أكثر الأماكن التي تُصاب بالتَرهل ويَتكون بها الدهون، هي منطقة البطن، والتي يَجب استهدافها سواء بُممارسة تَمارين شد البطن في البيت، مع إتباع نظام غذائي، ومشروبات تٌساعد في تَسريع عملية الحرق، وترطيب الجسم بالسوائل للحصول على بطن مُسطحة ومَشدودة بدون دهون.
تمارين شد البطن في البيت
عند القيام بمُمارسة التَمارين الرياضية لشد عملية البطن، يَجب استهداف عضلات البطن الأساسية إن كانت العضلات المُستقيمة، أو العضلات المائلة الموجودة في منطقة البطن الجانبية والظهر، مع الحرص على القيام بَتمرين الإحماء كَتمرين أساسي لمدة 6 دقائق ثم الاستراحة لمدة 5 دقائق، ومن أبرز النصائح التي يَجب تَوخي الحذر منها عند القيام بمُمارسة تَمارين شد البطن في البيت هي التَناسق بين التَمرين لاستهداف عضلات البطن بالكامل، وهذه أبرز التمارين التي يُمكن القيام بها في البيت بكل سهولة:
التَمرين الأول
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع راحة اليدين على الأرض.
- وضع الأصابع باتجاه الأمام ووضع المَعصمين والمرفقين باتجاه مُباشر تَحت الكتفين.
- مع الحرص على أن تَكون الركبتين أسفل منطقة الوركين والرقبة طويلة ومُحايدة.
- ثم القيام بتَمديد الذراع الأيمن للجانب الأيمن والساق اليُسر لليسار.
- يجب أن يَكون الظهر مٌستقيم ومُستوي والقيام به 15 مرات.
التَمرين الثاني
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع الأربع أطراف على الأرض وراحة اليد للأمام.
- مع القيام بوضع المعصمين والمرفقين تَحت مَنطقة الكتف مباشرة.
- على أن تَكون الركبة أسفل الوركين باتجاه مُباشر مع القيام بثني الأصابع والضغط على الأرض.
- مع الحرص على شد الرقبة وجعلها طويلة، وشد عضلات القلب.
التَمرين الثالث
- يَتم الاستلقاء على الظهر مع القيام بتَمديد الساق اليُسرى بشكل مٌستقيم.
- وضع الرأس والكتف بَعيدان عن الأرض لعناق الركبة.
- ثم القيام بعناق الركبة اليُمنى بالصدر باستعمال الذراعين.
- مع الحرص على أن يَتم إبقاء الساق اليٌسرى في وضع مُستقيم، والساق اليُسرى بَعيدًا عن الأرض.
- ثم الاستراحة والقيام بثني الركبة اليُسرى باتجاه الصدر مع لف اليدين باتجاه الساق اليٌسرى.
هذا مع العلم أن تلك التمارين تساهم بشكل كبير في عملية حرق السعرات، وبالتالي القضاء على الدهون الزائدة بالإضافة إلى الحفاظ على الجسم من التعرض للإصابة بالأمراض المتنوعة مثال ارتفاع الضغط المعدة هذا إلى جانب فوائدها الكبيرة في الحفاظ على صحة العمود الفقري.
تمارين شد البطن بعد الولادة
بَعد مرور المرأة بفترة الحمل والولادة، يَظل البطن مترهلًا، ويَحتوي على سوائل، وتَلك التَمارين تٌساعد في حرق الدهون، والتَخلص من السوائل المُتراكمة على البطن، والعمل على شدها بطريقة احترافية حتى وإن كانت المرأة بالبيت
التَمرين الأول
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الوقوف على الركبة، ووضع الساعد وراحة اليد على الأرض.
- مع الحرص على أن تَكون الكتفين فوق المرفقين للحصول على شكل مٌستقيم بدايًة من الكتفين وحتى منطقة الركبتين.
- مع الاستمرار لمدة ثانية أو ثانيتين.
- ثم القيام بالدفع بالوركين للخلف، مع القيام بوضع الكتفين خلف المرفقين للتنفس.
التَمرين الثاني
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر مع القيام بثني الركبتين.
- ووضع القدمين في وضع مُستوى على الأرض مع الحرص على جعل الفخذين مُتباعدين.
- ثم القيام بوضع اليدين على الصدر.
- ثم سحب الركبتين ببطء للصدر وثنيها بنسبة 90 درجة ثم العودة لنقطة البداية وتكرار التمرين 12 مرة.
تمارين شد البطن في اسبوع للنساء
يُمكن للنساء مُمارسة التمارين الرياضية لشد البطن في خطوات بسيطة، والنتيجة في خلال أسبوع، إذا تَم مُمارستها مع نَظام غذائي صحي، مع المُداومة في ممارستها، وهذه أبرز التَمارين لشد البطن للنساء في أسبوع حتى وإن كنت من المُبتدئات:-
التَمرين الأول
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء عن الجانب بالاستناد على المرفق.
- مع الحرص على أن يَكون مكان الكتف فوق المرفق بشكل مُباشر مع القيام بفرد الساقين.
- رفع الوركين للحصول على خط مستقيم وصلب من بداية الرأس وحتى القدمين.
- مع الحفاظ على الرقبة طويلة والكتف للأسفل وبَعيد عن الأذن والبطن مُتقلصة.
التَمرين الثاني
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الجلوس بانتصاب على حافة كرسي يَجب أن يَكون قوى.
- ثم وضع اليدين على الحافة مع القيام بتَوجيه الأصابع باتجاه الركبتين والقيام بشد عضلات البطن.
- ثم إبعاد أصابع القدمين عن الأرض بمقدار من 2-4 بوصة.
- ورفع المؤخرة عن الكرسي.
التَمرين الثالث
- لن يَحتاج التَمرين القيام بخطوات كثيرة، فيَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع راحة اليدين على الأرض ووضعها أسفل الكتفين.
- مع الحرص على الوقوف بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- والقيام بتقليص عضلات البطن والقيام بتَمديد الذراعين والساقين والرأس في محاذاة العمود الفقري.
- ثم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.
يُمكن بمُمارسة تَمارين شد البطن في البيت الحصول على بطن مَشدود بدون تَرهلات أو دهون، ولكن لن يَتم الأمر بدون المُداومة على مُمارستها بالإضافة مع إتباع نَظام غذائي صحي غَني بالبروتين والمشروبات الحارقة للدهون”، وبالتالي لابد من تَجهيز الجسم للحصول على أفضل نَتيجة وحتى تٌصبح عضلات البطن مَرفوعة للأعلى ومشدودة.
الخلاصة
يَجب عند مُمارسة أي تَمرين من تَمارين شد البطن في البيت، استهداف جميع عضلات البطن كلها المُستقيمة والمائلة، بالإضافة إلى المساواة في التَمارين لاستهداف جميع المناطق، والأهم هو القيام بتمارين الإحماء التي تُساعد في مَنع التَعرض للإصابات.
