تمارين المقاومة والكارديو أيهما أفضل لصحة الجسم، وهل يمكن ممارستهما بالوقت ذاته؟ وما الفرق بينهما؟ وكيف يمكن تأدية تلك التمارين ببساطة؟ تترارد تلك الأسئلة بذهن أغلبية المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية، واليوم سوف نجيب لكِ سيدتي عن كل ما يخطر ببالك لذا تابعي السطور التالية جيدًا.
الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو
أولًا تمارين الكارديو وأهميتها
يعتمد هذا النوع من التمارين على الحركة؛ كممارسة رياضة المشي، السباحة، وركوب الدراجات، كرة القدم، التنس، السلة.
تساعد هذه التمارين على زيادة عدد ضربات القلب بنسبة 50% لذا فهي تعمل على تنشيط عضلة القلب والأوعية الدموية.
عندما تزيد ضربات القلب تزيد نسبة الأكسجين بالدم، لذا فإن ممارسة تلك التمارين تساعد على حرق الدهون في الجسم بشكل سريع لذا هي تعد هامة للغاية لمن يريدون فقد الوزن.
وزيادة نسبة الأكسجين في الدم يحسن ويعيد بناء الجسم ويقلل من الشعور بالإجهاد والتعب.
ممارسة هذا النوع من التمارين نصف ساعة يوميًا يقوي أعضاء الجسم كالقلب والرئتين.
كما يحسن عملية الآيض كونه يعتبر منشط للدورة الدموية.
الالتزام بأداء تمارين الكارديو يقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السمنة، السكري، ارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، كما انه يعمل على تحسين الحالة المزاجية ويقلل فرص الإصابة بالأرق.
عيوب تمارين الكارديو
سبق أن ذكرنا أن من يرغبون في تخفيض الوزن يتبعون هذا النوع من التمارين كونه يعلى نسبة الحرق في الجسم، ولكنه في الوقت ذاته لا يعمل على بناء العضلات وشد الجسم، لذا فهو قد يجعلك تخسر الوزن ولكن يترك الجلد مترهلًا.
تعمل تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فقط، لذا بعد انتهائك من التمرنّ يتوقف الحرق.
نادرًا ما تتأثر المفاصل بهذا النوع من التمارين كونها تضغط على المفاصل إذا تمت ممارستها لوقت طويل.
ثانيًا: تمارين المقاومة
يساعد هذا النوع من التمارين على بناء العضلات وزيادة حجمها.
تعتمد تمارين المقاومة إلى حد كبير على رفع الأوزان كالدامبلز والبار؛ بحيث يتم شد العضلات ونموها.
من أبرز تمارين المقاومة رفع الاثقال كما ذكرنا وتمارين الضغط والعقلة واليوغا والسكوات.
تساعد هذه التمارين على حرق الدهون وبناء العضلات في الوقت ذاته، كما ان الحرق لا يتوقف بعد انتهاء التمرين ويستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية على مدار 36 ساعة ويطلق على هذه الحالة “تأثير الأفتربرن” –أي يستمر جسمك في الحرق حتى بعد انتهاء التمرين- على عكس تمارين الكارديو.
الانتظام في ممارسة تمارين المقاومة يساعد على نحت الجسم وشد الجلد المترهل وزيادة نمو الكتلة العضلية، مما يزيد من الشعور بثقة في النفس وتحسين الحالة المزاجية.
تزيد من مرونة الجسم وقوة تحمله وتحقق توازن تام، كما انها تقوي العظام والمفاصل.
ومثلها مثل تمارين الكارديو فهي تقي من الاصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وضغط الدم.
هل يمكن الجمع بين تمارين المقاومة والكارديو ؟
بوجه عام فإن ممارسة تمارين المقاومة والكارديو في نفس اليوم لا تؤثر سلبيًا على نمو العضلات، بل إن الجمع بينهما يزيد من حجم الكتلة العضلية.
كما ينصح من يتبعون نظام غذائي لخسارة الوزن على أن يجمعون بين تمارين المقاومة والكارديو لأنهما مكملان لبعضهما البعض، وذلك حتى يتمكنوا من حرق الدهون وبناء العضلات في الوقت ذاته حتى لا يصابون بترهل بالجلد.
كيف نجمع بين المقاومة والكارديو؟
يمكن ممارسة تمارين الكارديو في الصباح وذلك لتنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون بنسبة أكبر وفي فترة الظهيرة تمارس تمارين المقاومة.
كما يمكن الجمع بينهما في نفس الوقت، وذلك من خلال ممارسة تمارين الكارديو كنوع من أنواع الإحماء، ثم ممارسة تمارين المقاومة، ثم أداء تمارين الكارديو العالي.
وذلك حتى لا تستنفذ طاقتك في ممارسة الكارديو العالي في البداية فلا تتمكن من أداء تمارين المقاومة على أكمل وجه.
أبرز تمارين المقاومة والكارديو
تمارين المقاومة
تمرين الضغط
ارتكزي بجسمك على يديك وكتفيك وأصابع قدمك.
انخفضي بجسمك ثم أرتفعي مرة أخرى.
كرري التمرين لمدة 20 ثانية.
تمرين القرفصاء مع الأوزان
احملي الاوزان التي ترغبين بها بيديك
قفي مستقيمة مع فتح الساقين بموازة الكتفين
انزلي بجسمك في وضع القرفصاء بهدوء ثم قفي مرة أخرى.
كرري التمرين لمدة 30 ثانية.
ويمكن أيضًا أن تتخذي الوضع المماثل للصورة مع التبديل بين القدمين.
تمارين الكارديو
التمرين الأول: القفز في المكان
قفي في وضع مستقيم بحيث تكون ذراعيك إلى جانبك.
اقفزي في الهواء مع ثني ركبتيك وفتح ساقيك.
كرري التمرين لمدة 30 ثانية.
التمرين الثاني
قفي في وضع مستقيم كالتمرين السابق
ولكن قومي برفع ركبة إلى الأعلى في اتجاه صدرك مع تثبيت القدم الأخرى على الأرض.
قومي بالتبديل بين القدمين بسرعة وخفة
كرري التمرين لمدة 30 ثانية.
التمرين الثالث
قفي بشكل مستقيم
باعدي بين قدميك مع ثني ركبتيك قليلًا
أقفزي لأعلى لأقصى درجة ثم انزلي بجسمك بوضع القرفصاء
كرري التمرين لمدة 20 ثانية.
التمرين الرابع
اجعلي جسمك في وضع البلانك بحيث تكون يديك متباعداتان بعض كتفك.
حافظي على استقامة ظهرك مع شد عضلات البطن
اسحبي ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم قومي بالتبديل بينها وبين ركبتك اليسرى بأقصى سرعة مع الحفاظ على تنظيم عملية التنفس.
كرري التمرين لمدة 20 ثانية.
التمرين الخامس: قفز الحبل
احرصي على أن يكون طول الحبل مناسب لطول جسمك.
قفي بشكل مستقيم مع الإمساك بأطراف الحبل.
اقفزي مع الحرص على بقاء قدميك متقاربتين.
كانت تلك أبرز تمارين المقاومة والكارديو مع إيضاح الفرق بينهما وفوائدهما وكيف يمكن ممارستهما معًا بالوقت ذاته.
