من أهم التمارين التي يَجب على الجميع مُمارستها والاهتمام بها هي تمارين لتقوية أسفل الظهر، لأنها تَعود على المنطقة بفوائد كثيرة لن يَتم الحصول عليها سوى بتلك التمارين، والتي على رأسها القضاء على الألم الذي قد يَستمر لأيام وشهور طويلة.
تمارين لتقوية أسفل الظهر
كلما أصبحت عضلات أسفل الظهر قوية، كلما بات أمر الشعور بالألم بعيدًا، وتُعتبر هذه التمارين هي الطريقة الطبيعية لشفاء ألم الظهر، والمُميز أن تَلك التمارين سهلة القيام بها، ولا تَتطلب الذهاب لصالات الرياضة، كل ما هو مطلوب هو أداؤها بالطريقة الصحيحة، وأخذ وضعية الاستعداد قَبل البدء
التَمرين الأول (الجسر)
هذا التمرين يُساهم في تَقوية أهم عضلة من عضلات الظهر وهي مكسيموس، والتي تُحافظ على أسفل الظهر، والتي تُساعد في دعم تلك المنطقة وحمايتها من التعرض للإصابات، ويَتم القيام به عن طريق
- أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الأرض مع القيام بثني الركبة، ووضع القدمين على الأرض بشكل مُسطح، على أن يَكون مكان الذراعين بين الجانبين.
- ثم البدء بأول خطوة في التمرين عن طريق رفع الارداف من الأرض حتى الحصول على شكل مُستقيم يبدأ من الركبة وحتى الكتفين.
- يَتم الضغط على الأرداف مع الحرص على الحفاظ على وضعية الكتفين على الأرض.
- ثم خفض الأرداف على الأرض ثم الاسترخاء وتَكرار التمرين 15 مرة، على أن يَكون الراحة لمدة دقيقة، والقيام بثلاث مجموعات.
التَمرين الثاني (تَمرين الركبة إلى الصدر)
يُساعد في تَخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر، والعمل على تَقوية عضلات الظهر والبطن معًا، ويُعتبر هذا التمرين من تمارين لتقوية أسفل الظهر السهل تَنفيذها والحصول على فوائد كثيرة منه، ويَتم القيام بها عن طريق
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر بالأرض، ثم القيام بثني الركبة.
- يَجب الحرص على أن تَكون القدمين مُسطحة على الأرض بشكل جيد.
- ثم القيام بالتمرين عن طريق استعمال اليدين في عملية سحب الركبة لقدم واحدة نحو منطقة الصدر.
- يَجب الثبات على تلك المنطقة لمدة 5 ثوانٍ، شرط أن يَتم الحفاظ على منطقة البطن مَشدودة وأن يَتم الضغط على منطقة العمود الفقري.
- ثم الرجوع وضعية الاستعداد وتَكرار بنفس الخطوات مع الساق الأخرى.
- يَتم تَكرار التمرين مع كل رجل من مرتين لثلاث مرات.
التَمرين الثالث (تَمرين تَمدد دوران المنطقة السفلية)
يَستهدف هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والجذع، ويَعمل على تَقويتها، بالإضافة إلى أنه يَعمل على تَقوية عضلة القلب، ويُوفر الاستقرار لجميع عضلات الجسم، ويَتم القيام بهذا التمرين بتلك الخطوات
- أخذ وضعية الاستلقاء على الأرض مع القيام بثني الركبة والقدم على الأرض.
- يَجب الحرص على أن يَتم وضع الكتفين بطريقة مُحكمة على الأرض.
- سنبدأ بلف الركبة التي تم ثنيها إلى جانب واحد من الجسم، والاستقرار على تلك الوضعية لمدة تَتراوح من 5-10 ثوانٍ.
- ثم العودة لوضع الاستعداد وفعل هذا الأمر بالجانب الآخر، وتَكراره من مرتين لثلاث مرات لكل جانب.
التَمرين الرابع (تَمرين مناورات السحب)
من أفضل تمارين لتقوية أسفل الظهر التي تَعمل على استقرار عضلات العمود الفقري، وتَقوية عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى حماية المنطقة من الإصابات لأنها تٌكسبها مرونة، ويَتن القيام به عن طريق
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريقة الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة والقدمين بخط مُستقيم بجانب وضع الذراعين على الجانبين.
- ثم القيام بعملية التَنفس بعمق وفي مرحلة الشهيق يَتم فيها سحب زر البطن إلى منطقة العمود الفقري، ويَجب أن تَكون العضلات مشدودة، والحرص على ثبات منطقة الوركين.
- يَتم الثبات على تلك الوضعية لمدة 5 ثوان مع تَكراره 5 مرات.
التَمرين الخامس (تَمرين إمالة الحوض)
هذا التَمرين من أفضل تمارين لتقوية أسفل الظهر التي تُساعد في الحفاظ على مرونة وتَقوية العضلات، وخاصة العضلات الضيقة لجعلها أكثر مرونة، وبالتالي ستنعكس على جودة القيام بالأنشطة اليومية، ويَتم القيام به عن طريق
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الأرض مع القيام بثني الركبة والقدم، على أن يَكونا بشكل مُستقيم.
- وضع الذراعين على الجانبين ثم القيام بتقوس منطقة أسفل الظهر بحركات خفيفة على أن يَتم القيام بدفع المعدة للخارج في هذه الخطوة.
- يَتم الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء والقيام بفرد الظهر مع سحب زر البطن تجاه منطقة البطن.
- يُسمح بتكرار عدد مرات التمرين على مدار اليوم حتى 30 مرة.
التَمرين السادس (تمدد القطة)
يُساهم هذا التَمرين في إطالة الظهر والعمل على تَقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة، وللقيام به يَتم القيام بتلك الخطوات
- أخذ وضعية الاستعداد على شكل القطة عن طريق وضع كلًا من الركبتين واليدين بمحاذاة مع مفصل الورك بعرض الوركين.
- يَتم تقوس الظهر مع القيام بسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري ثم إرخاء العضلات ببطء.
- يَجب جعل البطن باتجاه الأرض ثم العودة لوضع الاستعداد.
- يَتم تَكرار التَمرين من 3-5 مرات.
فوائد تمارين لتقوية أسفل الظهر
الظهر من الأماكن المهمة بالجسم، وتَربط ما بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ولهذا فإن فوائد تمارين أسفل الظهر لن تَعود فقط على الظهر بل على مناطق أخرى كثيرة
- تُساعد تمارين لتقوية أسفل الظهر على الحصول على عضلات أقوى وأكثر مرونة تَجعل القيام بالأنشطة بشكل أسهل دون التعرض للإصابة.
- تَعمل على تَحسين توازن واستقرار الجسم، والتي تَجعل الإنسان قادر على إنهاء جميع الأنشطة اليومية بهمة ونشاط.
- تُساهم التَمارين في بناء العضلات التالفة والتي تَتسبب في الشعور بالألم المُبرح.
- تلك التَمارين تَعمل على تَقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والعمل على زيادة كثافة العظام.
الجدير بالذكر أن تمارين لتقوية أسفل الظهر لن تَعود فقط على منطقة تَقوية أسفل الظهر، بل ستَعود على الجسم والصحة بفوائد أخرى مثل تأثيرها الإيجابي على تَقوية القلب، والقضاء على جميع مشاكل ضغط الدم كذلك فهي تٌساهم في حرق الدهون المُتراكمة وبالتالي ستَكون وسيلة سهلة ورائعة لخسارة الوزن وتُحسن وظائف الدماغ لأنها تَعمل على تَسهيل تَدفق الدم للدماغ.
