تعتبر ترهلات البطن مشكلة تعاني منها أغلب النساء، وخصوصًا بعد الولادة، لذلك نقدم مجموعة من أفضل تمارين لشد البطن يمكن عملها بشكل يومي في المنزل، ستدهشك النتيجة بعد تجربة هذه التمارين والاعتماد عليها لمدة أسبوع واحد فقط، لتكون هذه المنطقة أفضل مما هي عليه الآن.
لا حاجة بعد اليوم لارتداء أحزمة البطن السخيفة المؤلمة، فقط من خلال تأدية تمارين لشد البطن في المنزل، سيكون من السهل عليكِ الحصول على منطقة بطن رائعة جدًا وجذابة كذلك، كما أن هذه التمارين لن تعيقك عن أداء عملك، لأنه يتم عملها في خلال دقائق معدودة فيمكن عملها قبل النزول إلى العمل ليكون الأمر أفضل.
لمس القدم أفضل تمارين لشد البطن
يعد تمرين لمس القدم بالأيدي هو واحد من أفضل تمارين لشد البطن في المنزل، لأنه يعمل على شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن، يمكن في بداية الأمر تنفيذه 10 مرات، ثم بعد كل أسبوع تقومي بزيادة المرات هذه، ويمكن عمل هذا التمرين من خلال النوم على الأرض على ظهرك، رفع الأرجل بزاوية قائمة 90 درجة، ومن السهل عمل ذلك من خلال رفعها على الحائط.
بعد ذلك حاولي أن تلمسي كاحل القدم الأيمن باليد اليسرى، والعكس وهكذا، في البداية قومي بعملها 10 مرات ثم استريحي، مجموعة أخرى من 10 مرات وهكذا.
تمرين الدراجة الهوائية
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تعمل على شد ترهلات البطن، وهو تمرين بسيط وغير صعب على الإطلاق، يمكن عمله من خلال النوم على الظهر، ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض، مع موازاة الساقين للأرض.
يتم وضع اليدين في هذا التمرين خلف الرأس، ورفع الكتفين عن الأرض، مع محاولة ثني العمود الفقري، تمد الساق اليمنى مع تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسر، ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى، ورفع الوركين عن الأرض، مع تكرار التمرين على الجانب الآخر، ويتم عمل مجموعة أو اثنين، من هذا التمرين بشكل يومي، على أن تتكون المجموعة الواحدة من 10 مرات.
تمرين تثبيت الجسم من تمارين لشد البطن
يمكن عمل تمرين تثبيت الجسم في المنزل، من خلال الوقوف أمام كرسي وجهًا لوجه، ثم مد الذراعين وتثبيتهما على حافة الكرسي، مع القيام بشد الظهر بشكل كامل وصحيح، على أن يتم تثبيت جسمك على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لأول مرة، وفيما بعد يمكن تطويل المدة بشكل 45 ثانية، ثم دقيقة كاملة وهكذا، ويتم عمل هذا التمرين مرة واحدة في اليوم.
تمرين ثني الركبتين
نحتاج في هذا التمرين إلى الجلوس على كرسي، مع فرد الظهر بشكل جيد، مع ارتخاء الكتفين، نرفع الرجل اليمنى تجاه الجسم مع الضغط على عضلات البطن، وللحفاظ على موازنة الجسم، من الممكن تثبيت يديك على جانب الكرسي، ويتم عمل التمرين هذا حوالي 10 مرات في اليوم الواحد، مع زيادة العدد بعد ذلك لأكثر من هذا العدد.
العقلة من تمارين لشد البطن
يعتبر تمرين العقلة مفيد لشد عضلات البطن السفلية والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، ويمكن تثبيت أي شي قوي في حائط المنزل، ونقوم بالإمساك به باليدين بشكل ثابت، ثم محاولة رفع الجسم لأعلى، في البداية الأمر سيبدو معقد ومن الممكن الاكتفاء في البداية على الوقوف على العقلة مع جعل الجسم مرتخي، ثم محاولة رفعه مرة واحدة، حتى تصلي إليه.
في البداية كذلك حاولي أن تقومي به مرات قليلة، وعند إتقان هذا التمرين الذي يعتبر من أهم تمارين لشد البطن على الإطلاق، حاولي أن ترفعي رجلك لتصل إلى منطقة الصدر، وعندها قومي بعمل التمرين على شكل 3 مجموعات، كل مجموعة مكونة من 5 مرات مع الراحة بينهما.
تمرين الهليوكبتر
يمكن عمل هذا التمرين في المنزل من خلال الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، مد الذراعين على الجانبين مع توجيه باطن اليد للأسفل.
خذِ نفس عميق مع سحب الركبتين إلى منطقة الصدر، ثم إخراج النفس “زفير” مع الضغط لأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، لتكوني على زاوية 90 درجة، بعد ذلك إثني أصابع القدم لأسفل، والبدء بعمل دوران للساقين بتجاه عقارب الساعة، على أن تكون ممدودتين بالكامل، والوركين مستقرين على الأرض، وذلك لشد ترهلات البطن.
