تمارين سكوات للمبتدئين وهو من أفضل واشهر التمارين الرياضية العملية ذات الفوائد المتعددة، والتي تعتمد على مجموعة من الحركات تستهدف عدداً لا باس به من العضلات الرئيسية بجسم الإنسان، فهي تساعد علي شد عضلات البطن والظهر وتقوية الأرداف والأفخاذ وأوتار الركبة وغيرها.
وفي حالة إذا كان الشخص مبتدئاً أو لا يمارسها بالشكل الصحيح، فهنا قد يكون عرضة للإصابة ببعض المشاكل، لذا من المهم جداً التعرف على الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين السكوات للمبتدئين، وهذا ما سنتعرف عليه سوياً في هذه المقالة، فتابعونا.
كيفية أداء تمارين سكوات للمبتدئين بشكل صحيح
حتى يتم ممارسة تمارين سكوات للمبتدئين بشكل صحيح، يجب الوقوف بشكل معتدل مع الأخذ في الاعتبار آلا يكون وضع الظهر والقدمين منحنياً، ومراعاة أن يكون هناك مسافة مناسبة تفصل بين كل قدم وآخري مع مدهما بعض الشيء للخارج، ثم مد الذراعين وشدهما للأمام، بعدها يتم أخذ وضعية الجلوس بالشكل الذي يجعل ثقل الجسم مرتكزاً علي منطقة الفخذين والمؤخرة، ويتم تكرار هذه الخطوات مع مراعاة الزيادة بشكل تدريجي، ففي المرة الأولي يتم البدء بمعدل خمسون مرة للجولة الواحدة، ومن ثم الزيادة عن هذا المعدل.
طرق ممارسة تمارين سكوات للمبتدئين
هناك طريقين يمكن الاعتماد عليهم عند أداء تمارين سكوات للمبتدئين، وهما:
- الطريقة الأولي:
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بين القدمين، ويتم النزول بالجسم للأسفل مع مراعاة أن يكون وضع الظهر مستقيم ومفرود، وهنا يمكن الاستعانة في البداية بكرسي عند النزول لحين التعود تدريجياً على التمرين
- الطريقة الثانية
تعتمد هذه الطريقة على وقوف الشخص وجسمه مفرود مع وضع كرسي خلفه ليتم الاستعانة به بحيث يضع رجل واحدة عليه والأخرى على الأرض، ومن ثم النزول بالرجل الثانية للأسفل، وتجنبا لحدوث شد عضلي يمكن التبديل بين القدمين حتى تأخذ كلاً منهما بعض الراحة، وهذه الطريقة قد يصعب على البعض القيام بها لأنها من أصعب التمارين.
فوائد تمارين سكوات للمبتدئين
يعتقد البعض من الأشخاص أن تمارين سكوات من التمارين الصعبة والتي تتطلب مجهوداً كبيراً، كما أنها غير فعالة في عملية التخلص من الدهون، ولكن في واقع الأمر هذا الاعتقاد خاطئ تماماً، إذ أنها تعتبر احد اهم التمارين الرياضية التي تقوم بتشغيل مجموعة من العضلات الخاصة بالجسم وتحقق المزيد من الفوائد، والتي يمكن ذكرها على النحو التالي:
- تساعد في شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل أكثر فاعلية وسرعة مقارنة بغيرها من التمارين الرياضية الأخرى.
- التخلص من الدهون بشكل اكثر فاعلية، إذ أنها تعمل على تحفيز حرق السعرات الحرارية ولاسيما إذا تم ممارستها بشكل يومي.
- تحفز وصول الدم إلي خلايا وأنسجة البشرة وبالتالي تجعل الجلد في حالة حيوية وجمال وشباب دائم.
- تقي من الإصابة بأمراض العظام وبعض الأمراض الروماتيزمية وتحمي من هشاشة العظام.
- تساعد على زيادة هرمون السعادة، إذ أنها تعمل على التنشيط من حركة الدورة الدموية بالجسم.
- تفيد في التخلص من التمددات البيضاء الموجودة بالجلد “السيلوليت”.
- تفيد في التخلص من السعرات الحرارية بشكل اكثر فاعلية وبالتالي تفيد في عملية التخسيس.
- تساعد في الحصول علي جسم متناسق.
- تعمل على شد الجلد في منطقة الفخذين.
- تعمل علي تقوية عضلة القلب وتنظيم سرعة دقاته وتحسين عمل الأوعية الدموية.
- تجعل عضلات الجسم اكثر مرونة وتزيد من قوتها.
- تقوية عضلات الفخذ والساقين وعضلات المؤخرة والجذع.
- تعمل علي طرد كافة الشوائب والأوساخ الموجودة بالجسم وبالتالي تحسين عملية الهضم، إذ أنها تساعد على تحسين تدفق السوائل بالجسم.
- تتسم هذه التمارين بالسهولة واليسر ولا تتطلب أجهزة مكلفة أو صالة رياضية أو مساحات كبيرة، إذ يمكن القيام بها في أي مكان سواء المنزل أو العمل وغيرها، لذلك نجد أن هذا النوع من التمارين حقق انتشاراً واسعاً ولاسيما في السنوات الأخيرة، وزاد الإقبال عليه من مختلف الفئات العمرية.
- تفيد في تكبير المؤخرة للسيدات والتخلص من الدهون الموجودة بها وشدها.
اعتبارات هامة عند ممارسة تمارين سكوات للمبتدئين
هناك مجموعة من النصائح والاعتبارات الهامة التي يجب الالتزام بها عند ممارسة تمارين سكوات، من أهمها:
- يجب الاهتمام بممارسة تمارين سكوات بطريقة صحيحة تجنباً للإصابة بالشد العضلي أو حدوث آلام في مفصل الركبة أو منطقة الظهر، وحتى يتم الاستفادة من الفوائد التي يحققها هذا التمرين والشعور بفعاليتها.
- قبل البدء بعمل هذا النوع من التمارين يجب القيام بتمارين الإحماء تجنباً للإصابة بالشد العضلي، مع ضرورة التأكد من التقنية الخاصة بكل تمرين قبل البدء بتطبيقه منعاً لحدوث أي نوع من أنواع الإصابات.
- يجب الابتعاد عن رفع الأثقال الكبيرة للحفاظ علي التركيز الذهني في العضلات الخاصة بالجسم.
- عند القيام بهذا النوع من التمارين يجب أن يكون الظهر مشدود في البداية ولا يكون في وضع انحناء لأن ذلك من شأنه يؤثر علي العضلات الخاصة به.
- ضرورة الحيط والحذر عند النزول بالجسم وكذلك القيام والصعد، ويجب أن يتم ذلك بشكل بطيء، تجنباً لحدوث ارتخاء في عضلات الفخذين ومفصل الركبة.
- يجب القيام بهذا النوع من التمارين بشكل تدريجي، بحيث لا يتم ممارسته بشكل دوري لمدة طويلة في الأسبوع.
- تجنب استخدام أثقال كبيرة بالنسبة للأشخاص المبتدئين، إذ يجب البدء بأثقال خفيفة ومن ثم زيادتها بشكل تدريجي عند الاعتياد عليها.
حركات إضافية لتمارين سكوات
إلي جانب الخطوات السالف ذكرها، هناك بعض الحركات التي يمكن إضافتها لتمارين سكوات والتي من شأنها تجعلها أكثر فاعلية، نذكر منها الآتي:
- يقوم الشخص بوضع يديه خلف رأسه من الجهة العلوية، ومن ثم يأخذ وضعية الجلوس ثم محاولة القفز.
- يتم رفع احدي القدمين ودفع الفخذين للخلف والنزول بالجسم لأقصي حد، ومن ثم إعادته لوضعية البداية، والتكرار.
- ممارسة هذا النوع من التمارين مع حمل بعض الأثقال والتي يتم زيادتها على نحو تدريجي.
تحدثنا في هذا المقال عن تمارين سكوات للمبتدئين واهم الفوائد التي تحققها لجسم الإنسان، والطرق الصحيحة لممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية واهم الاعتبارات التي يجب الالتزام بها تجنباً لحدوث أي نوع من أنواع الإصابات.
