إذا كنت ترغب في الحصول على قوام ممشوق بسرعة دون استخدام أي طرق دوائية أو عمليات جراحية أو مواد كيميائية، فسوف نوضح لك أفضل تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع وكذلك أهم النصائح الواجب القيام بها عند ممارسة هذه التمارين.
تمارين تخسيس البطن والأرداف فى أسبوع
هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة دون اللجوء للصالات الرياضية، وتتعدد التمارين التي تستخدم في تخسيس البطن والأرداف في فترة أسبوع، وأهم هذه التمارين الرياضية:
التمرين الأول – تمرين البلانك
في البداية عليك بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه للأسفل، ثم يتم رفع الجسم لأعلى وسند الجسم على أصابع القدمين والساعدين وإراحة الجسم على المرفقين مع الحفاظ على استقامة الظهر في خط مستقيم، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 45ثانية ومن ثم خفض الجسم وتكرار التمرين.
التمرين الثاني – تمرين الكرنش أو الطحن
الخطوة الأولى
في البداية عليك بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع اليدين خلف الرأس أو يمكن وضعها بشكل متقاطعٍ على الصدر، ثم تقوم بشد عضلات البطن.
الخطوة الثانية
عليك بالقيام برفع الكتفين عن الأرض مع الزفير، ثم عليك بالثبات عند رفع الرأس والكتفين لبضع ثواني مع الانخفاض ببطء للأسفل وعدم الاسترخاء كلياً، ثم قم بتكرار ممارسة التمرين 30 مرة.
التمرين الثالث – تمرين القرفصاء من تمارين تخسيس البطن والأرداف فى أسبوع
الخطوة الأولى
في البداية يجب الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين مسافة مناسبة، ثم قم بوضع يديك على الفخذين، ثم عليك بالنزول إلى أسفل كأنك ستجلس مع القرب من الأرض، قم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني.
الخطوة الثانية
قم بتكرار هذا التمرين عشرين مرة، وسوف يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن والتخلص من الترهلات في البطن والأرداف.
التمرين الرابع – تمرين العجلة الأرضية
في البداية يجب عليك الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل، ثم قومي بمسك الدامبلز على شكل عجلة، ثم قومي بدفع الجسم إلى الأمام مع رفع جسمك لأعلى بحيث يكون وجه القدم هو الملامس للأرض فقط مع فرد الساقين أثناء ممارسة التمارين، ثم عد إلى الخلف، ثم قم بتكرار هذا التمرين ثلاثين مرة.
التمرين الخامس – تمرين الكرسي
في البداية يجب أن تحضر كرسي وضعه خلف جسمك، ثم قم بوضع يديك على طرف الكرسي، ثم قم بالنزول لأسفل باستخدام الراعين ثم قم بالصعود لأعلى، ثم قم بتكرار هذا التمرين ستين مرة مع الراحة بسن كل ثلاثين مرة لمدة عشر ثواني.
التمرين السادس – تمرين رفع القدمين لأعلى
قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك بجانب جسمك، ثم قم برفع القدمين لأعلى مع فردها والثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني، ثم قم بانزال القدمين مع فردهما لأسفل دون لمس الأرض، ثم كرر هذا التمرين ثلاثين مرة، ارتاح لمدة عشر ثواني وكرر هذا التمرين ثلاثين مرة.
التمرين السابع – تمرين لمس القدم للحائط
عليك بالاستلقاء على ظهرك بشكل مفرود ومستقيم مع وضع اليدين بجانب جسمك، ثم قم برفع رجليك بزاوية قائمة على الحائط مع الثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية.
حاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس، ثم عليك بتكرار التمرين لعشرين مرة مع التبديل، قم بتكرار التمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة عشرين تكرار.
التمرين الثامن – تمرين الاستلقاء على البطن
في البداية عليك بالاستلقاء على بطنك مع فرد رجليك بشكل مستقيم ووضع يديك تحت رأسك، بعدها قومي برفع الساق اليمنى من على الأرض وادفعيها لأعلى مع ملامسة الفخذين للأرض، ثم قومي بتبديلها مع الساق الأخرى، ثم قومي برفع الاثنين معَا، ثم كرري التمرين ثلاث مجموعات.
التمرين التاسع – تمرين الضغط
في البداية قم بالاستلقاء على البطن ورفع جسدك وسنده على الذراعين وبطن قدمك، ثم قم بالهبوط والصعود عدة مرات متتالية، ثم قم بتكرار هذا التمرين خمس عشرة مرة، ولمزيد من الصعوبة ارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوان واهبط بهما واعكس التمرين.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين تخسيس البطن والأرداف فى أسبوع
مع بداية الشخص في ممارسة التمارين الرياضية لشد الجسم والأرداف يجب الاهتمام ببعض النصائح المهمة حتى يستفيد الجسم بشكل كبير من هذه التمارين، ومن أهم هذه النصائح التي يجب الاهتمام بها:
- الحرص على الاهتمام بممارسة تمارين الإحماء ومنها تمارين الجري في المكان والقفز وتمرين رفرفة اليدين والرجلين وغيرها، وذلك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية حتى لا يحدث تشنجات للجسم أو شد أحد عضلات الجسم.
- المداومة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وحتى لو لمدة ربع ساعة، وذلك سوف يساعدك في الحصول على القوام المثالي الذي ترغبين في الحصول عليه وشد جسك وبطنك ومؤخرتك.
- عليك بتناول الوجبات الصحية الخالية من الدهون، وكذلك تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة للجسم والتي تمده بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- عليك تجب تناول الوجبات الجاهزة أو الأطعمة المقلية المليئة بالدهون الضارة للجسم والتي تعمل على زيادة ترهلات كلا من البطن والمؤخرة والأرداف.
- ستشعرين بصعوبة التمارين في البداية، لكن مع المداومة عليها ستجديها سهلة وبسيطة، وستشعرين بتحسن كبير في شكل المؤخرة والبطن والأرداف.
- قومي بأخذ راحة يوم في وسط الأسبوع للراحة من ممارسة التمارين الرياضية حتى لا يسبب لجسمك الإرهاق.
- الاهتمام بالتدريج في ممارسة التمارين الرياضية وعدم الاكثار في ممارسة هذه التمارين في البداية حتى لا تسبب هذه التمارين الشد العضلي أو الارهاق الجسدي الكبير.
- عليك بشرب كميات كافية من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب يوميَا للحفاظ على الجسم رطبَا.
- التنفس بشكل منتظم لمد الجسم بالأكسجين اللازم أثناء ممارسة التمارين.
- البعد عن التدخين سواء السلبي أو الإيجابي وكذلك تجنب شرب الكحوليات التي تسبب إرهاق الجسم وتمنعه من أداء التمارين الرياضية.
- عليك باختيار ثلاثة تمارين على الأكثر في بداية ممارستك للتمارين الرياضية حتى لا تسبب الضغط على جسمك، وحين تعتادي ممارسة التمارين الرياضية يمكنك زيادة عدد التمارين التي تمارسيها كل يوم.
- شرب بعض المشروبات التي تساعد في حرق دهون الجسم والتي تساعد في التخسيس بشكل كبير، مع الالتزام بنظام غذائي صحي يمد الجسم بالبروتينات والطاقة اللازمة للقيام بهذه التمارين.
يجب الاهتمام والحرص على تنفيذ هذه النصائح عند ممارسة تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع لضمان الحصول على الجسم المثالي بسرعة، وننتظر منك مشاركتنا تجربتك مع هذه التمارين في التعليقات.
