منطقة البطن من المناطق التي عندما تتراكم عندها الدهون وتسبب شكل سيئ ومنظر غير جذاب بالنسبة للرجال أو السيدات، وتمارين تخسيس البطن السفلية عديدة ومتنوعة ومن الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب الى الجيم، فهي تساعد على حرق الدهون المتراكمة حول البطن، ولكن يجب اتباع نظام غذائي صحي يساعدك في حرق الدهون بجانب ممارسة التمارين الرياضية، وفي الموضوع التالي سنعرفك على بعض أشكال تمارين تخسيس البطن السفلية، وما هي الأسباب التي تؤدي الى ظهورها، وبعض النصائح التي تساعدك في شد منطقة البطن.
تمارين تخسيس البطن السفلية
عضلات البطن السفلية من اجزاء الجسم التي يصعب استهدافها بالتمارين الرياضية لذا يجب ألا تغفلي عن التمارين التي تستهدف هذه المنطقة حتى تحصلين على شكل مثالي للبطن، كما أن تمارين تخسيس البطن السفلية هامة للحصول على تقسيم عضلات البطن السكس باك، لذا إذا أردتي الحصول على بطن مثالي ومشدود، فيجب عليكي خسارة دهون البطن من خلال تمارين عضلات البطن، ومن أهم أشكال تمارين تخسيس البطن السفلية ما يلي:
- تمرين الطحن العكسي
استلقي على ظهرك ثم ارفعي رجليك، واثني ركبتيك في زاوية 90 درجة، ثم ارفعي أسفل ظهرك عن الأرض وضمي ساقيك إلى صدرك في محاولة سحب بطنك إلى الداخل، وكرري التمرين 10 مرات.
- تمرين متسلق الجبال
ابدأي التمرين في وضع تمرين البلانك مع فرد راحة اليد على الارض ومد الذراعين أمامك مباشرة، كما يجب تمديد ساقيك في خط مستقيم، وابقي ظهرك مسطحا وذراعيك في نفس الوضع طوال الوقت، ثمم اثني ركبتك اليسرى نحو صدرك واعديها مرة أخرى الى موضعها، وبالتبادل اثني ركبتك اليمنى نحو صدرك، وكرري التمرين بالتبادل بسرعة عدة مرات.
- تمرين المقص
استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث تكونان متعامدتان على الأرض، ثم ارفعي كل من الرأس والكتفين عن الأرض، ثم حركي ساقيك صعودا وهبوطا بالتبادل، ولكن لا تجعليها تلامس الأرض، واجعلي قدميك على بعد 15 سم من الأرض، وكرري التمرين 10 مرات.
- تمرين الطحن العكسي
استلقي على ظهرك ثم ارفعي رجليك، واثني الركبتين في زاوية 90 درجة ثم ارفعي أسفل ظهرك عن الأرض، وضم ساقيك الى صدرك في محاولة لسحب بطنك الى الداخل، وكرري التمرين 10 مرات.
- تمرين الحشرة الميتة
يعتبر أبرز تمارين تخسيس البطن السفلية حيث أنه فعال للغاية لأنه يمرن عضلات البطن مع تثبيت العمود الفقري، وهذا يمنع ثني أسفل الظهر مما يضمن الشكل الصحيح للتمرين، ويجب أن تظل رأسك على اتصال بالأرض طوال الوقت وأنجذعك مستقر، بحيث تتحرك الأطراف فقط، واستلقي على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث تكون الركبتان متوازيتان مع الوركين، وتكون الساقين متوازيين مع الارض.
- تمرين الرقبة
استلقي على ظهرك واثني ركبتيكي ومدي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك وحاولي شد رقبتك إلى الأمام، وحافظي على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولا الممكنة، وعند الشعور بالإرهاق عودي إلى الوضعية السابقة بالتدريج حتى لا تؤذي ظهرك.
- تمرين الاستلقاء مع رفع الساق
ابدأي التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك وضعي يديك أسفل المقعدة، مع تمديد الساقين ثم ارفعي ساقيك ببطء عن الأرض حتى تكون متعامدة على الارض، وحافظي على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم اعيدي الساقين الى الأرض، ولزيادة التحدي لا تجعلي قدميكي تلمس الأرض.
- تمرين الطحن
يعتبر من أهم تمارين تخسيس البطن السفلية ويقوم بتمرين عضلات البطن السفلية وكذلك الذراعين، ثم ضعي يديكي وقدميكي على الأرض في وضع الطاولة بحيث تكون يداك أسفل ذراعيك، ويجب أن تكون يديك أسفل كتفيك وأن تكون ركبتيك أسفل الوركين، ثم بعد ذلك قومي بمد ذراعك اليمنى الى الامام وساقك اليسرى الى الخلف، حتى يتوازي كل منهما مع الارض، ثم كرري الحركة بالذراع والساق الاخرى.
أسباب ظهور البطن السفلية
دهون البطن السفلية تعتبر مشكلة تواجهها العديد من الفتيات وتجعلهم يخسرون شكلهم الجذاب وخاصة لدى السيدات بعد الإنجاب، حيث أن جسم المرأة بعد الإنجاب يبدأ في التخلص تلقائيا من كل العناصر التي خزنها من قبل أثناء فترة الحمل ولكن منطقة البطن تبقى هي الأكثر عرضة لتراكم الدهون بعد الإنجاب، وفيما يلي نوضح لكي بعض الأسباب التي تؤدي الى ظهور البطن السفلية، ومنها مايلي:
- الحمل، وهو من أهم أسباب ظهور البطن السفلية وذلك لان عقب الولادة تتراكم الدهون بها.
- عدم اتباع نظام غذائي جيد مع الإكثار من تناول الوجبات السريعة، فهي تعد أمرا جاذبا للدهون وخاصة في منطقة البطن السفلية، مما يزيد من تراكمها وظهورها بمظهر سيئ على الجسم.
- عدم ممارسة الرياضة بالاضافة الى النوم عقب تناول الطعام مباشرة
- خلل ملحوظ في هرمونات الجسم ويترتب عليه ظهور البطن بشكل بارز ويصير شكلها كقشر البرتقال.
- العوامل الوراثية التي أثبتت التجارب على أن العوامل الوراثية تلعب دور هام وعامل اساسي في تحديد شكل البطن.
- الإفراط في ممارسة تمارين المعدة التي يطلق عليها اسم الابس، حيث أن هذه التمارين تزيد من مرونة عضلات المعدة.
- عدم النوم لساعات كافية في الليل، فقد تبين أن السهر يؤدي الى زيادة نسبة هرمون الكورتيزون في الجسم والذي يلعب دورا كبيرا في تراكم الدهون في منطقة البطن، فقد تبين أن السهر يؤدي الى زيادة نسبة هرمون الكورتيزون في الجسم
- وجود توتر في منطقة عضلات البطن، لذا يجب ممارسة تمارين كمال الاجسام التي تعتمد على رفع الاثقال، مع الحرص على عدم الجلوس لفترات طويلة.
- اقتراب موعد الدورة الشهرية عند الفتيات ويطلق على هذا الانتفاخ اسم الكرش المؤقت.
نصائح لشد منطقة البطن
هناك العديد من النصائح والطرق التي تساعدم تمارين تخسيس البطن السفلية في التخلص من الدهون والترهلات، ومن اهم هذه النصائح ما يلي:
- احرصي على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها، فيجب عليكي التخلص من 500 إلى 700 سعر حراري كل يوم من النظام الغذائي، حيث يساعد ذلك على تقليل حوالي كيلو واحد بالأسبوع.
- الالتزام باتباع نظام غذائي صحي وسليم
- تناول الخضروات غير النشوية التي تتمثل في الفلفل الأخضر والطماطم والخس.
- الاكثار من شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم، وذلك لأنها تساعد على التخلص من الدهون.
- احرصي على تناول كوب أو اثنين من الماء قبل تناول كل وجبة بحوالي ربع ساعة لأنها تقلل من تناول الطعام، وتساعد على امتلاء المعدة والشعور بالشبع.
