التَحديق، ثم الاسترخاء وتَكرار نفس الخطوات مع الساق اليُمنى، ويُفصل القيام بعمل من 2-3 مجموعات.
التَمرين السادس (الاستلقاء الجانبي)
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع الحصيرة، ثم القيام بلف الجسم ببطء على الجانب الأيسر، مع ثني الركبة بزاوية 30 درجة باتجاه الركبتين، ثم القيام بلف الجسم نَحو الجانب الأيمن حتى يَتم رفع الركبتين من الأرض بما يُوازي 6 بوصات، مع الحرص على تأكد أن وزن الجسم على الجزء الخلفي من منطقة الكتف الأيسر ونصف الكتف.
- ثم وضع اليدين خلف منطقة الرأس مع الحرص على مُحاولة لمس أطراف الأصابع ولكن (يَجب عدم القيام بسحب الرقبة)، ثم القيام بثني الجذع للأعلى كما لو كانت تَقوم المرأة بُمحاولة لمس الركبة الساق اليُمنى، ويَجب القيام بمُحاولة الرفع على قدر المُستطاع، وسُتلاحظ المرأة أن الكتف الأيسر قليلًا عن الأرض، في تلك الحالة يَجب إحضار الذراعين نحو الركبتين، ثم تَجعيدهما للمنطقة العلوية، ووضع اليدين خلف منطقة الرأس، ثم الَخفض للوصول لنقطة البداية، ثم تَكرار نفس الخطوات مع كل جانب من 10-12 مرة.
” الحركة مُهمة في فترة الحمل وتَمارين المعدة للحامل من التَمارين المُهمة التي يَجب القيام بها التي تٌساعد في تَسهيل عملية الولادة وتَقوية العضلات”.
