هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها لإنقاص الوزن في منطقة الأرداف، منها ما يتطلب مجهود شاق وذلك لأن عملية حرق الدهون في هذه المنطقة يتطلب وقت طويل وجهد، وهناك تمارين أخرى يمكن القيام بها دون بذل مجهود شاق والحصول على أفضل نتيجة بكل بساطة، نقدم إليكي تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق بكل سهولة ويسر للحصول على شكل متناسق وقوام مثالي ورشيق.
أفضل 5 تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق والجسم بشكل عام
نقدم إليكي أفضل خمس تمارين رياضية، التي يمكن القيام بها في المنزل لتخسيس منطقة الأرداف وشد الترهلات منها وحرق الدهون بكل سهولة، دون حاجة إلى إرتياد النوادي الصحية، أوعناء الأنظمة العذائية الشاقة، والقيام بأفضل أداء، هذه التمارين يمكن القيام بها بشكل دورى وسهل وسريع وممتع، نقوم بعمل كل تمرين لمدة دقيقتين، نعرضها إليكي فيما يلي :
التمرين الأول : تمرين القرفصاء
يهدف هذا التمرين إلى إزالة الدهون من الجسم ونحت العضلات في الجزء السفلي تحديداً، وللقيام بالتمرين نقوم بالوقوف في وضع معتدل ومستقيم وإرخاء الذراعين بجانب الجسد وغلق الكفين مع القيام بفتح القدمين قليلا، ثم القيام بتحريك الجزء الأسفل من الجسم حتى إتخاذ وضع القرفصاء، والقيام بفرد الساق اليمنى وثني اليسرى نقوم بعمل التمرين لمدة دقيقتين والتبديل بعد كل مرة بين كل قدم.
التمرين الثاني : تمرين شد الفخذين
يركز هذا التمرين على حرق معدل عالى من الدهون، وتحديداً المتركزة في منطقة الأرداف، وفي هذا التمرين نقوم بالوقوف بشكل معتدل مع ضم القدمين جنباً إلى جنب مع رفع الذراعين إلى أعلى في الهواء مع ضم الكفين وغلقهما.
ثم نقوم بتحريك الساقين بشكل متقطاع مع القفز للأعلى قليلاً وإنزال الذراعين بجانب الجسد ثم القيام بعكس العملية وتحريك الذراعين إلى وضع مختلف مع كل مرة، مرة رفع الذراعين بمحاذاة الكتف والمرة الأخرى إسدالهم بجانب الجسم، والقيام بهذه العملية لمدة دقيقتين بشكل متكرر للحصول على معدل حرق عالى للدهون ونتيجة ملحوظة وسريعة.
التمرين الثالث : تمرين الكرة
هذا التمرين سهل للغاية ويسب شعور بالراحة والإسترخاء، ولا يحتاج إلى أجهزء رياضية مخصصة للنحافة، فقط تقومي بإحضار كرة بالونية ، ثم نقوم بالوقوف وفتح القدمين ووضع الكرة بين الفخذين، وإمساك الجسد باليدين من منطقة الخصر.
ثم نقوم بالوقوف على طرف أصابع القدم مع الإنتباه إلى فرد الظهر والجسم بشكل مستوي من الأعلى، وبعد ذلك نقوم بالضغط على الكرة بين الفخذين ودفع الكرة مع تحريك الجسد إلى أسفل، ثم رفع الجسد لأعلى مجددا، نقوم بتكرار هذا التمرين لمدة دقيقتين.
التمرين الرابع : تمرين المنشفة
في البداية هذا التمرين يحتاج إلى أرض ملساء، بحيث يكون سطحها ناعم ومستوي، ثم نقوم بإحضار منشفتين صغيرتين، ونقوم بتبليلهما بالماء، ثم وضع كل منشفة تحت كل قدم، بعد ذلك نقوم بالنزول على الأرض والإستناد من الأمام على الكفين، مع فرد الذراعين والظهر بشكل جيد، وتكون كل منشفة في هذا الوضع أسفل أصابع كل قدم.
ثم نقوم بتحريك القدمين بالفتح والضم والتركيز على فتح الساقين جيداً قدر المستطاع لعمل التمرين بشكل صحيح وضمهما مرة أخرى، ويجب التأكد من عدم وجود أي بلل أو ماء في منطقة وضع الأيدي على الأرض حتى تتمكني من تثبيت يديكي والقدرة على عمل التمرين بشكل صحيح ، إستمري بعمل التمرين مع العدد خمسة مرات ثم التبديل بين الفتح والضم لمدة دقيقتين.
التمرين الخامس : تمرين وضع الضفدعة
هذا التمرين سهل وبسيط، لكن في المقابل نحصل منه على أعلى إستفادة، فقط تقومي بالإستلقاء على الأرض، وضم الذراعين بجانب الجسد ، ونقوم برفع الساقين للأعلى مضمومتين، ثم نقوم بثنيهما تجاه الصدر ثم رفعهما للأعلى مجدداً، مع الحفاظ على بقاء الكعبين متلامسين في كل مرة، يتم تكرار هذا التمرين بشكل سريع لمدة دقيقتين، للحصول على معدل حرق عالى لدهون منطقة الأرداف.
خطة أخرى لعمل تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق
في التمارين السابقة قدمنا أسلوب عام من التمارين، التي تهدف إلى حرق الدهون وتخسيس الأرداف والجسم بشكل عام، في هذه التمارين سنتبع إسلوب مختلف يعتمد على الوصول لأفضل نتيجة ممكنة في دقائق معدودة من خلال التمارين الخاصة بمنطقة الأرداف تحديداً، يتمثل الأمر في التركيز على عملية حرق الدهون، والوصول لأفضل قوام مثالى للعضلة في هذه المنطقة، والجزء الأخير والأهم هو شد ترهلات الجلد في هذه المنطقة للحصول على مظهر جيد، دعينا نتعرف على خطتنا فيما يلي :
- تمرين حرق الدهون : يركز التمرين على حرق الدهون في مناطق تجمعها في الأرداف، في هذا التمرين يجب أن تستخدمي كرسي ليساعدكي على عمل التمرين بشكل جيد، تقومي بالوقوف خلف الكرسي ثم مسك الكرسي بكلتا اليدين من الخلف يميناً ويساراً منعا لإختلال توازن الجسم أثناء عمل التمرين، ثم رفع القدم اليمنى للخلف بزاوية 45 درجة والقيام بالعد 10 مرات ثم خفض القدم ثم تبديل القدم اليسرى والقيام بالعد مجدداً، تمرين سهل وبسيط يمكن القيام به في دقائق معدودة والحصول على نتائج رائعة.
- تمرين نحت قوام العضلة : تمرين أخر معني بنحت قوام العضلة المتواجدة في منطقة الفخذ والأرداف، نحتاج إلى أثقال أو ملء زجاجات الماء الفارغة بالرمل وإستخدامها، في هذا التمرين تقومي بالإمساك بالأثقال، ثم تقفي بشكل مستقيم، ثم رفع الذراعين في مستوى الكتفين، ثم تقومي بالإنحناء إلى الأمام بزاوية 45 درجة، ثم تقومي الثبات على هذا الوضع من حوالى 10 ثواني ثم العودة إلى الخلف، ثم تكرار التمرين مجدداً.
يعمل هذا التمرين على شد الفخذين والذراعين والظهر ويساعد في الحصول على شكل متناسق.
- تمرين شد ترهلات جلد الأرداف : وفي هذا التمرين سنقوم في البداية بالإستناد على الركبتين والكوعين على الأرض، وجعل الظهر في خط مستقيم، نقوم بإمداد الساق وفردها إلى الخلف ومحاولة رفعها للأعلى ما أمكن وإعداتها إلى مكانها مجدداً، يميناً ويسارا لكل ساق وتكرار العملية لمدة 10 دقائق، هذا التمرين من شأنه أن يقوم بشد ترهلات الجلد في هذه المنطقة .
تمرين الدرج من تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق بطريقة فعالة
هذا التمرين يعتمد على فكرة صعود الدرج لعمل تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق بأسلوب يحدث فرق بسرعة، إن لم تتمكنى من هذه العملية كا نوع من ممارسة الرياضة خارج المنزل ، يمكن أن يتم عمل التمرين من المنزل، تقومي بإحضار صندوق خشبي مصمم بشكل يشبه درجة السلم الواحدة في الإرتفاع والقيام بعملية الصعود والنزول على الصندوق، حركة ثابتة في المكان لكنها تشبه حركة عملية صعود الدرج تماما في المجهود وتعطي نفس نتيجة تمرين صعود الدرج الفعلي.
