بعض السيدات منذ معرفتها بأنها حامل تبدأ في تَناول الطعام بشراهة، ظنًا منها أنها تَتناول الوجبات اليومية لشخصين هي وجنينها، ولكنها تَقع في النهاية في فخ السمنة، واكتساب الوزن أثناء تَتناول الوجبات اليومية لشخصين هي وجنينها، ولهذا يَجب تَنظيم وجباتها عن طريق إتباع رجيم الحامل في الأشهر الأولى، والذي سيَمدها بالعناصر الأساسية ويُحافظ على رشاقتها.
رجيم الحامل في الأشهر الأولى
الهدف من إتباع رجيم الحامل في الأشهر الأولى مُحدد بالوجبات هو الحصول على أكبر قدر من العناصر الأساسية، والفيتامينات التي تَحتاجها لتَعزيز صحتها وصحة جنينها، دون المساس بوزنها، ودون أن يؤثر على الحمل بأي شكل من الأشكال، ولا يَتسبب في شعورها بالاضطرابات، ولهذا يُفضل قَبل اختيار أي نظام من الأنظمة المُتاحة تَحديد عدد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة حتى لا تٌصاب المرأة بالإرهاق والتعب.
ما هي مُتطلبات المرأة الحامل من الطاقة أثناء فترة الحمل؟ وما هي زيادة الوزن الصحية؟
بالطبع لابد من زيادة الوزن لدى المرأة في خلال فترة الحمل، ومن هنا جاءت فكرة رجيم الحامل في الأشهر الأولى الذي يُقيد المرأة بعدم الخروج عن المسموح، لأن زيادة الوزن الصحية في خلال أشهر الحمل يَجب أن تَتراوح ما بين 12 إلى 18 كيلو، أما عن مُتطلبات المرأة من الطاقة خلال أشهر الحمل فهي تَكون مٌقسمة حسب أشهر الحمل مثل:
- الثلث الأول من الحمل تَحتاج إلى 350 سعرة حرارية إضافية ليُصبح (1400 سعرة حرارية).
- الثلث الثاني من الحمل تَحتاج إلى 100 سعرة إضافية عن السابق.
- أما في الثلث الأخير من الحمل تَحتاج إلى 400 سعرة حرارية إضافية.
أهم العناصر الغذائية التي يَجب توفرها في كل نظام غذائي بفترة الحمل
يُمكن للمرأة إتباع أي رجيم الحامل في الأشهر الأولى شرط أن يَشمل على العناصر الأساسية التي تَحتاج لها في تلك الفترة، وأن يَكون بنفس كمية السعرات الحرارية التي تَحتاج لها، وإتباع نظام غذائي مُتوازن يَجب أن يَحتوي على تلك العناصر:
- جميع أنواع الخضروات سواء أكانت الصلبة أو الورقية.
- الخبز والحبوب ويُفضل أن يَكون الخبز مصنوع من الحبوب الكامل حتى في تَحضير المخبوزات والبسكويت.
- مُنتجات الألبان شرط أساسي أن تَكون في كل الأنظمة الغذائية الخاصة بالحمل، لأن في الآونة الأخيرة اشتهرت بعض الأنظمة التي لا يُوجد مُنتجات الألبان.
- اللحوم والدواجن والأسماك، شرط أن يَكون اللحم ناضج ومطهو جيدًا، وأن يَكون الدجاج خالي من الدهون والدسم.
- الفواكه بجميع أنواعها.
- العصائر الطبيعية ويُمكن إضافة لها قيمة بخلطها مع الحليب أو الزبادي.
- البيض والمكسرات والبقوليات كلها عناصر أساسية يَجب أن تَتناولها المرأة أثناء فترة الحمل.
تَفاصيل النظام الغذائي في أشهر الحمل الأولى
قد تظن بعض السيدات ان رجيم الحامل في الأشهر الأولى سَيَتم القيام به عن تَقليل كميات الطعام التي تَتناولها، وهذا اعتقاد خاطئ بالمرة لأن رجيم الحامل في الأشهر الأولى يَتم بوضع خيارات أفضل للطعام، ليُصبح أكثر صحة، وغني بالفيتامينات والمعادن، ويُعزز صحتها هي وجنينها، بشكل يَتناسب مع احتياجاتها اليومية حتى لا تَشعر بالملل، ولكن يَجب السير علي بعض القواعد حتى يَتم تَطبيق النظام الغذائي كما يَجب أن يَكون
- عند إتباع رجيم الحامل في الأشهر الأولى، يَجب الابتعاد التام عن الأكلات الغير مطهية أو نصف مطهية دون الخضار أو الفاكهة، لأن تلك الأكلات تُشكل قُنبلة موقوتة سواء أثناء الحمل أو بدونه.
- يَجب التأكد من طهي البيض واللحم جيدًا وأن يَكون اللحم خالي من المواد الدسمة والدهون.
- يَجب أن يَتخلل النظام الغذائي بعض من الوجبات الخفيفة مع الوجبات الرئيسية لأنه تُساعد في الحفاظ على مٌستوى السكر والتي تَجعل المرأة تَشعر بالانتعاش والنشاط.
جدول 7 أيام وجبات رجيم الحامل في الأشهر الأولى
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: (طبق من الشوفان مُضاف إليه نصف كوب من الحليب والمكسرات والفواكه المُجففة) + كوب من الزبادي الطبيعي + شرائح من الفاكهة المُتوفرة.
- وجبة الغذاء: وعاء كبير من سلطة الدجاج المكونة من الأفوكادو والدجاج والخضروات الورقية، والجبن)، ومُضاف لها صلصة البلسميك وزيت الزيتون.
- وجبة العشاء: شريحة من اللحم الأحمر المشوي مع المشروم والسبانخ.
- خيارات الوجبات الخفيفة: يُمكن إضافة البيض المسلوق على مدار اليوم.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + شريحة من الخبز (قمح كامل) + شرائح من الأفوكادو.
- وجبة الغذاء: طبق من الخضار المطهو مُضاف إليه الفلفل الأحمر، والأخضر، والجزر والطماطم، والخس.
- وجبة العشاء: دجاج فيليه محشي بالجبن الفيتا + طبق من الخضار.
- خيارات الوجبات الخفيفة: جبن مع بَسكويت من القمح الكامل، يَتم تقسيمه على مدار اليوم.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: البيض المخفوق والطماطم والجبن الفيتا، ويُمكن استبدالها بالجبن الموتزاريلا.
- وجبة الغذاء: دجاج محمص بالمايونيز مع الخبز مصنوع من القمح الكامل.
- وجبة العشاء: بيتزا يَتم تَحضيرها من دقيق القمح الكامل مُضاف لها الطماطم والخضار.
- خيارات الوجبات الخفيفة: في هذا اليوم يُمكن اختيار الوجبات الخفيفة أطباق من الفشار المنزلي بملعقة صغيرة من الزيت ورشة من الملح.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: طبق من الشوفان مُضاف إليه نصف كوب من الحليب وملعقة صغيرة من العسل + ثمرة من الفاكهة.
- وجبة الغذاء: شوربة الخضار وفي هذا اليوم يُمكن إضافة كميات كبيرة من الخضار.
- وجبة العشاء: طبق من يخنة اللحم مع الخضار + طبق من الأرز البني.
- خيارات الوجبات الخفيفة: حلوى الشوفان.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: تَحضير الوافل من دقيق القمح الكامل ويَتم تَناوله مع الفاكهة والعسل.
- وجبة الغذاء: سلطة الكسكسي مع إضافة الطماطم والخيار والخضروات التي تَرغب المرأة بَتَناولها.
- وجبة العشاء: وعاء من الخضروات المُختلفة المُتوفرة بأي كمية مع الفاكهة.
- خيارات الوجبات الخفيفة: في هذا اليوم سَتكون عبارة عن سلطة الحمص مع الخيار والجزر.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم مع ملعقتان كبيرتان من حبوب النخالة، ومُضاف إليهما شرائح الموز.
- وجبة الغذاء: بطاطس مسلوقة مع وعاء من الجبن بالثوم.
- وجبة العشاء: وعاء مصنوع من تشكيلة من الخضار ويُمكن استعمال الدجاج أو اللحم حسب الرغبة، ويُرش بالأعلى بالجبن.
- خيارات الوجبات الخفيفة: على مدار اليوم يَتم تَقسيم بين العصائر الطبيعية والزبادي والفاكهة.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: فطائر القمح الكامل + زبدة الفول السوداني + الفاكهة.
- وجبة الغذاء: سلطة المكرونة المٌضاف إليها المشروم، والجبن الموزاريلا والفلفل الألوان.
- وجبة العشاء شرائح دجاج فيليه مع صلصة زبدة الليمون + طبق من البطاطس المخبوزة + طبق من السلطة الخضراء.
- خيارات الوجبات الخفيفة: أي أنواع من الفاكهة وبأي كمية.
” يَهدف رجيم الحامل في الأشهر الأولى إلى تَحقيق التَوازن بين السعرات الحرارية التي تَحتاج لها المرأة في تلك الفترة مع مدها بالعناصر الهامة والأساسية مع الحفاظ على رشاقتها ووزنها”.
