يَعيش بعض الأشخاص في كابوس مُرعب هو ترهل بعض مناطق بالجسم، مثل منطقتي البطن والأرداف، والتي يجب القيام بها بعملية شد، يُمكن إجراءها بالجراحة، ولكن الطريقة الأسهل هي ممارسة تمارين شد البطن والارداف والمداومة عليها تُعطي نتائج عالية.
تمارين شد البطن والارداف
تَستهدف تلك التمارين العضلات الموجودة بتلك المناطق، للقضاء على الترهل، والقيام بشدها وحرق الدهون المتراكمة فيها والمُميز في تلك التمارين أنها متنوعة يُمن اختيار منه ما يتناسب مع كل شخص:-
لشد عضلات البطن
يتم الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف منطقة الرأس، والنهوض للأعلى باستعمال ثني الركبة، ووضع القدمين بمسافة الفخذين، على ان يتم ثني الخصر برفع الجذع العلوي من الأرض، ولكن يجب الحفاظ على المسافة الموجودة بالأرض عند القيام برفع الجذع لمستوى عالٍ قدر الإمكان.
لرفع الساق
يتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر أو على مقعد أيهما منا سب، ثم القيام برفع الركبتين، والساقين بعد أن يتم ثني الوركين لتمديدها للسقف، وبعد ذلك يتم خفض الساقين لوضعها حول كلًا من الركبتين والوركين على السطح أو المقعد بطريقة مباشرة، ثم القيام بالانحناء في الوركين حتى يتم إشراكها مع العضلة المستقيمة (عضلة البطن الأمامية).
تمرين جاك سكين الجلوس
من أفضل التمارين التي تَعمل على شد البطن هي جاك سكين الجلوس، والتي تَقوم بدور هام فهي تُساعد في شد عضلات البطن كلها، عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم وضع الساقين بطريقة مستقيمة واليدين إلى الجانبين، ثم بدء التمرين برفع القدمين والرأس في آن واحد مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة ل تقل عن ثلاث ثوانٍ، ثم خفض الرأس والقدمين وتكرار التمرين 10 مرات.
ولشد العضلات بطريقة أخرى يتم الاستلقاء على المعدة، مع الحرص على ملامسة الرأس للأرض، ثم القيام برفع الساق والرأس معًا في نفس ذات الوقت، والحرص على أن تَظل الساق مستقيمة ثم الثبات على ذلك الوضع لمدة 10 ثوان، والرجوع لنقطة البداية ثم تكراره لمدة 10 مرات.
من التمارين التي تَعمل على شد الأرداف الوقوف بوضع القرفصاء بطريقة منخفضة مع الركبتين، ثم القيام بوضع أصابع القدمين للخارج، ووضع اليدين للأمام، ثم رفع الصدر للأعلى، حتى أن يُصبح الجذع طويلًا، ثم القيام بتقويم الساقين لرفع الوركين للأعلى، مع الحرص على أن يَكون الوركين للأعلى، واستمرار وضع اليدين للأرض، واسترخاء الرأس، ثم العودة لنقطة البداية وتكرار التمرين مرة أخرى.
لشد عضلات الأرداف
لشد عضلات الأرداف يتم الاستلقاء على الوجه ثم الوقوف على مشط القدمين، ثم جلب الركبة بالجهة اليمنى إلى مكان الكوع بالجهة اليمنى، ولكن مع الحرص على عدم القيام برفع الوركين، ثم الرجوع للوضع الأول وتكرار هذه الخطوات مع الركبة اليسرى.
في هذا التمرين سيَعمل على جعل الأرداف أنحف ومشدودة ويتم عن طريق ثني الركبتين مع الحرص على إبعادهما قليلًا للخلف، ثم الدخول لوضعية نصف القرفصاء، والقفز بطريقة عالية، مع ترك الذراعين للأعلى، والساقين مفتوحين على شكل نجمة، ثم الهبوط وتَكرار التمرين 10 مرات أخرى.
نصائح يجب إتباعها عند ممارسة تمارين شد البطن والأرداف
الخطأ الكبير الذي يَقع فيه أغلب من يُقدم على ممارسة تلك التمارين، هو الاقتصار على ممارستها فقط، بدون الحرص على القيام ببعض الأمور الأخرى التي ستَكون داعمة لتلك التمارين وتَجعلها تأتي بنتائج فعالة وسريعة، ولهذا يجب إتباع تلك النصائح مع التمارين
- الحرص على العمل على عضلات البطن والأرداف في طوال اليوم، مثل الجلوس وشفط البطن بالنفس لتَكون هي عادة من العادات اليومية، ويُمكن ارتداء الملابس التي تَعمل على شد تلك المنطقتين والتحرك بهما للمساعدة على الحرق.
- الالتزام بإتباع نظام غذائي صحي يُساعد في حرق الدهون، بالإضافة إلى الابتعاد عن تناول الأكلات التي تَحتوي على نسبة عالية من الدهون والدسم والسكر التي تُسبب الاضطرابات الهضمية، وأيضًا تُزيد الوزن.
- لا يمكن التركيز على وتيرة واحدة بالتمارين يجب التنوع والاهتمام أيضًا بالقيام بتمارين القلب، للحصول على عضلة قلب قوية، ومن جانب آخر فهي تستهدف الدهون، وتَعمل على حرقها سريعًا، لذا يجب تَخصيص نصف ساعة لتمارين القلب.
- لابد من إدخال القدر الكافي من الماء والسوائل للحفاظ على ترطيب الجسم، لأنه أيضًا يَعمل على طرد السموم من الجسم، ولتَعزيز الصحة والشعور بالنشاط.
- التدريب بتمارين القوة للأرداف يَعمل على شدها، لذا يُفضل القيام بتمارين القرفصاء لأنها تَقوم بذلك على أكمل وجبة.
- يجب أن يتخلل أسبوع الرياضة على أكثر من وضع من تمارين القرفصاء، إما بالجلوس، أو الاندفاع، لأنها تٌقوي جميع عضلات الأرداف، وتَعمل على شدها.
- الحرص على دمج جميع التمارين معًا والتي تتنوع ما بين القرفصاء، والكارديو، لتنشيط عضلة القلب، لحرق السعرات الحرارية الأرداف، وتقوية العضلات وشدها.
فوائد مدهشة ستحصلون عليها عند ممارسة تمارين شد البطن والأرداف
تَعود تلك التمارين بفوائد كثيرة، فالأمر لا يتوقف فقط عند القيام بشد تلك المناطق بل بفوائد أخرى مدهشة تَجعل الجميع يواظب على ممارستها بانتظام :-
- عند استهداف عضلات البطن تُساعد في طرد الدون منها وعدم تراكمها مرة أخرى، بالإضافة للحصول على شكل مُثير وجذاب سواء أكان للبطن أو الأرداف.
- تَقضي هذه التمارين على جميع الألم، ويُخفف من الإصابة بالعضلات، لأن لها علاقة بعضلات الساقين، والقدمين، والعمود الفقري والركبتين.
- تُساهم في إعطاء الجسم بالطاقة اللازمة، التي تُكسبه الهمة والنشاط وتَحسين الأداء لإنهاء المهام اليومية بكل قوة.
- تُساهم بشكل كبير في زيادة كثافة العظام، مما يُقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- هذه التمرين حلًا سريعًا ومُريحُا للكثير ممن يُعانون من الوزن الزائد، ولهذا إن تمت ممارستها مع إتباع نظام غذائي وإتباع بعض النصائح ستَكون سببًا في الحصول على وزن مثالي خالي من الدهون على الإطلاق.
