عندما تواجهي مشكلة زيادة الوزن بشكل ملحوظ في منطقة البطن والمعدة، من ما يدفعك للقيام بالبحث عن طرق و تمارين المعدة للمبتدئين كي تساعدك على أخذ خطوة للتخلص من هذه الدهون، ها نحن نقدم لكي أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على أخذ خطوة للتخلص من هذه الدهون والحصول على مظهر متناسق وجميل.
تمرين الكوبرا
إستلقي على الأرض مواجهة للأرض ببطنك، وأجعلي كلتا قدميكي ممدودتين، ثم قومي بالإستناد على الذراعين وإدفعي جسمك للأعلى، مع الحرص على إرجاع الرأس للخلف قدر المستطاع، في هذا الوقت قومي بأخذ نفس عميق لمدة عشر ثواني ثم الإستلقاء على الأرض مجددا وإخراج النفس، قومي بتكرار هذه العملية حوالى من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الحشرة الميتة من تمارين المعدة للمبتدئين
قومي بالإستلقاء على الأرض، وأجعلى رأسك ثابتة وكذلك ظهرك ممد على الأرض ومستوي ويكون في وضع ثابت، يتم التركيز في هذا التمرين على تحريك الذراعين والساقين وتكون حركتهما كالتالي، تقومي برفع الساق الأيمن لنشكل زاوية 45 درجة وكذلك تحريك الذراع الأيمن للأعلى لتكوين زاوية 90 درجة ثم إرخائهما مرة أخرى.
ثم تقومي بتكرار نفس الخطوات مع الساق الأيسر والذراع الأيسر بنفس الطريقة، يتم تكرار هذه العملية من 10 إلى 15 مرة.
تمرين بلانك
هذا التمرين يساعد على شد عضلات المعدة والظهر والبطن والذراعين والعضلات السفلية من الجسم، قومي بالإستلقاء على الأرض مع الإستناد على الذراعين وتشبيك الكفين مقابل الصدر، والإستناد على أطراف القدمين، وجعل الظهر بشكل مستوي وكذلك الركبتين، يتم الثبات على هذا الوضع مع العدد من 10 إلى 15 مرة، يتم تكرار هذه العملية من 10 إلى 15 مرة.
تمرين بلانك المعدل الجانبي
يعمل هذا التمرين على شد العضلات الجانبية للمعدة والجسم، في هذا التمرين تقومي بالإستلقاء على الأرض بشكل جانبي، ثم الإستناد على الذراع مع ثني القدمين والإستناد على الركبتين، يتم الثبات على هذا الوضع مع العدد من 10 إلى 15 مرة وتكرار هذه العملية من 10 إلى 15 مرة مع التبديل كل مرة من جنب إلى الجنب الآخر.
تمرين المعدة كاتربيلر بلانك
يقوم التمرين بالعمل على حرق دهون منطقة المعدة والبطن والجسد بشكل عام، في هذا التمرين تقومي بوضع سجادة رياضية أسفل الجسد، ثم الإستناد على الأرض بالكفين، ثم الإستناد بالقدمين على أصابع القدمين، ثم تقومي بثني الساق اليمنى لتشكل زوية 45 درجة مع الحرص على عدم ملامسة الأرض، ثم التبديل إلى القدم الأخرى، يتم عمل التمرين بالعدد المناسب لكي.
تمرين تجويف البطن في وضع الاستلقاء من تمارين المعدة للمبتدئين
هذا التمرين يهدف إلى الوصول إلى أصعب عضلة من عضلات المعدة والبطن، والعمل على إستهدافها بشكل رئيسي أثناء التمرين، تقومي بالإستلقاء على الأرض، وفرد الظهر على الأرض وتمديد الذراعين للخلف او خلف الرأس، ورفع الذراعين والساقين في الهواء بحيث يكونو في نفس المستوى، مع التأكد من أن الظهر مفرود على الأرض بشكل مستوي لتحقيق أفضل نتيجة .
ثم نقوم بالعدد من 10 إلى 15 مرة، والإسترخاء مرة أخرى، ثم معاودة التمرين مرة أخرى حوالى من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الدراجة
يعمل هذا التمرين ليس فقط على شد عضلات المعدة بل يقوى عضلات الظهر والبطن والفخذين والجانبين، تقومي بالإستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين وثي الركبتين لشكيل وضع زاوية 45 درجة ، ثم تقومي بتحريك القدمين مثل وضع ركوب الدراجة مع العدد قدر الإمكان ثم الإستراحة ومعاودة التمرين مجدداً، يتم عمل هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة قدر الإمكان.
تمرين لمس القدم
هذا التمرين يعمل على شد عضلات المعدة والبطن والفخذين، تقومي بالإستلقاء على الأرض، وتكوني على مقربة من الحائط، وضع سجادة أسفل الجسم، وثم تقومي برفع ساقيكي على الحائط لشتكيل زاوية 90 درجة، ثم تقومي بفرد الذراعين للأعلى، ومحاولة لمس القدم اليسرى باليد اليمنى والعكس، هذا التمرين جميل وفعال في تخسيس عضلات المعدة فإحرصي عليه دائماً.
تمرين رفع الأرجل
يركز التمرين على شد عضلات المعدة والبطن وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الذراعين، تقومي بالإستلقاء على الأرض، ووضع اليدين أسفل الرأس، مع رفع الساقين في الهواء لشكيل زاوية 60 درجة مع الثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثواني ثم الإسترخاء، ثم معاودة عمل التمرين مجدداً حوالى من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الضغط
تمرين الضغط من أروع التمارين المفيدة للمعدة تحديداً وللجسد عموماً، فيعمل هذا التمرين على شد عضلات المعدة والبطن والظهر والساقين والكتفين، تقومي بالإستلقاء على الأرض مقابل البطن، والإستناد على الكفين وجعل الذراعين في محاذاة الكتف والإستناد على طرفي القدمين وتحريك الجسد لإعلى وأسفل بالدفع من خلال الذراعين وفرد الظهر والعدد قدر الإمكان.
نصائح يجب الإنتباه إليها عند عمل تمارين المعدة للمبتدئين
- يجب التأكد من كونك تقومي بعمل كل تمرين بشكل صحيح حتى لا يتعرض الجسد لأي أذى.
- يجب تنظيم عملية التنفس أثناء عمل التمارين والإستراحة لفترة جيدة بين كل تمرين والآخر .
- التركيز على شد عضلات المعدة والبطن أثناء كل تمرين، والتأكد من أن كل حركة لها تأثير فعلي على عضلات المعدة.
- الحرص على ممارسة هذه المجموعة من التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات بشكل إسبوعي، وتكرار هذه التمارين بصفة دورية خلال كل شهر للحصول على نتيجة فعالة.
- إختاري الوقت المناسب من يومك لعمل التمارين الرياضية، بحيث يكون ذهنك وعقلك صافيين لعمل التمرين في هدوء وتركيز.
- تجنبي إرهاق نفسك أثناء عمل التمارين والتركيز فقط على عمل القدر المناسب والكافي لكي وخصوصا كونك في البداية.
خطوات هامة يجب القيام بها للحصول على معدة خالية من الدهون
- يجب إتباع نظام غذائي جيد ومناسب يمكنك من العيش بإسلوب الحياة الرياضي المقبلة عليه من الآن.
- تجنب تناول الحلويات والمياة الغازية والسكريات التي تعمل على تجمع الدهون في منطقة المعدة والبطن
- والحرص فقط على تناول الأطعمة ذات نسب الدهون الأقل والفواكه والخضروات التي تساعدك على إتباع نظام غذائي صحي.
تناولنا تمارين المعدة للمبتدئين وركزنا على عرض التمارين الهامة والأساسية، التي تمكنك من الحصول على معدة خالية من الدهون، وحرصنا أن نعرض لكي هذه التمارين بشكل مبسط وواضح لتتمكنى من عمل هذه التمارين بكل بساطة وسهولة بمفردك في المنزل، وقدمنا إليكي بعض النصائح والخطوات الهامة التي يجب القيام بها للحصول على معدة مثالية الشكل، ننصحك بتجربة التمارين هذه وإخبارنا برأيك في التعليقات.
