السكوات هي أفضل تمرين عملي. وتستهدف حركاتها مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك وتساعد على تقوية الأرداف، و الأفخاذ، و الخصر، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر.
تمرين سكوات للمبتدئين
لكن إذا كنت مبتدئًا أو لا تمارسها بشكل صحيح ، فقد تتعرض لخطر إصابة ركبتيك والظهر. في هذه المقالة، سوف تتعلم وتتدرب في خطوات بسيطة كيفية ممارسة رياضة السكوات بشكل صحيح لتناسق الجسم!
دليل المبتدئين إلى السكوات:
الأشياء التي تحتاج إليها عند ممارسة السكوات:
- ملابس مريحة
- أحذية التدريب
- عصابة رأس و / أو شعر
كيفية ممارسة السكوات بشكل صحيح:
الخطوة 1: الوقوف طويل القامة، مع ظهرك مستقيم، قدم أكثر قليلا من عرض الورك ، أصابعك تشير قليلا للخارج (حوالي 5-20 درجة)، استرخاء الكتفين، ورفع الصدر. انظر إلى الأمام ، مع مد الذراعين أمامك.
الخطوة 2: انظر إلى الأمام بشكل مستقيم، حافظ على استقامة ظهرك، تنفس الشهيق، و قم بدفع الأرداف الخاص بك، والبدء في ثني ركبتيك. يجب أن يكون وزنك على كعبك وليس على أصابع قدميك.
الخطوة 3: عليك دفع الأرداف الخاصة بك و تنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. اجلس مع وزن جسمك على كعبك. يجب ألا تتجاوز الركبتين أصابع قدميك.
اذهب لأسفل حتى تصير مفاصل الورك الخاصة بك متراجعة أكثر من من الركبتين. نعم، هذا هو السكوات الصحيح. إذا لم تكن مفاصل الورك أقل من مستوى ركبتيك ، فهي عبارة عن سكوات جزئي.
الخطوة 4: حافظ على ذراعيك أمامك أو امسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى ، وانظر إلى الأمام. تأكد من أن منطقة الحوض تتوافق مع أصابع القدم، وأن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم. تحتاج الوركين إلى دفعك للخلف. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
الخطوة 5: حافظ على وزن الجسم على كعبك، والكتفين مقروصين إلى الخلف .قم بدفع الوركين إلى الأمام والضغط على الأرداف الخاصة بك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
الخطوة 6: مرة أخرى ،استنشق و انزل إلى موقف السكوات. استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى الأعلى.
نصيحة: كن بطيئًا عندما تتعلم كيفية تطبيق السكوات. لست بعجلة من أمرك. السكوات بشكل صحيح هو أكثر أهمية من القيام بثلاث مجموعات من 30 سكوات.
لذا ، كما ترون، السكوات ليس علم الصواريخ. أنت فقط بحاجة إلى التحلي بالصبر والمراقبة، للتخلص من أسلوب السكوات الخاطئ الذي كنت تتبعه.
الآن، قبل أن نمضي قدما، نود أن نعرض لكم المستوى المتقدم من السكوات. يمكنكم القيام بهذه التمارين كجزء من روتين تمارين الجسم بالكامل، ولكن تأكدوا من القيام بها بشكل صحيح.
السكوات لكامل الجسم:
المدة: 7 دقائق – الخطوات: الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين، والأصابع مشدودة قليلاً، والكتفين مقروصين، والصدر إلى الأمام، واليدين أمامك.
استنشق و أدفع الوركين إلى الخارج و أجلس في شكل القرفصاء باستمرار و حافظ على وزن جسمك. تأكد من أن مفاصل الورك متراجعة أقل من ركبتيك، وأن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك.
الآن ، بدلا من العودة، قم بالنبض في وضع القرفصاء – صعودا وهبوطا في فترات متكررة. العد إلى 10. الزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية. قم بمجموعتين من 5 مجموعات قبل ان ترتاح قليلا و تكرّر التمرين.
القرفصاء المتفجرة:
المدة – 7 دقائق – الخطوات: الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أوسع بقليل من عرض مفصل الورك، والأصابع مشيرة للأمام قليلا، و الاكتاف مقروصة إلى الخلف، والصدر إلى الأمام، واليدين أمامك.
استنشق و أدفع الوركين للخارج و أجلس القرفصاء. حافظ على وزن جسمك على كعبك. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك.
الآن، عد من وضع القرفصاء وقبل الوقوف بشكل كامل، ادفع جسمك في قفزة. في الوقت نفسه، قم بتخفيض يديك إلى الجانبين للمساعدة على دفع جسمك لأعلى.
تركز بهدوء على قدميك ، حرك يديك من الجانب إلى الأمام ، ثني الركبتين قليلاً ، وانزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. قم بمجموعتين من 10 قبل أن ترتاح قليلا و تكرّر التمرين.
القفز بالسكوات إلى الأمام والعودة:
المدة – 10 دقائق – الخطوات: الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أوسع بقليل من عرض مفصل الورك، والأصابع تشير قليلا للأمام، والاكتاف مقروصة، والصدر إلى الأمام.
قفل كل من اليدين معا. استنشق و ادفع الوركين إلى الخارج و أجلس القرفصاء أسفل، مع الحفاظ على وزن جسمك على أعقابك. تأكد من أن مفاصل الورك متراجعة أقل من ركبتيك، وأن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك.
عد من وضع القرفصاء و قم بالضغط على الأرداف. اقفز للأمام، مع الحفاظ على ساقيك في نفس الموقف والأصابع. بمجرد أن تقفز إلى الأمام والعودة، كرر السكوات مرة أخرى. قم بمجموعتين من 10 قبل أن ترتاح قليلا و تكرّر التمرين.
