رجيم الحامل أمر لابد منه حتى لا تصاب الأم بالسمنة المفرطة وتزداد في الوزن بشكل غير صحي، مما سيصعب عليها مهمتها في خفض وزنها بعد الولادة.
لذا يجب على المرأة الحفاظ على وزنها خلال فترة الحمل حتى لا تؤذي نفسها أو جنينها، ويمكنها ذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم وصحي وغني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمها في تلك الفترة لصحتها وصحة جنينها، وهذا ما سوف تتعرفين عليه في موضوعنا اليوم.
أهمية اتباع رجيم الحامل
عدم اتباع نظام غذائي متوازن أثناء فترة الحمل يؤثر سلبيًا على صحة الأم والجنين، والأمر لا يتعلق فقط بمجرد زيادة في الوزن، ولكنه أيضًا يؤدي إلى مخاطر كبيرة لعل أبرزها:
- إصابة الأم بسكر الحمل، بل وقد تصاب بداء السكري من النوع الثاني بعد الولادة.
- قد يحدث تسمم حمل، ويؤثر سلبيًا على باقي أعضاء الجسم كالكليتين.
- تكرار ارتفاع ضغط الدم لدى الأم مما يشكل خطورة على صحتها وصحة الجنين ويؤدي إلى الولادة المبكرة.
- الإضطرار إلى اللجوء إلى الولادة القيصرية.
- ضغط الدهون والوزن الزائد على الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بالجلطات الدموية بمنطقة الساق.
- قد يولد الطفل مبكرًا ويمكن أن يصاب ببعض العيوب الخلقية خاصة تشوهات القلب، أو أن يولد ميتًا.
- الوزن الزائد مع الحمل يتسبب في صعوبة التنفس خاصة عند الإستلقاء.
لماذا يزيد الوزن أثناء الحمل؟
لمحاولة خفض الوزن والحصول على جسد صحي أثناء الحمل عليك معرفة أسباب المؤدية لزيادة وزنك حتى تتجنبيها، والتي تتمثل في:
أسباب طبيعية تتعلق بهرمونات الحمل من الأساس
- بمجرد حدوث الحمل تتغير طبيعة جسمك حتى تخدم جنينك لينمو بصحة جيدة كأن تزيد نسبة الدم في جسمك وتصل إلى 2.1 كيلو جرام عن المعدل الطبيعي.
- زيادة حجم الثدي لإستعداده لأدرار الحليب للطفل بحيث يزيد حجمه حوالي 400 جرام.
- جسمك خلال فترة الحمل يحتاج إلى الدهون لذا فهو يقوم بتخزين 4 كيلو من الدهون لسد احتياجاته في حالة كانت نسبة تناولك للدهون المفيدة قليلة.
- تزداد نسبة السوائل تلقائيًا مع الحمل وتصل إلى حوالي 2.1 كيلو جرام من وزن الجسم.
- بطبيعة الحال يزداد وزن عضلة الرحم لتحمل زيادة حجم الجنين شهريًا ويصل وزنها إلى 900 جرام.
- وعادة ما يزيد وزن الجسم 12.5 كيلو جرام على مدار 9 أشهر مدة الحمل.
الاسباب المرضية لزيادة الوزن
- سكر الحمل
- إضطراب الغدد الصماء.
رجيم الحامل.. النظام الغذائي المتبع
تقليل الطعام بنسبة كبيرة حتى تفقدي الوزن يشكل خطورة على صحتك وصحة جنينك، كما أن تناول أطعمة بعينها بدون التنويع بين الوجبات كأن تتناولي البروتينات فقط، أو الأطعمة التي تحتوي على حديد فقط قد يؤثر سلبيًا أيضًا.
لذا ينصح الأطباء الحصول على نظام غذائي متكامل يجمع بين كل أنواع الطعام ولكن بقدر معقول من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؛ بحيث يكون وزنك الزائد خلال الحمل نتيجة للأسباب الطبيعية المتعلقة بالهرمونات حتى يعود جسمك لشكله القديم بعد الولادة في أقرب وقت وتحظي بصحة جيدة أثناء وبعد الحمل.
الحبوب
البقوليات هامة جدًا لصحتك خلال الحمل؛ حيث انها غنية بحمض الفوليك الذي يحمي جنينك من التعرض للتشوهات الجينية خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
وتناول البقوليات مع الخبز يمد جسمك بالكربوهيدرات والفيتامينات والحديد الذي تحتاجينه لذا عليك تناول من 6 إلى 11 حصة من الحبوب والخبز يوميًا سواءً كانت من الفول أثناء الفطار، أو اللوبيا والفاصوليا البيضاء أو العدس بوجبة العشاء.
الفواكه والخضروات
من الضروري للغاية أن تحصل الحامل على نسبة جيدة من الألياف حتى لا تتعرض للإمساك الذي يشكل خطورة على صحة جنينها وقد يعرضها للإجهاض خاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
وتعتبر الخضروات والفواكه أغنى عنصر غذائي بالألياف، كما انها لا تتسبب في عسر الهضم وتسهل حركة الأمعاء، بجانب ذلك فهي تحتوي على عناصر أخرى هامة يحتاجها الجنين والأم بتلك الفترة كفيتامين C، ِA والذي يتوافر بالبرتقال والقرنبيط والبروكلي والطماطم.
كما انها تحتوي على سوائل طبيعية وتقي الأم من التعرض للجفاف، ويحتاج جسم الحامل إلى 0.4 ملجم على الأقل من حمض الفوليك بشكل يومي، ويمكن الحصول عليه بسهولة من الخضروات الورقية كالسبانخ والبامية وكذلك الفواكه الحمضية.
لذا يجب تناول 4 حصص من الفاكهة يوميًا طوال فترة الحمل ومثلها من الخضروات.
البروتينات
يساعد البروتين على نقل الأكسجين إلى طفلك لتحفيز عملية النمو، كما انه يحمي جسمك من التعرض للتعب والإعياء المرتبط بنقص الأكسجين في الدم.
ويمكنك الحصول على البروتينات من اللحوم سواء كان بقري أو الضأن والدواجن والبيض والأسماك، ولكن أحذري من الأسماك التي تحتوي على الزئبق كالتونة.
يجب تناول 3 حصص يوميًا من البروتينات خاصة في شهورك الأخيرة.
الالبان ومشتقاتها
يعد الكالسيوم من أبرز وأهم العناصر التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل؛ لأنه يساعد في دعم نمو أسنان وعظام طفلك.
ويعوض جسمك عن الكالسيوم الذي يفقده طوال الحمل لأن طفلك يحصل على ما يحتاجه من كالسيوم من جسمك سواء تناولتي أطعمة تحتوي على هذا العنصر الفعال أم لا، لذا يجب عليك تناول 1000 ملجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا حتى لا تصابي بهشاشة العظام.
ويتوافر الكالسيوم في الحليب بمشتقاته من أجبان وزبادي، وكذلك بعض الخضروات كالفاصوليا الخضراء والبسلة والبقدونس، لذا أحرصي على تناول 4 حصص من الالبان ومشتقاتها بشكل يومي.
أمثلة لوجبات رجيم الحامل
سبق أن ذكرنا انه عليك التنويع بين الوجبات لذا سنعطيك عينات من الوجبات التي يمكنك الحصول عليها بدون أن تزيدي في الوزن خلال الحمل، وعليك تكرار هذا النظام والتبديل بين الأطعمة على مدار الـ 9 أشهر
وجبات للفطار
- الوجبة الأولى: قطعتان من الخبز التوست أو نصف رغيف من الخبز البلدي مع 4 أو 5 معالق من الفول مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- الوجبة الثانية: نصف كوب من حبوب الشوفان المعدة مع الحليب والفواكه
- الوجبة الثالثة: ملعقة من المربى مع 2 ملعقة من الجبن قليل الدسم ونصف رغيف من الخبز مع كوب من عصير البرتقال بدون سكر.
وجبات الغداء
- الوجبة الأولى: قطعة من اللحم المشوي أو المشوح مع البصل وملعقة من الزيت مع 5 معالق من الأرز مع طبق من الفاصوليا أو المكرونة المعدة بالصلصة الحمراء بدون زيوت.
- الوجبة الثانية: سمكة مشوية مع الأرز وطبق سلطة خضراء
- الوجبة الثالثة: ربع فرخة مشوية مع خضروات سوتيه و4 معالق من الأرز.
وجبات العشاء
- الوجبة الأولى: قطعة من التوست مع بيضة مسلوقة وكوب حليب منزوع الدسم.
- الوجبة الثانية: كوب من الزبادي مع الفواكه
- الوجبة الثالثة: نصف قطعة من الجبن القريش مع ربع رغيف من الخبز وعصير الفواكه المحبز لديك بدون إضافة سكر.
ويمكنك الحصول على 2 من الوجبات الخفيفة خلال اليوم من خضروات أو فواكه وزبادي وعصائر كما يمكنك إعداد الحلويات بالمنزل بطرق صحية بدهون قليلة ويفضل إستخدام دقيق الشوفان مع دقيق القمح في وصفات الكيك مثل البان كيك أو كب كيك وغيرها.
