اليوم، سوف نحدثكم حول الطرق التي يمكنكم استخدامها لتنحيف المؤخرة بعد سؤال الكثيرين منكم عن هذا الموضوع المحيّر. فتراكم الدهون في منطقة المؤخرة ليس من قبيل الصدفة.
كيفية تنحيف المؤخرة
الوراثة من ابرز أسباب دهون المؤخرة، فالوراثة لها تأثير إلى حد كبير على جسمك. لذلك، هناك ببساطة قواعد عليك احترامها، كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الانضباط والدافع. و في مقالتنا سوف نعطيك الأساسيات التي عليك تطبيقها لتتمكن من تنحيف المؤخرة.
العوامل التي تسبب تراكم الدهون في منطقة المؤخرة:
صحيح أن توزيع الدهون في الجسم هو مسألة تعود للوراثة. على سبيل المثال، النساء تخزن الدهون بشكل مختلف عن الرجال. فالنساء تتراكم لديها المزيد من الدهون في المؤخرة في حين أن الرجال تتخزن لديهم الدهون أكثر في البطن.
وإذا كانت النساء أكثر عرضة لتخزين الدهون رغم استهلاك نفس النظام الغذائي، فذلك لعدة عوامل.أولا، المرأة لديها استقلاب أبطأ لنفس وزن الرجل. ببساطة، أنها تحرق السعرات الحرارية أقل من الرجل أثناء النشاط الرياضي.
ثانيا، إذا كنت امرأة، يجب أن نعرف أن جسمك هو بطبيعته أسهل لتخزين الدهون لاحتياجات طفل في المستقبل. ففي فترة الحمل تغذي المرأة الجنين من جسدها، والجسم يتوقع هذه الفترة لذلك يقوم بتخزين الدهون في مناطق محددة.
تراكم دهون المؤخرة يمكن أن تكون أيضا بسبب العوامل الهرمونية، على غرار عادات تناول الطعام الخاصة بك أو نمط حياتك، يلعب هرمون الاستروجين على سبيل المثال دورا أساسيا في تراكم الدهون في المؤخرة و الفخذين والوركين.
إذا هناك نوعان من الأسباب لتراكم دهون المؤخرة أحدها وراثية و هي عوامل ليست متغيرة. و العوامل التي سوف نعرضها عليكم الآن و هي متغيرة. وبالتالي يمكن القضاء عليها لتنحيف المؤخرة:
هذه العوامل الخارجية لتخزين الدهون في الفخذين تعود أولا إلى سوء التغذية أو التغذية غير المناسبة.
العدو الثاني الذي يسبب تراكم الدهون في المؤخرة هو عدم وجود نشاط بدني أو نمط الحياة المستقرة. فكونك غير نشط بما فيه الكفاية، نفقات السعرات الحرارية التي يخسرها الجسم ليست مهمة بما فيه الكفاية بالمقارنة مع السعرات الحرارية الممتصة و هكذا يتم تخزين الدهون.
حيث يمكن أن يسبب نمط الحياة المستقرة بعد ذلك زيادة الوزن غير الطبيعية في ساقيك والفخذين و المؤخرة. كل هذا يتوقف على كيفية توزيع جسمك تخزين الدهون. باختصار، إذا كنت تريد أن تعرف كيفية استئناف العادات الجيدة ومعرفة ما الخطوات التي يجب إتباعها لتحقيق تنحيف المؤخرة تابع الخطوات التالية:
تناول طعام منخفض السعرات الحرارية:
عن طريق الحد من السعرات الحرارية اليومية أو أكثر دقة من خلال استهلاك السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم، سوف يخلق في جسمك ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
هذه الاستراتيجية ستجبر الجسم على الاعتماد بشكل طبيعي على احتياطياته من الدهون. الشرط الأساسي من إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو فقط تناول طعام أقل من احتياجاتك. لتحقيق ذلك يجب أن لا تأكل الطعام خلال الليل. كما أنك لا تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة النشوية.
فالأطعمة النشوية هي مصدر الكربوهيدرات التي تجلب الكثير من الطاقة لجسمك. توجد حوالي 4 كيلو سعرات حراية من الطاقة لغرام واحد من الكربوهيدرات. في 50 غراما من الأرز الجاف، يمكنك بسهولة جلب 35 غراما من الكربوهيدرات لجسمك.
لذلك يفضّل الحفاظ على هذا المصدر من الطاقة في كميات معتدلة لتناول طعام الغداء ولكن في العشاء حاول تجنبها. في الغداء، إذا أفرطت في استهلاك الأطعمة النشوية، سوف تجلب لك المزيد من الكربوهيدرات مما يمكنك استخدامها كطاقة. هذا الفائض، سيتم تخزينه في الأنسجة الدهنية في منطقة المؤخرة.
استبدال الدهون الجيّدة مع الدهون السيئة:
الدهون السيئة غالبا ما تكون مصادر الدهون الحيوانية مثل الزبدة أو بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل. هذه الدهون لديها خصوصية تتمثل في أنها من الصعب الاحتفاظ بها لإعادة استخدامها كطاقة.
إذا يمكن من السهل تخزينها في منطقة المؤخرة، يجب أن لا نتجاهل أنها يمكنها أيضا رفع الكوليسترول السيئ في الدم. لذا قم باستبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة. هذا سوف يسمح لك بأن تغيّر بشكل أفضل النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول المزيد من الخضروات.
زيت الزيتون و فضائله ستكون مفيدة أيضا في خفض مستويات الكوليسترول السيئة. في الممارسة العملية، يمكنك استبدال سندويشات الزبدة مع شرائح من هريس اللوز الغنية بنسبة أوميغا 3.
استبدال زبدة الطبخ مع زيت الزيتون. تناول سلطة زيت الجوز الغنية بالأوميغا 3 أو مرافقتها بالأفوكادو الغنية بحمض اللينولينيك. أيضا، للحفاظ على التوازن الغذائي، تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 6 مثل اللحوم، زيت الفول السوداني، زيت بذور العنب أو بذور السمسم.
التخلي عن السكر المكرر:
السكريات المكررة هي الحلويات التي نتناولها في شكل سكر أبيض، منها الكعك والمعجنات المختلفة. السكريات التي نحدثكم عنها في الوقت الحاضر تسمى السكريات البسيطة، فإنها تميل إلى رفع الجلوكوز (السكر) في الدم.
إن الهدف من التخلي عنها هو مقاومة الأنسولين الذي سؤدي إلى زيادة الوزن والسكري. إذا كنت تعتبر نفسك مدمن على السكر، تأكد أنه مع مرور الوقت سوف يختفي هذا الإدمان.
وهذه السكريات المطرودة لن تجعلك فقط تخسر دهون المؤخرة، بل ستكون أيضا مبادرة جيدة لتجنب خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2.
تناول أكثر بروتين:
سوف يمكنكم تناول نسبة اكثر من البروتين من ذوبان العضلات! ولكن ما الفائدة في ذلك؟
الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك هو وسيلة جيدة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال حرق السعرات الحرارية. فالجمع بين الرياضة مع اتباع نظام غذائي غني أكثر بالبروتين يساعدك على صقل المؤخرة و ثباتها.
نقطة إيجابية أخرى لتناول البروتين: قد تبين أن البروتينات تقلل من الرغبة الشديدة 60٪ مثل وجبة خفيفة، و تساهم في تحفيز عملية التمثيل الغذائي بمعدل 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
لذلك عليك زيادة استهلاكك من أفضل مصادر البروتين مثل البيض الطبيعي من الدجاج والأسماك الدهنية، والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن و الجبنة المنزلية.
تناول نسبة أكثر من الألياف:
استهلاك الألياف لاستيعاب نسبة أقل من الدهون خلال وجبات الطعام الخاصة بك هي أيضا واحدة من النصائح التي يمكن أن تساعدك على تنحيف المؤخرة.
توجد نوعان من الألياف: قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تنظم مستوى الكولسترول ومستوى السكر في الدم. لتنحيف المؤخرة، قم باختيار استهلاك الألياف القابلة للذوبان!
و هي موجودة في نخالة الشوفان والبقوليات، على سبيل المثال. لا تنسى أيضا استهلاك الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف غير قابلة للذوبان.
لتنحيف المؤخرة يجب عدم تخطي الوجبات:
على عكس ما قد يفكر به معظم الناس، تخطي الوجبات يجعلك أكثر بدانة بدلا من فقدان الوزن. في الواقع، أظهرت ملاحظات الأشخاص الذين يتخطون الوجبة أنهم يعوضونها عن طريق تناول المزيد في وجبات أخرى.
و من خلال تخطي وجبة، قد تتراكم الدهون في منطقة المؤخرة بدلا من حرقها بسبب الاحتياطي حيث سيتم تخزين ما يقرب من 23٪ من الوجبة التالية على شكل دهون.
واحد من مفاتيح النجاح لتنحيف المؤخرة في ظروف جيدة، هو تحقيق التوازن في يومك مع الخطة الغذائية والسعرات الحرارية. تناول من 3 إلى 5 وجبات يوميا. ماذا لو كنت تأكل كل ثلاث إلى أربع ساعات بدلا من ثلاث وجبات كلاسيكية؟
هذه الوجبات المستهلكة بانتظام على فترات صغيرة لتغذية وإطعام الجسم تسمح له بحرق الدهون والطاقة بشكل مطرد. عن طريق مضاعفة عدد مرات تناول الطعام، سيتم تقسيم السعرات الحرارية الإجمالية إلى عدة جزيئات في معدتك هي أسهل للحرق، و بالتالي ستجعلك أقل لخطر تخزين الدهون.
إذا بالنسبة للذين يريدون أن يعرفوا كيفية تنحيف المؤخرة، عليهم إتباع نمط حياة صحي. الرياضة والأكل المتوازن سوف تعطيك 90٪ النتائج التي تتوقعها على المدى الطويل. أما اعتماد طرقنا لحرق الدهون سوف تسمح لك بالوصول إلى نتائج أسرع قليلا.
