إذا كنت تحاولين الحصول على جسم رشيق وجميل وتتخلصين من دهون البطن والمؤخرة التي تفسد الشكل العام لجسمك، فإليك أفضل مجموعة تمارين شد المؤخرة والبطن يمكنك ممارستها في المنزل بكل سهولة وفي وقت قصير مع نصائح مهمة عند ممارستك التمارين الرياضية.
تمارين شد المؤخرة والبطن
هي مجموعة من التمارين الرياضية البسطة التي يمكن القيام بها دون أدوات أو أجهزة رياضية ودون الذهاب إلى صالات الجيم أو النادي، وتعمل هذه التمارين على حرق دهون وترهلات كلا من البطن والمؤخرة، وتعمل أيضًا على شدهما ومنح جسمك شكلًا جميلًا، ومن هذه التمارين:
التمرين الأول تمرين الاستلقاء على البطن
في البداية قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد رجليك بشكل مستقيم ووضع يديك تحت رأسك، بعدها قومي برفع الساق اليمنى من على الأرض وادفعيها لأعلى مع ملامسة الفخذين للأرض، ثم قومي بتبديلها مع الساق الأخرى، ثم قومي برفع الاثنين معَا، ثم كرري التمرين ثلاث مجموعات.
التمرين الثاني تمرين الجسر
في البداية قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيتهما بزاوية قائمة تسعين درجة، قومي بوضع اليدين بجانب جسمك، ثم قومي بدفع جسمك للأعلى مع تركيز الجسم على أصابع اليدين والقدمين فقط، واستمري على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، كرري هذا التمرين ثلاث مجموعات.
التمرين الثالث تمرين الانحناء والحركة من تمارين شد المؤخرة والبطن
يتكون هذا التمرين من خطوتين رئيسيتين وهما:
الخطوة الأولى
قومي بالوقوف في شكل مستقيم مع فتح رجليك قليلا مع عدم تلامس الفخذين، بعدها قومي برفع ذراعيك أمامك.
الخطوة الثانية
قومي بخفض نفسك إلى وضع القرفصاء وانزلي بمؤخرتك قليلا كأنك ستجلسين على كرسي مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتَا، ثم اثبتي خمس ثواني، ارفعي جسمك لأعلى، كرري التمرين ثلاث مجموعات.
التمرين الرابع تمرين سحق المؤخرة والبطن
الخطوة الأولى
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين مع وضع باطن قدميك على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
الخطوة الثانية
قومي بتقديم الكوعين إلى الأمام قليلا لتشكل اليدين مع الرأس شكل دائري مع تقريب الذقن إلى منطقة الصدر مع رفع الرأس والرقبة والكتفين من الأرض، اثبتي لمدة خمس ثواني ثم تراجعي إلى الأسفل ببطء، ثم قومي بتكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات.
التمرين الخامس تمرين الكرسي
ثم قومي بالوقوف خلف كرسي مع جعل الظهر مستقيمًا، ثم قومي بمسك أطراف الكرسي من خلال اليدين، ثم قومي بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض ثم رفعها وكرري هذه الحركة عشرين مرة، وبعد ذلك قومي بالتبديل بين الرجلين وكرري التمرين عشرين مرة.
التمرين السادس تمرين الثبات الجانبي من تمارين شد المؤخرة البطن
الخطوة الأولى
قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن على الأرض مع فرد كامل الجسم، وقومي برفع جسمك من على الأرض وسند جسمك على جانب مشط القدم والكعب مع الكوع.
الخطوة الثانية
قومي بالحفاظ على تلك الوضعية لمدة دقيقة مع تكرار التمرين ثلاثين مرة يفصل بينهم خمس ثواني راحة، ثم قومي بتبديل التمرين على جانبك الأيسر مع التكرار.
التمرين السابع تمرين لمس القدم للحائط من تمارين شد المؤخرة والبطن
الخطوة الأولى
قومي بالاستلقاء على ظهرك بشكل مفرود ومستقيم مع وضع اليدين بجانب جسمك وارفعي رجليك بزاوية قائمة على الحائط مع الثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية.
الخطوة الثانية
حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس، ثم قومي بتكرار التمرين لعشرين مرة مع التبديل، كرري التمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة عشرين تكرار.
التمرين الثامن تمرين البلانك
الخطو الأولى
قومي بالجلوس على الأرض مع فرد الرجلين بشكل مستقيم والحفاظ على فرد الظهر، اجعلي يديك على الأرض وتكون في مستوى الكتف.
الخطوة الثانية
قومي برفع المؤخرة إلى أعلى مع مد الرجلين للأمام بحيث تكون مفرودة، ثم قومي بشفط البطن للداخل، واثبتي في هذه الوضعية لمدة 30ثانية، ثم استرخي وكرري هذا التمرين لخمس مجموعات.
نصائح هامة عند ممارسة التمارين الرياضية
عند بدايتك في ممارسة التمارين الرياضية لشد عضلات البطن والتخلص من دهون المؤخرة، عليك الالتزام بمجموعة من النصائح المهمة لضمان الحصول على النتيجة المرجوة في أسرع وقت من شد البطن والمؤخرة، ومن هذه النصائح ما يلي:
- الحرص على الاهتمام بممارسة تمارين الإحماء ومنها تمارين الجري في المكان والقفز وتمرين رفرفة اليدين والرجلين وغيرها، وذلك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية حتى لا يحدث تشنجات للجسم أو شد أحد عضلات الجسم.
- المداومة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وحتى لو لمدة ربع ساعة، وذلك سوف يساعدك في الحصول على القوام المثالي الذي ترغبين في الحصول عليه وشد جسك وبطنك ومؤخرتك.
- ستشعرين بصعوبة التمارين في البداية، لكن مع المداومة عليها ستجديها سهلة وبسيطة، وستشعرين بتحسن كبير في شكل المؤخرة والبطن.
- قومي بأخذ راحة يوم في وسط الأسبوع للراحة من ممارسة التمارين الرياضية حتى لا يسبب لجسمك الإرهاق.
- عليك بتناول الوجبات الصحية الخالية من الدهون، وكذلك تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة للجسم والتي تمده بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- عليك بشرب كميات كافية من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب يوميَا للحفاظ على الجسم رطبَا.
- التنفس بشكل منتظم لمد الجسم بالأكسجين اللازم أثناء ممارسة التمارين.
- البعد عن التدخين سواء السلبي أو الإيجابي وكذلك تجنب شرب الكحوليات التي تسبب إرهاق الجسم وتمنعه من أداء التمارين الرياضية.
- عليك تجب تناول الوجبات الجاهزة أو الأطعمة المقلية المليئة بالدهون الضارة للجسم والتي تعمل على زيادة ترهلات كلا من البطن والمؤخرة.
- اختيار تمرينين أو ثلاثة تمارين في بداية ممارستك للتمارين الرياضية حتى لا تسبب الضغط على جسمك، وحين تعتادي ممارسة التمارين الرياضية يمكنك زيادة عدد التمارين التي تمارسيها كل يوم.
قومي بالمداومة على أداء تمارين شد المؤخرة والبطن بشكل يومي لضمان الحصول على جسم ممشوق ومثالي، ويجب الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين، وننتظر منك مشاركتنا تجربتك في أداء هذه التمارين في التعليقات.
