تمارين شد الارداف والفخذين من أكثر التمارين التي يَبحث عنها الجميع، لأن تَراكم الدهون فيها وإصابتها بالترهل من المشاكل التي يُعاني منها الكثير، وتُساعد هذه التمارين في الحصول على جسم مشدود، والمُميز فيها أنه يُمكن القيام بها بالمنزل بكل سهولة.
تمارين شد الارداف والفخذين
الهدف من القيام بتمارين شد الأرداف والفخذين هو تَقوية العضلات وتَحسين وتَعزيز صحتهما، ولهذا يَجب استهداف تلك العضلات دون غيرها للحصول على نتيجة أسرع، وهذه أفضل تمارين شد الأرداف والفخذين :-
تَمرين القرفصاء المثالي
يَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق ثني الركبتين بالهواء كما لو كأنه تم أخذ وضعية الجلوس، مع الحرص على جعل الفخذين والركبتين فوق أصابع القدمين بشكل متوازي مع الأرض، ثم وضع اليدين خلف الرأس، والقيام بسحب الصدر للأعلى والسب لمنطقة الكتفين نحو الخلف والمنطقة السفلية، ومن الضروري الحفاظ على وضع العمود الفقري بطريق مُحايدة، وعدم تَقوس الظهر، هذا التمرين يُعطي نتيجة قوية عند تكراره والمداومة على مُمارسته.
تَمرين القفز بالطعنات
من أكثر التمارين التي تساهم في خسارة الدهون في منطقة الأرداف والفخذين والساقين، وتَعمل على تقويتها بشكل فعال، ويَتم القيام به بأخذ وضعية الاستعداد عن طريق الوقوف على القدمين معًا ووضع الذراعين على الجانبين، ثم القفز وضعية الاندفاع، مع تَقديم القدم اليُمنى، ثم الاسترخاء لمدة ثانية، والقفز مرة أخرى بالتبادل مع القدم الأخرى، ويُفضل القيام بأكبر عدد من القفزات لكل قدم.
تَمرين القرفصاء
أكثر التمارين التي يَتم استعمالها مؤخرًا للتخلص من دهون الفخذين والأرداف، والعمل على تَقويتها، وبناء العضلات، ولكن يَجب الاستمرار في مُمارستها لمدة ثلاث أسابيع على الأقل لمُلاحظة النتائج.
ويَتم القيام به عن طريق أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف بالشكل المٌستقيم، ووضع القدمين بعرض الوركين، مع الحرص على الحفاظ على مكان وضع العمود الفقري مُستقيم، وعند القيام بأخذ الشهيق والزفير يَتم دفع المؤخرة للخلف، ومن الضروري أن يَتم الحفاظ على وضعية واستقامة الصدر والكتفين، والجلوس ببطء ثم الضغط على المؤخرة، والركبة مع القدمين، إلى أن يَتم وضع الوركين بمستوى أقل من الركبة وتَكراره لمدة 15 مرة.
أهم تمارين شد الارداف والفخذين
تَمرين بيربي
يَعمل هذا التمرين بفاعلية كبيرة في التخلص من الدهون المُتراكمة في منطقة الأرداف والساقين بشكل فعال، بالإضافة إلى تَقوية العضلات الهزيلة، والعمل على شد المنطقة، شرط أن يَتم المٌداومة على مُمارسته لمدة 10 أيام :-
يَتم القيام به عن طريق الوقوف بشكل مٌستقيم مع الحرص على وضع القدمين بعرض الكتفين، ووضع الذراعين بجانبها، ثم القيام بدفع الوركين للمنطقة الخلفية، ثم القيام بثني الركبتين، والانخفاض بوضعية القرفصاء ببطء شديد، مع وضع اليدين على الأرض، ثم تَحويل الوزن لهما بحركات بطيئة، يَجب أن يَكون الهبوط بشكل تَدريجي حتى لا يتأذى الجسم، ثم القفز للأمام مع محاولة الهبوط خارج منطقة اليدين، ثم القفز مرة أخرى بالهواء، والعودة ببطء لوضعية القرفصاء، وتَكرار هذه الخطوات 10 مرات.
تَمرين الطعنات بالدمبل
يُساهم في شد عضلات الساقين، والمؤخرة، والتخلص من الدهون المُتراكمة فيه، حتى أن أغلب الصالات الرياضية يَعتمدن عليه، يَتم القيام به عن طريق أخط وضعية الاستعداد بالوقوف مُستقيم ووضع القدمين بعرض الكتفين، مع وضع اليدين على الوركين، ثم الإمساك بالدمبل في كل يد، والقيام بوضع القدم للأمام، ثم إسقاط الركبة الخلفية مع التأكد أنها مٌستقيمة، ثم ثني الركبة الأمامية ببطء، ثم النزول الفخذ الأمامي شرط أن يَكون موازي للأرض، مع التأكد على أنه بمحاذاة مع الكاحل، واستعمال الفخذ الأمامي لدفع الجسم من الجزء الخلفي، مع التَبديل بين الساقين لكل من الجانبين ما لا يَقل عن 15 مرة.
تَمرين ركلات الساق
يُعد هذا التَمرين من أكثر التمارين التي تَستهدف دهون الساق والأرداف، ونتائجها رائعة في التخلص من الدهون المُتراكمة فيهم، ويُمكن الاعتماد عليه كونه من التمارين الأساسية في شد الأرداف والفخذين، ويَتم عن طريق الوقوف مٌستقيم ثم وضع القدمين مُتباعدين بعرض الوركين، ثم وضع اليدين على الوركين، ويُمكن الإمساك بالدمبل، ثم القيام بمد الساق اليُمنى لجانب الورك عن طريق نفسها بقوة، مع تَرك الفخذين في وضع مُتوازي مع الأرض لمدة 15 ثانية، ثم تَكرار هذا الأمر مع الجانب الآخر.
تَمرين رفع الورك
يُعرف هذا التمرين أنه يُعطي نتائج سريعة ويُعطي ساقين وأرداف منحوتة بدون دهون، بالإضافة إلى أنه يَعمل على تَقوية العضلات، ومنع تَخزين الدهون فيها مرة أخرى، ويَتم القيام بأخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الأرض ثم أخذ شهيق وزفير بطريقة عميقة، مع الحرص على سحب السرة للعمود الفقري، ثم القيام بأخذ الزفير ببطء أثناء القيام برفع الوركين بشكل تَدريجي، مع الحرص على جعل الساق مُستقيمة، وجعل الرأس في وضع مُريح على الأرض، يَجب التَركيز على أن وضعية الأرداف أثناء القيام بالشهيق والزفير في آن واحد، وأن يَكون الوركين والساقين في وضعهما الطبيعي، وتَكراره لمدة 15 مرة.
أفضل النصائح التي يَجب اتباعها من أجل شد منطقة البطن والأرداف
لا يُمكن الاعتماد فقط على مُمارسة تمارين شد الأرداف والفخذين للحصول على النتيجة المطلوبة، لأنه مهما إن كانت التَمارين قوية وتُساهم وتَعمل على شد المنطقة، يَجب أيضًا مُساعدتها بإتباع بعض النصائح :-
- الابتعاد عن تناول الأكلات التي تَحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، لأنها عامل أساسي في تَكون الدهون بتلك المناطق.
- يَجب التوقف عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، لأنها تُزيل ما تَفعله التمارين من نتائج قوية.
- الإكثار من تناول الماء والسوائل على مدار اليوم بحيث لا يَقل عن 5 لتر من الماء.
كذلك لابد أن نذكر أنه من الهام جداً عند ممارسة تمارين شد الارداف والفخذين الحرص على إدخال البروتينات ضمن البرنامج الغذائي بالإضافة للأطعمة التي تَحتوي على كربوهيدرات مُنخفضة، لأنها تَعمل على تَعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة مع العلم أنه لا حاجة لتناول الأكلات التي لا تُساعد في الشعور بالشبع، ويُفضل إدخال الوجبات الخفيفة وتَقسيمها على مدار اليوم.
