يؤثر كلًا من الحمل والرضاعة وفقدان الوزن تأثيرًا سلبيًا على شكل الجسم وبالأخص منطقة الذراعين والصدر، حيث يؤدي ذلك إلى حدوث ترهلات في كل منهما ويترتب على هذا الأمر الشعور بالاستياء والإحراج لدي الكثير من السيدات، ولكن لحسن الحظ يوجد بعض التمارين الرياضية التي تُساعد في التخلص من الترهلات وشدها ومنها تمارين شد الذراعين والصدر والتي سوف نذكرها لكم من خلال هذا المقال.
أهم 3 تمارين شد الذراعين
نبدأ حديثنا عن تمارين لشد الذراعين وهي كالتالي:
1. تمرين رفع الذراعين
- الوقوف مع ثني الظهر جهة الأمام ومد الذراعين إلى أسفل بشكل عمودي، وحمل وزن ثقيل في كلتا اليدين.
- بعد ذلك يتم رفع الذراعين نحو الأعلى ثم خفضها إلى الأسفل مرة أخرى.
- يجب تكرار هذا التمرين ما لا يقل عن عشر مرات.
2. تمرين الضغط على الكرسي
- الجلوس على الأرض مع وضع كرسي بارتفاع مناسب خلف الظهر ومد الساقين نحو الأمام.
- يتم تثبيت اليدين على الكرسي خلف الظهر.
- يرفع الجسم من على الأرض عن طريق الضغط على الكرسي والثبات على هذه الوضعية لثواني معدودة ثم يتم العودة إلى وضعية الجلوس مرة أخرى.
- يكرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات في اليوم بحيث تحتوي كل مجموعة على عشر رفعات.
3. تمرين الدفع الخلفي
- الوقوف على الأرض مع المباعدة بين القدمين قليلاً بحيث يكونان في محاذاة الكتفين.
- حمل وزن بثقل مناسب في كلتا اليدين ولفه خلف الرأس مع جعل راحة اليد متجهة إلى الأعلى.
- جعل الذراع قريباً من الرأس والكوعين في مستوى العينين بزاوية عمودية مع الأرض.
- تحريك الذراعين حتى يلمس الثقل منطقة أعلى الظهر، مع الحفاظ على الكوع في مستوى الأذن.
- رفع الثقل إلى أعلي مرة أخرى بحيث يكون الذراعين ممتدين أعلى الرأس.
أسرع 5 تمارين شد الصدر
1. تمرين رفع الصدر
- الاسترخاء على سجادة التمارين مع تثبيت القدمين على الأرض ورفع الركبتين قليلاً إلى الأعلى.
- حمل وزن بثقل مناسب في كلتا اليدين، مع مد الذراعين على جانبي الجسم.
- يرفع الذراعين نحو المنطقة الخلفية للرأس لتشكيل زاويتين قائمتين مع الكتفين.
- مد الذراعين على طول الكتفين مرة أخرى ثم إعادتها على جانبي الجسم.
- يكرر هذا التمرين على مجموعتين بحيث تحتوي كل مجموعة على 30 رفعة، مع أخذ قسط من الراحة لبضع ثواني بين المجموعتين.
2. تمرين الضغط على الحائط
- الوقوف أمام الحائط مع تثبيت الكتفين عليه بحيث يكونان على امتداد منطقة الصدر، مع إمالة الجسم بأكمله نحو الحائط بشكل مستقيم.
- ثني المرفقين لأقصى درجة مع خفض الجسم نحو الحائط ثم إعادة فرد الذراعين مرة أخرى.
- يكرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ثماني حركات.
3. تمرين لف الكتفين
- الوقوف في وضع مستقيم مع مد الذراعين على طول الجسم وشد الظهر نحو الأعلى.
- لف الكتف الأيمن بشكل دائري من الأعلى إلى الأسفل عشر مرات.
- يكرر التمرين بنفس الطريقة مع الكتف الأيسر.
4. تمرين الهبوط بالوجه
- الجلوس على الأرض في وضعية الجلوس ثم إلى وضعية السجود.
- ثني الظهر إلى الأسفل نحو الظهر مع تثبيت الذراعين على جانبي الجسم في مستوي أعلي من مستوي الكتفين.
- الهبوط بالوجه والظهر إلى أسفل حتى يصبحا قريبين من الأرض، مع مد الذراعين على جانبي الجسم بشكل مستقيم ثم الرجوع إلى الوضعية السابقة.
- يكرر هذا التمرين على أربعة مجموعات بحيث تحتوي كل مجموعة على 20 حركة.
5. تمرين الضغط
- الانحناء نحو الأرض في وضعية الضغط مع ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين، مع المباعدة قليلاً بين الساقين ووضع اليدين في مستوى أبعد من مستوى الكتفين.
- يعتمد هذا التمرين على البقاء في الوضعية السابقة لأطول فترة ممكنة.
- يكرر التمرين على ثلاث مجموعات بحيث تستمر المجموعة الواحدة لمدة دقيقة كاملة.
تمارين شد الذراعين والصدر بعد سن الثلاثين
1. تمرين عضلة الترايسيبس
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين وتقوية عضلات الصدر، وبالتالي يساعد على شد الترهلات في هذه المنطقة وتشدها إلى أعلي، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي في وضع مستقيم والارتكاز باليدين على طرفي الكرسي ثم مد القدمين إلى الأمام مع سحب الجسم بأكمله نحو الأسفل، ثم يرفع الجسم مرة أخرى، يكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً لمدة أسبوعين.
2. تمرين شد ورفع الصدر
يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين شد الذراعين والصدر التي تساعد على شد ترهلات منطقة الصدر في فترة قصيرة، كما أنه يتميز ببساطته حيث يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الوقوف والمباعدة قليلاً بين القدمين ثم التصفيق باليدين إلى الخلف 20 مرة، والتصفيق مرة أخرى باليدين إلى الأمام 20 مرة مع مراعاة أن تكون اليدين في مستوى منطقة الصدر، يشترط المداومة على أداء هذا التمرين يومياً لمدة لا تقل عن شهر للحصول على صدر ذو مظهر مميز.
تمرين الدمبلز لشد الذراعين والصدر
تمرين الدمبلز: يجب اختيار الثقل المناسب للقدرة العضلية حتى لا يؤثر ذلك تأثيراً سلبياً عليها، ويجب في هذا التمرين فرد الذراعين إلى الخلف مع زيادة المسافة بينهما بشكل تدريجي، ويشترط البدء من المنتصف مع العد حتى 30 ويكرر هذا التمرين خمس مرات في الأسبوع.
يمكن أداء هذا التمرين بطريقة أخرى وذلك عن طريق وضع الثقل الحديدي في اليدين وإمدادهم نحو الأمام في اتجاه الأرض، ثم رفع الثقل إلى الأعلى حتى يصل إلى مستوى أعلى من منطق الصدر، ثم خفض الثقل مرة أخرى مع الحفاظ على استقامة المعصمين.
وفي ختام مقالنا قد تناولنا لكم أفضل تمارين شد الذراعين والصدر التي تساعد على التخلص من الترهلات والحصول على ذراع وصدر مشدود بشكل أمن و طبيعي، والجدير بالذكر أن هذه التمارين تتطلب المداومة عليها لفترة طويلة ولكنها تعطي نتائج فعالة ومضمونة.
