بعض الأوقات قد تحتاجين إلى وسائل سريعة للتخلص من ترهلات البطن والصدر بسبب قرب مناسبة ما مثل زفافك أو خطوبتك أو حفل هام خاص بعملك، فيمكنك ممارسة تمارين شد البطن والصدر في أسبوع واحد، ولكن شرط الالتزام واتباع نظام غذائي صحي حتى تحصلين على أفضل النتائج الفعالة، وفي خلال الموضوع التالي سنعرفك على بعض انواع تمارين شد البطن والصدر في أسبوع، وكيفية ممارستها حتى تصلين إلى أفضل النتائج.
تمارين شد البطن والصدر في أسبوع
تمارني شد البطن والصدر تساعدك في الحصول على قوام ممشوق ومشدود، وهي من الأمور التي يطمح إليه السيدات والرجال أيضا، حيث يسعون دائما إلى تحسين مظهرهم الخارجي وتجميل جسمهم وتعزيز قوتهم، وفيما يلي نقدم لكي بعض أنواع تمارين شد البطن والصدر في أسبوع، والتي تقوم بدور كبير في زيادة قوة عضلات صدرك والتخلص من الترهلات والدهون في أقصر وقت ممكن، وبهذا تحصلين على الجسم المثالي الذي تسعين إليه، وهي كالتالي:
- استلقي على الأرض، ثم ضمي قدميكي معا وارفعيهما عاليا في الهواء وانزليهم مرة أخرى تجاه الأرض دون أن تلسمها، وكرري التمرين مرة أخرى.
- تمرين الهليكوبتر: استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين وإبقاء الصدمين مفرودتين على الأرض، ثم مدي الذراعين على الجانبين ووجهي بطن اليد نحو الأسفل، ثم خذي نفس عميق مع سحب الركبتين تجاه الصدر، ثم اخرجي الهواء بالضغط على أسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف حتى تكوني زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين، ثم قومي بثني أصابع القدمين نحول الأسفل وابدأي في تدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين ممدودتين بالكامل، وإبقاء الفخذين مستقرين على الأرض.
- اثني ركبتيكي قليلا واكتف بحمل وزن واحد بين يديك، وأنحني وقومي بإمالة جزءك العلوي لناحية اليمين مع ثني الركبتين واتخاذ وضعية تمرين الاسكوات، وحركي يديكي نحو الأسفل بنفس الاتجاه، في الحركة التالية ارفعي جسمك وقفي مجددا وحافظي على المسافة بين قدميكي، ثم قومي بإمالة جزء جسمك العلوي إلى الناحية المقابلة، وارفعي يديك في الهواء ومديهما إلى أعلى.
- قفي على كرسي حتى يستقر الجزء العلوي من جسمك، ثم اضغطي ظهرك ضد ظهر المقعد وقومي برفع الساقين والركبتين نحو صدرك، ولا تقومي بتقوس الظهر أو الساقين حتى تنتهي، وابقي مستقيمة دائما أثناء التمرين، وانخفضي ببطء نحو الأسفل وكرري التمرين من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع، خلال فترة من 12 إلى 20 دقيقة فقط.
- تمرين الضغط والمقاومة من اهم تمارين شد البطن والصدر استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مفرودتين على الأضرض، ثم اسحبي الركبتين نحو السرة وضمي جسمك حتى يشكل زايدة قائمة وتصبح القدمين موازيتين للأرض، ثم ضعي راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، واضغطي على الفخذين وقاومي هذا الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت، وحافظي على التوازن بين الضغط الناتج عن الفخذين للمحافظة على الزاوية القائمة.
تمارين فعالة لشد الثدي
الكثير من السيدات يعانين من مشكلة ترهل الصدر في مختلف الاعمار، مما يجعلهن يشعرن بنقص في أنوثتهن، ويرجع هذا إلى أسباب متعددة، منها التقدم في الصدر، والرضاعة، والاختيار الخاطئ لحمالة الصدر، وفيما يلي نقدم لكي بعض أنواع التمارين التي تساعد على شد الصدر ورفعه، وهي ما يلي:
تمرين الضغط
يجب رفع الجسم بالكامل لأعلى بشكل مواز للأرض ثم الانخفاض ببطء تجاه الأرض، وكرري التمرين 10 مرات، وبالنسبة للمبتدئين يمكنهم القيام بهذا التمرين بالاستناد على الحائط، أو عندما تكون الركبة مرتكزة على الأرض.
تمرين البلانك
من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها لرفع منطقة الصدر، حيث يتم الاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وأطراف اصابع القدم، والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية في البداية، ثم زيادة المدة تدريجيا.
تمرين سحب الكابل
يعمل هذا التمرين على تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر، ويحتاج هذا التمرين إلى جهاز مزود بحزام مطاطي وهو متوافر بالجيم، حددي طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس، ثم قومي بسحبه باليدين بإتجاه بعضها البعض مع الحفاظ على عدم إنحناء المرفقين، وكرريه 10 مرات.
تمرين الرفرفة في وضع الوقوف
قفي مع إبعاد قدميكي عن بعضهما بحيث يكونا في مستوى الكتفين، وميلي بظهرك إلى الأمام مع ثني الركبة قليلا، ثم حركي ذراعيك، وكرري التمرين 10 مرات.
تمارين شد البطن المترهل
وأيضًا من تمارين شد البطن والصدر لمساعدتك في التخلص من الكرش والدهون المتراكمة في منطقة البطن، إليكي بعض هذه التمارين، وهي ما يلي:
- قفي بشكل مستقيم واجعلي مسافة بين قدميكي جيدة، ثم خذي وضع الجلوس مع مد ذراعيك للأمام وافرد جسمك مرة أخرى، وكرري 12 مرة.
- استلقي على الأرض، وضعي يدك خلف رأسك مع رفع الكتفين عن الأرض، وقومي بثني ركبتيك ثم ابدأي بتحريك أحدهما تجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس، وكرري التمرين مع القدم الأخرى.
- استلقي على الأرض، وقومي بثني الركبتين وسط الذراعين بجانب الجسم، وارفعي أسفل الظهر عن الأرض ثم اخفضيه مرة أخرى، بحيث لا يلامس الأرض، وكرري التمرين 10 مرات.
خلطات لشد البطن
وبعد معرفة تمارين شد البطن والصدر نقدم لكم الوصفات الطبيعية تعتبر أفضل الحلو المتبعة للتخلص من ترهلات ودهون البطن للحصول على بطن مشدود ومسطح، ومن هذه الخلطات ما يلي:
ملح البحر
احضري ملعقتين من ملح البحر، وذوبيهم في حوض الاستحمام المليئ بالماء الساخن، وتمتعي بحمام دافئ غني بالمعادن والفيتامينات، كما يمكن استخدامه على شكل كمادات ساخنة لإذابة دهون البطن والتخلص من الترهلات.
زيت جوز الهند
فقط قومي بتدليك البطن بزيت جوز الهند الطبيعي، فهويحفز إنتاج الخلايا ويساعد على إنتاج الكولاجين، كما أنه يرطب البشرة بمنطقة البطن.
الزنجبيل والليمون
سخني كمية من الملخ مع الزنجبيل المقشر واخلطيهم سويا، ثم ضعيهم في قطعة قماش، ومرريها على بطنك بحركة دائرية تجاه عقارب الساعة، واستمري بتحركيها لمدة لا تقل عن ربع ساعة، ويمكنك تكرار هذه الطريقة من 2 إلى 3 مرات أسبوعيا.
